Sim, você deve se exercitar de maneira diferente conforme envelhece

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Confissão: eu realmente não me alongo. A menos que esteja embutido em uma aula que estou fazendo, eu praticamente pulo o tempo de espera completamente (o mesmo acontece com a rolagem de espuma). Mas trabalhando em Forma, é praticamente impossível não ter consciência dos benefícios de ambos: aumento do tempo de recuperação, diminuição da dor após o treino, diminuição do risco de lesões e melhor flexibilidade, para citar alguns.

Mas sempre que mencionava esse fato para um amigo um pouco mais velho que eu, recebia um olhar astuto. “Espere até você fazer 30 anos”, eles diziam. De repente, você será menos capaz de se recuperar de um treino duro, eles me disseram. Aos 20 anos, eu poderia malhar muito um dia, não fazer nada para me recuperar e ainda acordar me sentindo bem. Aos 30 anos, eles avisaram, minha resiliência começará a diminuir. Não me alongar adequadamente depois de uma corrida forte significaria que eu acordaria sentindo dores e tensas na melhor das hipóteses - na verdade, mesmo se eu me alongasse, poderia sentir mais dores pelas manhãs a que estava acostumada.

Em meus 20 anos, admito que sorri presunçosamente com esses avisos. Mas agora estou a uma distância de 30 e estou correndo com medo - especialmente porque um pequeno caso de joelho de corredor que peguei enquanto treinava para minha última meia maratona ainda está me incomodando, seis meses depois, apesar das visitas a um médico e uma rotina rigorosa de alongamento e fortalecimento para mim. É o começo do fim, Tenho dito a mim mesma, apenas esperando que não seja tarde demais para começar a corrigir meus erros.

Então decidi perguntar ao treinador de celebridades Harley Pasternak o que eu deveria pensar sobre mudar se eu quiser me proteger.

"Conforme você envelhece, seu corpo se torna menos resistente e se recupera um pouco mais devagar", ele concordou, imediatamente destruindo minhas esperanças de que todos os meus amigos idosos estivessem apenas sendo dramáticos. "O processo de envelhecimento começa em um nível celular, e seu corpo não é tão eficiente em reparar tecidos danificados." Pior: "Todos os pequenos ferimentos que você teve no início da vida começam a se acumular e a criar problemas de compensação", diz Pasternak. "Você poderia ser um superstar do alongamento, e ainda notaria as dores subindo em você à medida que envelhecia."

Mas, ao contrário do que sempre presumi, Pasternak diz que a resposta não está em esticar mais. "É mais sobre fortalecer seus músculos fracos e criar um recrutamento muscular adequado [o que significa ter certeza de que você está usando os músculos certos e os tipos certos de músculos no momento certo]. Então, se você estiver fazendo flexões e seus ombros estiverem assumindo todo o trabalho, você precisa trabalhar para recrutar os músculos certos e na ordem certa ", diz ele. Isso ajudará a minimizar quaisquer desequilíbrios musculares, o que é importante porque os desequilíbrios musculares podem levar a lesões por uso excessivo, inflexibilidade e outros problemas.

Embora pessoas diferentes tenham desequilíbrios musculares diferentes, com base em fatores como sua postura e lesões anteriores, Pasternak diz que alguns são quase universais. “A maioria das pessoas tende a ser dominante anterior e ter músculos posteriores mais fracos em relação aos músculos anteriores”, explica ele. Simplificando, isso significa que os músculos da parte da frente do corpo são mais fortes do que os da parte de trás. Você saberá com certeza que tem isso se tende a ter uma postura inclinada para a frente. "Eu digo às pessoas para se concentrarem no fortalecimento dos rombóides, tríceps, parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais desproporcionalmente mais do que os músculos anteriores do corpo", diz Pasternak.

Outra pista de que algo está errado é se você tiver uma inclinação para dentro dos joelhos, o que indica fraqueza nos músculos glúteos médios - aqueles que ficam sobre cada osso do quadril. A solução: abdução do quadril deitada de lado, exercícios com moluscos, plantas laterais e agachamentos com uma só perna.

Também pode valer a pena trabalhar com um personal trainer e fisioterapeuta para ajudá-lo a identificar e corrigir essas áreas fracas, diz Pasternak. (Esses exercícios de realinhamento também podem ajudar.)

Felizmente, nem tudo são más notícias. Depois dos 30 anos, você tem memória muscular e maturidade muscular mais fortes, acrescenta ele. “Essas duas coisas são benéficas porque significa que você pode treinar resistência por menos tempo ou em uma intensidade mais baixa e seu corpo deve mostrar resultados mais cedo”, diz ele. Além disso, como você conhece melhor seu corpo, provavelmente terá mais contato com certos movimentos e músculos; será mais fácil perceber se algo está errado e depois corrigi-lo, para que você possa se concentrar um pouco menos na forma.

Maiores benefícios com menos exercícios? Isso é algo que posso esperar.

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