10 razões sólidas pelas quais a dieta ioiô é ruim para você

Contente

• 1. Maior apetite leva a mais ganho de peso ao longo do tempo
• 2. Maior porcentagem de gordura corporal
• 3. Pode levar à perda muscular
• 4. Ganho de peso leva ao fígado gordo
• 5. Um risco aumentado de diabetes
• 6. Um risco aumentado de doença cardíaca
• 7. Pode aumentar a pressão sanguínea
• 8. Pode causar frustração
• 9. Pode ser pior do que ficar acima do peso
• 10. O pensamento de curto prazo impede mudanças no estilo de vida a longo prazo
• A linha inferior

A dieta ioiô, também conhecida como "ciclagem de peso", descreve o padrão de perda de peso, recuperando-o e fazendo dieta novamente.

É um processo que faz o peso subir e descer como um ioiô. Esse tipo de dieta é comum - 10% dos homens e 30% das mulheres já o fizeram (1, 2).

Este artigo discutirá alguns dos problemas relacionados à dieta ioiô.

1. Maior apetite leva a mais ganho de peso ao longo do tempo

Durante a dieta, a perda de gordura leva à diminuição dos níveis do hormônio leptina, que normalmente ajuda você a se sentir cheio.

Em circunstâncias normais, seus estoques de gordura liberam leptina na corrente sanguínea. Isso diz ao corpo que as reservas de energia estão disponíveis e sinaliza para você comer menos.

À medida que você perde gordura, a leptina diminui e o apetite aumenta. Isso leva ao aumento do apetite à medida que o corpo tenta reabastecer as reservas de energia esgotadas.

Além disso, a perda de massa muscular durante a dieta faz com que o corpo economize energia (3).

Quando a maioria das pessoas usa uma dieta de curto prazo para perder peso, recupera de 30 a 65% desse peso dentro de um ano (4).

Além disso, um em cada três dieters acaba mais pesado do que antes de fazer dieta (3, 4).

Esse ganho de peso completa a fase "up" da dieta ioiô, e pode levar dieters a iniciar outro ciclo de perda de peso.

Resumo: Perder peso faz com que o corpo aumente o apetite e se apegue ao armazenamento de energia. Como resultado, alguns praticantes de ioiô recuperam mais peso do que perderam.

2. Maior porcentagem de gordura corporal

Em alguns estudos, a dieta ioiô levou a um aumento da porcentagem de gordura corporal.

Durante a fase de ganho de peso da dieta ioiô, a gordura é recuperada mais facilmente do que a massa muscular. Isso pode resultar no aumento do percentual de gordura corporal ao longo de vários ciclos de ioiô (5).

Em uma revisão, 11 de 19 estudos descobriram que uma história de dieta ioiô previa maior porcentagem de gordura corporal e maior gordura da barriga (6).

Isso é mais pronunciado após uma dieta para perda de peso do que com mudanças mais sutis e sustentáveis ​​no estilo de vida, e pode ser responsável pelo efeito ioiô (3).

Resumo: A maioria dos estudos mostra que a dieta ioiô leva a um maior percentual de gordura corporal. Isso pode levar a outras alterações que dificultam a perda de peso.

3. Pode levar à perda muscular

Durante as dietas para perda de peso, o corpo perde massa muscular e gordura corporal (7).

Como a gordura é recuperada mais facilmente do que o músculo após a perda de peso, isso pode levar a mais perda de músculo ao longo do tempo (6).

A perda muscular durante a dieta também leva à diminuição da força física (8).

Esses efeitos podem ser reduzidos com o exercício, incluindo o treinamento de força. O exercício sinaliza para o corpo desenvolver músculos, mesmo quando o resto do corpo está emagrecendo (9).

Durante a perda de peso, a necessidade de proteína na dieta do corpo também aumenta. Comer fontes de proteína de qualidade suficiente pode ajudar a reduzir a perda muscular (10, 11, 12).

Um estudo mostrou que, quando 114 adultos tomaram suplementos de proteína enquanto perdiam peso, eles perderam menos massa muscular (13).

Resumo: A perda de peso pode levar à perda muscular, e isso pode esgotar sua massa muscular ao longo dos ciclos de dieta ioiô. Exercite-se e coma fontes de proteína de qualidade para mitigar sua perda muscular.

4. Ganho de peso leva ao fígado gordo

Fígado gordo é quando o corpo armazena excesso de gordura dentro das células do fígado.

A obesidade é um fator de risco para o desenvolvimento de um fígado gordo e o ganho de peso coloca você em risco particular (14).

O fígado gordo está associado a alterações na maneira como o fígado metaboliza gorduras e açúcares, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Ocasionalmente, também pode levar à insuficiência hepática crônica, também conhecida como cirrose.

Um estudo em camundongos mostrou que vários ciclos de ganho e perda de peso causavam fígado gordo (15).

Outro estudo em ratos mostrou que o fígado gordo levou a danos no fígado em camundongos que andavam com peso (16).

Resumo: O ganho de peso leva ao fígado gordo, que pode causar doença hepática. Nos camundongos, isso é exacerbado pela ciclagem de peso, embora sejam necessários estudos em humanos.

5. Um risco aumentado de diabetes

A dieta ioiô está associada a uma maior chance de desenvolver diabetes tipo 2, embora nem todos os estudos tenham encontrado evidências para isso.

Uma revisão de vários estudos mostrou que uma história de dieta ioiô previa diabetes tipo 2 em quatro dos 17 estudos (6).

Um estudo com 15 adultos mostrou que quando os participantes recuperavam peso após 28 dias de perda de peso, era principalmente gordura da barriga (17).

A gordura da barriga tem maior probabilidade de levar ao diabetes do que a gordura armazenada em outros locais, como braços, pernas ou quadris (18).

Um estudo mostrou níveis aumentados de insulina em ratos que passaram por 12 meses de ciclagem de peso, em comparação com aqueles que ganharam peso de forma consistente (19).

Níveis elevados de insulina como esses podem ser um sinal precoce de diabetes.

Embora o diabetes não tenha sido observado em todos os estudos em humanos sobre dieta ioiô, provavelmente é mais aumentado em pessoas que acabam com um peso maior do que antes de sua dieta (6).

Resumo: Em alguns estudos, a dieta ioiô aumentou o risco de diabetes. O risco é maior naqueles que acabam com um peso maior do que antes de sua dieta.

6. Um risco aumentado de doença cardíaca

A ciclagem de peso tem sido associada à doença arterial coronariana, uma condição na qual as artérias que suprem o coração se tornam estreitas (20).

O ganho de peso, mais do que o excesso de peso, aumenta o risco de doença cardíaca (21).

De acordo com um estudo com 9.509 adultos, o aumento do risco de doença cardíaca depende do tamanho da oscilação do peso - quanto mais peso perdido e recuperado durante a dieta ioiô, maior o risco (22).

Uma revisão de vários estudos concluiu que grandes variações no peso ao longo do tempo dobraram as chances de morte por doença cardíaca (23).

Resumo: O risco de doença cardíaca aumenta com o ganho de peso e o peso flutuante. Quanto maior a mudança de peso, maior o risco.

7. Pode aumentar a pressão sanguínea

O ganho de peso, incluindo recuperação ou ganho de peso ioiô após a dieta, também está relacionado ao aumento da pressão arterial.

Para piorar a situação, a dieta ioiô pode diminuir o efeito saudável da perda de peso na pressão arterial no futuro.

Um estudo com 66 adultos constatou que aqueles com histórico de dieta ioiô tiveram menos melhora na pressão sanguínea enquanto perdiam peso (24).

Um estudo de longo prazo descobriu que esse efeito pode desaparecer após 15 anos, sugerindo que o ciclismo com peso durante a juventude pode não afetar o risco de doença cardíaca na meia-idade ou mais tarde (25).

Um terceiro estudo de longo prazo também descobriu que as associações prejudiciais à dieta ioiô prévia eram mais fortes quando a dieta ioiô havia ocorrido mais recentemente, em vez de décadas antes (26).

Resumo: O ganho de peso, incluindo o ganho de peso rebote na dieta ioiô, aumenta a pressão sanguínea. Esse efeito pode durar anos, mas parece desaparecer com o tempo.

8. Pode causar frustração

Pode ser muito frustrante ver o trabalho duro que você dedica à perda de peso desaparecer durante o ganho de peso recuperado da dieta do ioiô.

De fato, adultos com histórico de dieta ioiô relatam sentir-se insatisfeitos com suas vidas e saúde (20).

Os praticantes de ioiô também relatam baixa autoeficácia em relação ao corpo e à saúde. Em outras palavras, eles sentem uma sensação de estar fora de controle (27).

No entanto, a dieta ioiô não parece estar relacionada à depressão, autocontrole ou traços negativos de personalidade (27).

Essa distinção é importante. Se você teve problemas com a dieta ioiô no passado, não se sinta derrotado, desesperado ou culpado.

Você pode ter tentado algumas dietas que não ajudaram a alcançar os resultados a longo prazo que você queria. Isso não é um fracasso pessoal - é simplesmente um motivo para tentar outra coisa.

Resumo: Fazer dieta com ioiô pode fazer você se sentir fora de controle, mas não é um sinal de fraqueza pessoal. Se você não encontrou as mudanças de saúde a longo prazo que deseja após fazer dieta, é hora de tentar outra coisa.

9. Pode ser pior do que ficar acima do peso

Perder peso se você estiver com sobrepeso melhora a saúde do coração, reduz o risco de diabetes e aumenta a sua aptidão física (28).

Perder peso também pode reverter o fígado gorduroso, melhorar o sono, reduzir o risco de câncer, melhorar o humor e prolongar a duração e a qualidade de sua vida (29).

Por outro lado, o ganho de peso leva ao contrário de todos esses benefícios (30).

A dieta do ioiô é um meio termo. Não é tão prejudicial quanto ganhar peso, mas é definitivamente pior do que perder e mantê-lo (21).

É controverso se a dieta ioiô é pior para você do que manter um peso constante, e nem todos os estudos concordam (6, 31, 32).

Um dos maiores estudos disponíveis acompanhou 505 homens com idades entre 55 e 74 anos por 15 anos.

Suas flutuações de peso foram associadas a um risco 80% maior de morrer durante o período do estudo. Enquanto isso, homens obesos que mantinham um peso consistente tinham risco de morrer semelhante aos homens com peso normal (33).

Uma dificuldade desta pesquisa é que os pesquisadores nem sempre sabem por que os participantes fizeram ciclismo com peso, e as alterações no peso podem estar relacionadas a alguma outra condição médica que diminuiu sua vida útil (34).

Resumo: Não está claro a partir da pesquisa disponível se é melhor ioiô ou ficar acima do peso. O que está claro é que fazer pequenas mudanças permanentes no estilo de vida saudável é a melhor opção.

10. O pensamento de curto prazo impede mudanças no estilo de vida a longo prazo

A maioria das dietas prescreve um conjunto de regras a serem seguidas por um período determinado, geralmente para atingir uma meta de perda de peso ou outra meta de saúde.

Esse tipo de dieta faz com que você fracasse, porque ensina que as regras precisam ser seguidas até seu objetivo é alcançado.

Depois de terminar a dieta, é fácil voltar aos hábitos que causaram o ganho de peso para começar.

Como o corpo aumenta o apetite e mantém as reservas de gordura durante a dieta, muitas vezes uma dieta temporária se torna autodestrutiva, levando a uma melhora temporária seguida de ganho de peso e decepção (3).

Para interromper o ciclo de mudanças temporárias que produzem sucesso temporário, pare de pensar em termos de dieta e comece a pensar em termos de estilo de vida.

Um grande estudo com mais de 120.000 adultos nos Estados Unidos descobriu que vários hábitos podem ajudar a diminuir gradualmente e manter o peso ao longo de vários anos (35).

Aqui estão alguns dos comportamentos encontrados para a perda de peso a longo prazo:

• Comer alimentos saudáveis: Como iogurte, frutas, legumes e nozes (não amendoins).
• Evitando junk food: Como batatas fritas e bebidas açucaradas.
• Limitar alimentos ricos em amido: Usando alimentos ricos em amido como batatas com moderação.
• Exercício: Encontre algo ativo que você goste de fazer.
• Dormir bem: Durma de 6 a 8 horas todas as noites.
• Limitando a exibição de televisão: Limite seu tempo de TV ou exercício enquanto assiste.

Ao fazer mudanças permanentes no estilo de vida que promovem um peso saudável, você pode ter sucesso permanente e interromper o ciclo do ioiô.

É importante ressaltar que um estudo com 439 mulheres com excesso de peso mostrou que uma intervenção no estilo de vida projetada para promover perda de peso gradual e consistente ao longo do tempo foi igualmente eficaz em mulheres com ou sem histórico de dieta ioiô (36).

Isso é encorajador, mostrando que, mesmo que você tenha tido dificuldade em manter o peso livre no passado, fazer mudanças no estilo de vida a longo prazo ainda pode ajudá-lo a perder peso.

Resumo: A dieta ioiô é um ciclo de mudanças temporárias que produz resultados temporários. Para interromper o ciclo, comece a pensar em termos de mudanças permanentes no estilo de vida.

A linha inferior

A dieta ioiô é um ciclo de mudanças de curto prazo na alimentação e na atividade. Por esses motivos, leva apenas a benefícios de curto prazo.

Depois de perder peso, o apetite aumenta e seu corpo se apega à gordura. Isso leva ao ganho de peso, e muitos dieters acabam voltando aonde começaram ou pior.

Fazer dieta com ioiô pode aumentar o percentual de gordura corporal em detrimento da massa e força muscular, e pode causar fígado gorduroso, pressão alta, diabetes e doenças cardíacas.

Para interromper o ciclo frustrante, faça pequenas mudanças permanentes no estilo de vida.

Esse tipo de alteração prolongará e melhorará sua vida, mesmo que sua perda de peso seja lenta ou pequena.