Sua rotina anti-flab de 10 dias

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Reúna até a última gota de seu impulso e siga o plano viável do treinador de Los Angeles Ashley Borden para renovar seus hábitos alimentares e de estilo de vida e dar o pontapé inicial em seu corpo para a melhor forma de todos os tempos. O gênio da abordagem de Borden? Seu acúmulo gradual. Na verdade, à primeira vista, quase parece fácil demais!

Para cada um dos 10 dias, Borden pede que você incorpore um novo hábito saudável e o mantenha. É isso. 1. “A ideia é tornar a mudança simples”, explica Borden. "Não quero que ninguém desanime e desista."

O ritmo aumenta à medida que você começa a juntar bons hábitos sobre bons hábitos, até o dia 10, quando você está se hidratando adequadamente, comendo direito, malhando e reservando um tempo valioso para eliminar o estresse para si mesmo. E o melhor de tudo: seus novos hábitos farão você se sentir tão bem que ficará viciado para o resto da vida.

Dia 1

BEBA ÁGUA, em grande quantidade, para livrar-se do inchaço e do inchaço pós-feriado (geralmente resultado de exagerar nas batatas fritas, nozes e outros alimentos ricos em sódio). Borden recomenda beber pelo menos 11 copos de 250 ml de água por dia. A água não apenas ajuda a eliminar o excesso de sódio, mas também é essencial para o funcionamento adequado de todos os principais sistemas do corpo e ajuda você a se sentir satisfeito. Acha que não conseguirá beber tanta água em um dia? Compre uma grande e velha garrafa de água de plástico, encha-a, coloque um canudo e mantenha-a com você o dia todo. Você ficará surpreso com a quantidade de água que estará bebendo no final do dia.

Dia 2

COMA A CADA TRÊS HORAS, POR FAVOR! São três refeições e dois lanches saudáveis ​​em um dia. Aqui está o truque: cada refeição deve conter uma porção de proteína do tamanho da palma da mão, duas porções do tamanho de um punho de vegetais (sem a manteiga pesada ou coberturas) e uma porção do tamanho de um punho de carboidratos saudáveis, como massa de trigo integral, ou uma fatia de pão integral recém-saído do forno. Não ultrapasse o limite de tamanho ou frequência e nunca se deixe ficar com fome. Uma ótima combinação, diz Borden: 4 claras de ovo mexidas mais 1 tomate fatiado, 1 torrada de trigo integral com 1 colher de sopa de cream cheese desnatado. Para lanches, misture proteínas com frutas. Experimente 12 nozes cruas e um punhado de uvas ou 12 amêndoas cruas e uma maçã polvilhada com canela.

Dia 3

INCORPORE ALGUNS CARDIO. Hoje, comece a malhar - faça em qualquer lugar de apenas 10 minutos a uma hora (você pode dividir a hora em três segmentos de 20 minutos ao longo do dia se precisar de tempo e sanidade). Mire por 60 minutos, se possível, mesmo que vá devagar. Então, durante os próximos sete dias, faça cardio diariamente - sem desculpas. (Lembre-se de que você está tentando começar um hábito; sete dias seguidos não é algo que você precisa fazer para o resto da vida!) Use nosso programa de incineração de gordura na página 172.

4º dia

ADICIONE O ALONGAMENTO. Comece fazendo 3-5 minutos de alongamento muito suave pela manhã. “Isso é muito importante”, enfatiza Borden, acrescentando que o alongamento abre os flexores do quadril e traz alguma flexibilidade para a coluna, então você não está começando o dia tenso. Termine o dia com alongamentos suaves também, especialmente se você estiver sentado ao lado da mesa por horas. "Você quer preparar seu corpo para relaxar antes de dormir", explica Borden. Mais importante, faça uma rotina completa de alongamento após o treino cardiovascular (quando os músculos estão quentes), segurando no ponto de tensão leve por 30 segundos sem saltar. (Para alongamentos que você pode usar em todo o programa, acesse Shape.com/stretching.)

Dia 5

REVER SEUS TAMANHOS DE PARTE. Você tem se alimentado bem há cinco dias, mas se você é como os funcionários do Shape que tentaram esse plano, provavelmente já começou a olhar para o tamanho das porções e adivinhar quanto é a quantidade certa. Volte ao Dia 2 e use esta diretriz estrita de porção para o resto do programa. Se você já sentiu fome em algum ponto do plano até agora, examine seu prato: você pode estar optando por produtos lácteos sem gordura em vez de opções com baixo teor de gordura ou carboidratos de farinha branca em vez de opções mais substanciais que o mantêm mais saciado por mais tempo, como aveia e pão de níquel.

Dia 6

FOCO NO TREINAMENTO DE FORÇA. Embora o cardio seja essencial para perder gordura, o treinamento de força irá acelerar seus esforços; o treinamento de força constrói músculos, que queimam mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Comece com 1-2 séries de 8-12 repetições de peso moderado duas vezes por semana em dias não consecutivos e escolha um exercício por parte do corpo: braços, abdominais, tórax, costas e pernas. Já está levantando em um nível avançado? Use pesos mais pesados ​​ou faça movimentos mais desafiadores.

Dia 7

FAÇA A VOCÊ MESMO UMA VERIFICAÇÃO DE POSTURA. Lembre-se, pelo menos duas vezes por dia, de ficar de pé e sentar-se ereto (o que tem a vantagem adicional de ser instantaneamente mais magro). Gaste apenas alguns minutos e olhe-se no espelho. Puxe os ombros para trás, pressione as omoplatas, levante o peito, contraia os abdominais - e tente manter esta boa postura enquanto respira normalmente.

Dia 8

MISTURE. Troque seu alongamento diário por uma aula de ioga (ou invista em um DVD de ioga; gostamos de Gaiam A.M. e P.M. Yoga para iniciantes, US $ 20; gaiam.com) ou reserve uma salsa ou outra aula de dança para seu cardio. Filosofia de Borden: O exercício deve ser divertido, nem todo trabalho. Se você decidir manter sua corrida ou caminhada de rotina, pelo menos varie sua rota ou intensidade.

Dia 9

EXPERIMENTE UMA NOVA RECEITA, nada elaborado, apenas algo diferente. Você tem que aprender a comer o que ama, diz Borden - ou nunca vai continuar a comer de forma saudável. Às vezes, apenas encontrar uma nova maneira de cozinhar da mesma maneira, é o suficiente para evitar o tédio de comer e comer demais.

Dia 10

PEGUE 10 PARA VOCÊ MESMO. Você deve adicionar algo repousante à sua vida, seja um banho, uma massagem ou apenas chutar os pés no sofá, fechar os olhos e ouvir suas músicas favoritas no seu iPod. Apenas 10 minutos podem refrescar sua mente. “Todo mundo quer levar seus corpos ao limite”, diz Borden, “mas ninguém quer cuidar de si mesmo”. Mimos é necessário: você não conseguirá obter o seu melhor corpo se não reservar um tempo para os ajustes regulares. Agora você deve se sentir melhor - e, o mais importante, rejuvenescido. Se você cair do vagão dentro de alguns meses, não se preocupe. Como Borden diz: "A rotina anti-flacidez de 10 dias pode ser reaplicada em sua vida a qualquer momento que você precisar estabelecer as bases para uma boa saúde e seu melhor corpo."

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