Ioga para a doença de Parkinson: 10 posturas para tentar, por que funciona e muito mais

Contente

• 1. Pose da montanha
• 2. Saudação para cima
• 3. Flexão para frente permanente
• 4. Warrior II
• 5. Pose da árvore
• 6. Locust Pose
• 7. Postura da Criança
• 8. Ângulo limitado reclinado
• 9. Legs-Up-the-Wall
• 10. Corpse Pose
• Isso realmente funciona?
• O resultado final

Por que é benéfico

Se você tem a doença de Parkinson, pode descobrir que praticar ioga faz mais do que apenas promover o relaxamento e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Pode ajudá-lo a se familiarizar mais com seu corpo e suas capacidades.

Por exemplo, certas posturas visam grupos musculares específicos, que você pode usar a seu favor para ajudar a controlar os tremores. Você também pode usar sua prática para ajudar a aumentar sua mobilidade, flexibilidade e força.

Continue lendo para aprender como esses movimentos podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida geral. Lembre-se de que você e sua prática mudarão diariamente. Abandonar as expectativas o ajudará a estar presente em cada momento.

1. Pose da montanha

Essa postura em pé pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura. Ajuda a fortalecer as coxas, joelhos e tornozelos. Também pode ajudar a aliviar a dor ciática.

Músculos trabalhados:

• quadríceps
• oblíquos
• reto abdominal
• transverso abdominal

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados.
2. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo. Suas palmas devem estar voltadas para a frente.
3. Sinta-se à vontade para ajustar a largura dos pés e a posição dos braços para manter o equilíbrio.
4. Envolva os músculos da coxa e dobre ligeiramente os joelhos. Você ainda deve ficar em pé - esta curva é para ajudar a ativar os músculos da coxa e evitar que você trave os joelhos.
5. Sinta uma linha de energia correndo dos tornozelos até o topo da cabeça.
6. Relaxe os ombros e abra o chakra do coração.
7. Você pode ficar parado ou mover o peso para a frente e para trás e de um lado para o outro.
8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

2. Saudação para cima

Esta é outra postura em pé que pode ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio. Isso alonga os ombros e as axilas, o que pode aliviar as dores nas costas.

Músculos trabalhados:

• reto e transverso abdominal
• oblíquos
• bíceps
• serrátil anterior

Você pode achar mais fácil fazer a transição para a Saudação para cima a partir da postura da montanha.

Para fazer isso:

1. Em Mountain Pose, levante os braços acima da cabeça.
2. Estenda os braços acima dos ombros.
3. Se sua flexibilidade permitir, junte as palmas das mãos para formar uma posição de oração acima da cabeça.
4. Relaxe os ombros enquanto alcança o teto com os dedos.
5. Sinta uma linha de energia percorrendo os tornozelos, subindo pela espinha e saindo pelo alto da cabeça.
6. Relaxe a nuca. Se for confortável para você, olhe para cima em direção aos polegares.
7. Alongue a coluna ao dobrar o cóccix para baixo e para baixo.
8. Respire profundamente nesta posição por até 1 minuto.

3. Flexão para frente permanente

Essa postura calmante ajuda a fortalecer as pernas, joelhos e quadris. Por causa de sua natureza meditativa, essa postura também ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade.

Músculos trabalhados:

• músculos espinhais
• piriforme
• isquiotibiais
• gastrocnêmio
• gracilis

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés diretamente abaixo dos quadris.
2. Com as mãos nos quadris, dobrar nas articulações do quadril para dobrar para a frente.
3. Alongue a coluna ao se inclinar para a frente.
4. Abaixe as mãos em qualquer posição confortável.
5. Se necessário, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
6. Concentre-se em liberar a tensão na região lombar e nos quadris.
7. Contraia o queixo contra o peito e deixe a cabeça cair pesadamente no chão.
8. Permaneça nesta posição por até 1 minuto.
9. Para liberar a postura, leve as mãos aos quadris, alongue o tronco e volte a ficar de pé.

4. Warrior II

Esta é uma pose clássica em pé. Ajuda a fortalecer as pernas e os tornozelos, ao mesmo tempo que aumenta a resistência. É uma ótima maneira de alongar o peito, os ombros e a virilha.

Músculos trabalhados:

• quadríceps
• adutores de coxa
• deltóides
• glúteo médio
• reto e transverso abdominal

Você pode achar mais fácil fazer a transição para o Warrior II a partir da Mountain Pose.

Para fazer isso:

1. Na postura da montanha, dê um passo para trás com o pé esquerdo, com os dedos dos pés voltados para fora em um pequeno ângulo.
2. Mantenha o pé direito voltado para a frente.
3. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Lentamente, dobre o joelho direito para a frente.
5. Certifique-se de que seu joelho não ultrapasse o tornozelo. Uma linha reta deve ir do tornozelo ao joelho.
6. Pressione com firmeza em ambos os pés enquanto alonga a coluna e estende a energia pelas pontas dos dedos da frente e de trás.
7. Mantenha o olhar nas pontas dos dedos da frente.
8. Mantenha essa postura por até 30 segundos.
9. Repita no lado oposto.

5. Pose da árvore

Esta é uma pose clássica de equilíbrio. Ajuda a fortalecer os tornozelos, pernas e coluna, ao mesmo tempo que alonga as coxas, o peito e os ombros. Isso pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, ao mesmo tempo que alivia a dor ciática.

Músculos trabalhados:

• reto e transverso abdominal
• adutor longus
• iliacus
• quadríceps
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Fique perto de uma cadeira ou parede para se equilibrar e se apoiar.
2. Comece a sustentar seu peso com o pé esquerdo.
3. Traga o pé direito até o tornozelo, panturrilha ou coxa direita.
4. Evite pressionar o pé no joelho.
5. Traga os braços até os quadris, em postura de oração em frente ao peito ou estendido acima da cabeça.
6. Sinta-se à vontade para apoiar as suas mãos para um equilíbrio adicional.
7. Mantenha seu olhar focado em um ponto do chão à sua frente.
8. Permaneça nesta postura por até 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

6. Locust Pose

Essa curva suave para trás pode ajudar a fortalecer a parte superior do corpo, a coluna e as coxas. Estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a aliviar a indigestão, a flatulência e a constipação.

Músculos trabalhados:

• trapézio
• eretor da espinha
• glúteo máximo
• tríceps

Para fazer isso:

1. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Junte os dedões dos pés com os calcanhares ligeiramente virados para fora.
3. Descanse sua testa suavemente no chão.
4. Levante a cabeça, o peito e os braços parcialmente ou totalmente para cima.
5. Você pode levantar as pernas se for confortável.
6. Descanse sobre as costelas inferiores, estômago e pelve.
7. Sinta uma linha de energia saindo pelas pontas dos dedos.
8. Mantenha o olhar para a frente ou ligeiramente para cima.
9. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
10. Ao recuperar o fôlego e descansar, você pode repetir a postura uma ou duas vezes.

7. Postura da Criança

Esta curvatura para a frente restauradora é uma excelente postura de repouso. Ele alonga suavemente os quadris, coxas e tornozelos para ajudar a aliviar a tensão e a dor nas costas. Também ajuda a acalmar a mente, aliviando o estresse e o cansaço.

Músculos trabalhados:

• extensores espinhais
• isquiotibiais
• tibial anterior
• trapézio

Para fazer isso:

1. Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos ou ligeiramente separados.
2. Você pode colocar uma almofada sob o seu traseiro para suporte.
3. Caminhe com as mãos à sua frente, dobrando os quadris para frente.
4. Mantenha os braços estendidos à sua frente ou coloque-os ao lado do corpo.
5. Descanse sua testa no chão.
6. Deixe seu peito cair pesadamente sobre os joelhos enquanto você respira profundamente.
7. Observe qualquer tensão que você está segurando em seu corpo e concentre-se em liberar essa tensão.
8. Relaxe nessa postura por até 5 minutos.

8. Ângulo limitado reclinado

Este abridor de quadril restaurador alonga e aumenta a flexibilidade na parte interna das coxas, virilha e joelhos. Também estimula os órgãos abdominais e o coração, o que pode ajudar a melhorar a circulação.

Músculos trabalhados:

• adutores
• músculos da virilha
• músculos pélvicos
• psoas

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas e junte as solas dos pés com os joelhos bem abertos.
2. Alinhe o corpo de forma que a coluna, o pescoço e a cabeça fiquem alinhados.
3. Você pode colocar uma toalha ou travesseiro dobrado sob os joelhos, ombros e pés para se apoiar.
4. Deixe seus braços relaxarem em qualquer posição confortável.
5. Afaste mais os pés dos quadris para reduzir a intensidade da postura.
6. Relaxe a área ao redor de seus quadris e coxas.
7. Concentre-se em liberar qualquer aperto e tensão nessa área.
8. Permaneça nesta postura por até 10 minutos.

9. Legs-Up-the-Wall

Esta inversão restauradora estende e aumenta a flexibilidade na parte de trás do pescoço, tronco frontal e pernas traseiras. Pode ajudar a aliviar uma leve dor nas costas, bem como ajudar na digestão.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• pescoço
• torso frontal
• parte inferior das costas
• músculos pélvicos

Para fazer isso:

1. Sente-se no chão com o ombro direito voltado para a parede.
2. Deite-se de costas enquanto balança as pernas ao longo da parede. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
3. Se possível, mantenha os ísquios próximos à parede.
4. Você pode colocar um cobertor dobrado sob os quadris para apoio.
5. Mantenha a coluna e o pescoço alinhados.
6. Deixe seus braços descansarem em qualquer posição confortável.
7. Respire profundamente e deixe seu corpo relaxar.
8. Concentre-se em liberar qualquer tensão que você está segurando em seu corpo.
9. Permaneça nesta postura por até 15 minutos.

10. Corpse Pose

Essa postura restauradora geralmente é feita no final de uma prática para ajudar a aliviar qualquer estresse ou tensão persistente. Também pode ajudar a aliviar a dor de cabeça, a fadiga e a insônia.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas. Seus braços devem repousar ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Posicione-se de forma que seus pés fiquem um pouco mais largos do que seus quadris. Deixe que os dedos dos pés se espalhem para os lados.
3. Ajuste o corpo de forma que a coluna, o pescoço e a cabeça fiquem alinhados.
4. Permita que seu corpo relaxe completamente enquanto você libera qualquer tensão. Focar na respiração pode ajudá-lo a aquietar a mente.
5. Fique nessa posição por 10-20 minutos.

Isso realmente funciona?

Pesquisas e evidências anedóticas apóiam a prática de ioga para controlar a doença de Parkinson para algumas pessoas. Discuta a possibilidade de praticar ioga com seu médico e um professor de ioga em potencial para ver se isso pode ajudá-lo.

Os resultados de uma revisão de 2013 descobriram que a prática de ioga ajudou a melhorar a mobilidade funcional, equilíbrio e força dos membros inferiores em pessoas com doença de Parkinson. Além de melhorar o equilíbrio, flexibilidade e postura, os participantes experimentaram um aumento no humor e melhor qualidade de sono.

Pesquisadores descobriram que pessoas no estágio 1 ou 2 da doença de Parkinson mostraram melhorias em seus sintomas quando praticavam ioga duas vezes por semana. O estudo observou 13 pessoas ao longo de 12 semanas. Eles descobriram que a ioga ajudou a reduzir a pressão arterial e os tremores dos participantes, melhorando a capacidade pulmonar.

Embora esses resultados sejam promissores, estudos adicionais são necessários para expandir esses resultados.

O resultado final

Praticar ioga pode ser benéfico no controle da doença de Parkinson, mas discuta isso com seu médico antes de iniciar qualquer programa. Eles podem orientá-lo sobre quaisquer preocupações que você possa ter e oferecer orientações sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Encontre um professor de ioga que possa criar uma aula ou prática que atenda às suas necessidades. Isso pode ser individual ou em grupo.

Você pode estabelecer uma prática em casa com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line guiadas para apoiar seu processo. Siga seu próprio ritmo e faça o que achar melhor. Ser gentil consigo mesmo é a chave.