Seu plano de treinamento para a maratona mental

Contente

• Corra pelos motivos certos
• Positividade comercial para dicas de foco no desempenho
• Visualize as partes difíceis
• Medite Conscientemente
• Dê um nome aos seus medos
• Aproveite as vantagens da adversidade
• Revisão para

Depois de registrar todas as milhas prescritas em seu plano de treinamento, suas pernas provavelmente estarão prontas para correr a maratona. Mas sua mente é um músculo totalmente diferente. A maioria das pessoas ignora a preparação mental que pode tornar a vida durante o treinamento (e aqueles 42 km) muito mais fácil. No ano passado, um estudo da Staffordshire University no Reino Unido analisou 706 ultramaratonistas e descobriu que a resistência mental é responsável por 14% do sucesso nas corridas - uma parcela bastante grande quando a corrida leva várias horas para ser concluída. Aumente sua reserva mental agora para que você possa aproveitá-la no dia da corrida e chegar à linha de chegada com este conselho de psicólogos do esporte que trabalharam com corredores olímpicos e novatos em maratonas.

Corra pelos motivos certos

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O maior erro mental que você pode cometer como atleta é vincular o que você está fazendo ao seu valor próprio. Medir o sucesso pelo fato de você ter acertado em um determinado momento ou lugar em sua faixa etária acumula pressão negativa desde o início. Quando você começar a treinar, em vez de uma meta baseada em resultados, defina uma mais autorrealizável, como desafiar a si mesmo ou tentar melhorar o condicionamento físico. Mais tarde, nos dias em que você estiver lutando, esforce-se para lembrar o motivo pelo qual está correndo.

Correndo por uma causa? Isso é ótimo; apenas considere o seguinte: "Muitos dos corredores com quem trabalho correm 'em homenagem' a alguém e ficam com medo de não cruzar a linha de chegada e decepcionar essa pessoa em sua vida", diz Jeff Brown, Ph.D., Psicólogo da Maratona de Boston, professor clínico assistente no departamento de psiquiatria da Universidade de Harvard e autor de The Winnerclinical. "As pessoas precisam se lembrar de que estão reconhecendo e honrando essa pessoa no momento em que avançam para a linha de partida."

Positividade comercial para dicas de foco no desempenho

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"Normalmente, quando tentamos ser positivos em uma corrida ou corrida, sabemos que estamos nos enganando", diz o psicólogo esportivo Steve Portenga, Ph.D., CEO da iPerformance Psychology e presidente dos Serviços de Psicologia Subcomissão para o Atletismo dos EUA. "É bom dizer a si mesmo: 'Estou ótimo', mas é uma forma horrível de se auto-treinar, porque sabemos que pode não ser necessariamente verdade naquele momento."

Ele sugere que se concentre em algo que tenha mais peso mental: como é o seu corpo. Sempre que perceber que está tendo uma boa corrida, pense no motivo: seus ombros estão relaxados? Você está correndo com os pés leves? Você encontrou um bom ritmo? Escolha o seu favorito. Então, quando você estiver no meio de uma longa corrida e começar a perder o fôlego, volte a atenção para manter os ombros relaxados (ou seja lá qual for a sua deixa). Isso melhorará fisicamente a maneira como você está correndo e se traduzirá em uma mentalidade melhor, mantendo seu foco nos fatores de desempenho que você pode controlar.

Visualize as partes difíceis

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Agonizar com um percurso difícil ou uma escalada difícil como Heartbreak Hill em Boston fará pouco para ajudá-lo a superar isso. Em vez disso, Brown sugere agir. Se a corrida estiver próxima, execute as partes que o intimidam com antecedência; se for uma corrida fora da cidade, caminhe pela parte difícil do dia anterior. Se você não tem tempo para fazer nada, use o Google Maps para pesquisar a seção. A chave é prestar atenção ao ambiente com todos os seus sentidos e escolher marcadores visuais. “Por exemplo, se você escolher um hidrante no meio do caminho para cima de uma colina como um marcador, você saberá que está na metade do caminho quando chegar lá”, explica Brown.

Faça dos marcadores uma fonte de positividade, força ou apenas uma dica visual de quanto mais você tem que ir. Sente-se antes da corrida e visualize correndo a seção difícil e vendo seus marcadores. "Você vai construir em seu cérebro proativo que já fez isso antes", diz Brown. "Então, você pode usar esses marcadores como gatilhos para relaxar ao encontrá-los no dia da corrida", diz Brown.

Medite Conscientemente

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Ficar no momento é crucial para correr bem, porque minimiza distrações negativas, como imaginar o quanto a milha 23 pode doer ou como você alcançará a linha de chegada. Mas é preciso prática. De acordo com Portenga, durante uma meditação de 20 minutos, uma pessoa pode levar 15 minutos para perceber que seu foco mudou de sua respiração antes de voltar. “Imagine em um cenário de desempenho o que pode acontecer nesse período de tempo”, diz ele. "A meditação não é evitar que sua mente divague, mas criar consciência para quando isso acontecer."

Para praticar, sente-se em uma sala silenciosa e concentre-se na respiração e na sensação do estômago conforme ela entra e sai. Quando você notar que sua mente vagueia para outra coisa, traga seus pensamentos de volta para uma pista de foco, como sua respiração, passos ou qualquer outra coisa que você possa controlar no momento.

Dê um nome aos seus medos

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Pense em todas as coisas que podem dar errado em 42,2 milhas e aceite que elas podem acontecer. Sim, correr uma maratona provavelmente será doloroso em algum momento. Sim, você pode ficar envergonhado se precisar parar ou andar. Sim, você pode ser espancado por pessoas 20 anos mais velhas do que você. O problema é o seguinte: a maratona real raramente é tão ruim quanto você pensa que será. “Se você considerar todos esses medos com antecedência, você minimiza a surpresa”, diz Portenga, que sugere que os estreantes conversem com maratonistas experientes. Pergunte a eles o que os preocupa mais e, em retrospecto, por que é uma perda de tempo para se preocupar?

Aproveite as vantagens da adversidade

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Dias chuvosos e dias em que a corrida parece difícil são os momentos perfeitos para praticar a reorientação, de acordo com Brown, já que você não sabe as condições que enfrentará para a maratona. "Há uma parte do cérebro responsável por se adaptar a situações únicas e novas, para que estejamos mais aptos a navegar melhor quando as virmos novamente."

Não adie a corrida em um dia chuvoso - porque pode muito bem chover durante a corrida. Saia com apenas uma barra de energia restante no seu iPod para ver como é ficar sem energia no meio de uma corrida. Pule sua massa normal na noite antes de uma grande corrida - ou seus géis e barras normais no dia de - para ver como seu estômago lida com o inesperado. Ensaie como se livrar de um dia ruim de treinamento. Se você conseguir passar por uma corrida com um leve resfriado ou uma chuva de granizo, nada o intimidará no dia da corrida.

Revisão para