Seu guia definitivo para conquistar todo e qualquer objetivo

Contente

• 1. Defina uma meta específica (e depois torne-a ainda mais específica).
• 2. Mantenha seu objetivo para si mesmo.
• 3. Identifique as razões pessoais por trás da meta.
• 4. Acredite que sua força de vontade é ilimitada.
• 5. Identifique possíveis obstáculos com antecedência.
• 6. Planeje de acordo.
• 7. Encontre uma maneira de tornar seus novos hábitos agradáveis.
• 8. Pense em seus ganhos.
• 9. Abrace seu lado competitivo para uma rápida dose de motivação.
• 10. Recompense seu progresso (mesmo que pareça insignificante).
• Revisão para

High five para definir uma meta que vai ajudá-lo a se tornar a melhor versão de você (embora, sejamos honestos, hoje você já é muito durão). Assumir esse compromisso, seja sua meta lidar com trabalho, peso, saúde mental ou qualquer outra coisa, é o primeiro passo. Aqui está o segundo passo: perseverar na meta para que ela realmente se concretize. Essa parte é um pouco mais complicada (OK, muito mais complicada), pois há muitas barreiras que podem atrapalhar. Aqui, dê um mergulho profundo em como você pode se preparar para o sucesso e superar os obstáculos potenciais - além de onde encontrar doses extras de motivação quando as coisas ficarem difíceis.

1. Defina uma meta específica (e depois torne-a ainda mais específica).

Metas SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e oportunas) geralmente surgem em ambientes de trabalho, mas usar esse formato ao definir suas metas pessoais é igualmente inteligente (desculpe, tinha que fazer), diz Elliot Berkman, professor associado da Universidade do Oregon, que se especializou em pesquisas sobre objetivos e motivação. Portanto, em vez de "Eu quero perder peso", diga "Eu quero perder 3 quilos até fevereiro". (Precisa de algum inspo de meta? Roube algumas ideias de Forma funcionários.)

2. Mantenha seu objetivo para si mesmo.

Você provavelmente já ouviu falar que é útil divulgar seus objetivos a qualquer pessoa que queira ouvir, a fim de se responsabilizar. Esqueça essa abordagem. Pesquisadores da Universidade de Nova York descobriram que compartilhar seus objetivos com outras pessoas pode realmente torná-lo menos provavelmente você os alcançará. Os pesquisadores determinaram que, quando outras pessoas notam seus novos comportamentos positivos, você se sente realizado imediatamente e, portanto, menos motivado para continuar.

3. Identifique as razões pessoais por trás da meta.

Você conhece o velho ditado: "Onde há vontade, há um caminho"? Isso se aplica muito bem a metas, Berkman diz. O que se resume a isso: Se você realmente quiser, você trabalhará para isso. Descreva os motivos pessoais pelos quais o objetivo é importante para você. Por que você estabeleceu essa meta? Como esse novo emprego o fará se sentir mais realizado? Como perder quilos indesejados lhe dará mais energia para fazer outras coisas? "Então, você começará a ganhar força por estar motivado", diz Berkman.

4. Acredite que sua força de vontade é ilimitada.

Depois de esboçar os motivos pelos quais está trabalhando em direção a uma meta, transforme "eu consigo" em seu mantra. Pesquisadores de Stanford e da Universidade de Zurique perguntaram a estudantes universitários suas opiniões sobre a força de vontade. Suas crenças foram avaliadas pela intensidade com que concordaram com as afirmações de que a força de vontade era um recurso ilimitado ("Seu vigor mental se auto-alimenta; mesmo depois de um esforço mental extenuante, você pode continuar fazendo mais dele") ou um recurso limitado ("Depois de uma atividade mental extenuante sua energia está esgotada e você deve descansar para reabastecê-lo novamente "). O primeiro grupo procrastinou menos, comia mais saudável, não gastava seu dinheiro impulsivamente e ganhava notas mais altas quando enfrentava as exaustivas exigências da escola. O que isso significa para você? Adotar uma visão de que sua força de vontade não conhece limites pode ajudá-lo a manter o foco quando for tentado a desistir.

5. Identifique possíveis obstáculos com antecedência.

Seja realista sobre como perseguir seu objetivo mudará seu estilo de vida. O compromisso com os treinos matinais significa que você não terá o luxo de dormir até tarde, e tentar reduzir o consumo de bebidas pode significar que você não vai sair com a equipe do happy hour com tanta frequência. Preveja o que o atrapalhará, para que você possa estar pronto para superar os obstáculos ou reestruturar sua meta, caso não esteja disposto a desistir de tanto. Considere também os fatores financeiros, diz Berkman. Você pode estar entusiasmado com a contratação de um personal trainer para colocá-lo em forma agora, mas se isso vai esgotar seu orçamento daqui a seis meses, começando com um programa de treino mais econômico que você pode manter a longo prazo, como como fazer exercícios no YouTube ou correr ao ar livre - eliminará a sensação de "falhei" no futuro.

6. Planeje de acordo.

Sim, há o planejamento superficial que você precisa fazer - como entrar em uma academia para ajudar na sua meta de treinar com mais frequência - mas pense mais do que isso também. “Você precisa fazer um planejamento mais profundo, como: 'Como minha vida vai ser diferente enquanto eu trabalho para atingir esse objetivo?'”, Diz Berkman. "Realmente pense não apenas nas etapas físicas e logísticas, mas também no tipo de impacto psicológico mais profundo de mudar como toda a sua vida está estruturada e como você pensa sobre si mesmo." Isso pode significar que você precisa se imaginar como um praticante de exercícios em vez de uma rainha do botão de soneca. Ou a garota que é a primeira a chegar ao escritório, se você está querendo uma promoção. Alcançar seus objetivos pode exigir uma revisão de sua identidade, e você deve estar bem com isso para ter sucesso.

7. Encontre uma maneira de tornar seus novos hábitos agradáveis.

Um estudo publicado no início deste ano na revista Fronteiras em psicologia descobriram que as pessoas que gostam de seus treinos se exercitam com mais regularidade do que aquelas que os temem. Bem, duh. Isso faz totalmente sentido, mas o que você provavelmente não sabia é o que faz as pessoas gostarem de exercícios. Os pesquisadores descobriram que ganhar uma sensação de realização (como correr sua milha mais rápida de todos os tempos ou dar-se crédito por sua forma perfeita de agachamento) e construir algum tipo de interação social em seu treino são os dois principais motivos. Portanto, se o seu objetivo é se exercitar mais, encontre um colega de treino e inscreva-se em aulas que monitorem seu desempenho (o Flywheel, por exemplo, registra sua potência total em seu site, o que pode fazer você se sentir realizado no final, se vencer o anterior atuação).

8. Pense em seus ganhos.

É fácil se sentir derrotado por tudo que você tem que abrir mão para perseguir seu objetivo: dormir, cupcakes, compras online, seja o que for. Mas concentrar-se nesses sacrifícios pode fazer com que a meta pareça impossível. Em vez disso, concentre-se no que você ganho, Berkman diz. Se você economizar mais dinheiro, verá sua conta bancária crescer e, ao se tornar um regular nas aulas de spinning das 7h, poderá conhecer um novo grupo de amigos em forma. Esses ganhos podem servir como um impulso de motivação.

9. Abrace seu lado competitivo para uma rápida dose de motivação.

Um estudo publicado este mês na revista Relatórios de Medicina Preventiva descobriram que a comparação social era o motivador mais eficaz para encorajar a atividade física. Os pesquisadores descobriram que, durante o estudo de 11 semanas, o grupo que comparou seu desempenho com o de cinco colegas frequentou mais aulas do que os outros grupos. Esse impulso para acompanhar os vizinhos pode ser um motivador em algumas situações, mas há limitações, diz Jonathan Alpert, psicoterapeuta, treinador de desempenho e autor de Seja destemido: mude sua vida em 28 dias. Por exemplo, tentar vencer seu amigo em uma corrida pode inspirá-lo a treinar mais arduamente, ou ver um amigo conseguir um novo emprego chique pode inspirá-lo a começar a procurar por um também. Comparar-se com os outros pode funcionar a curto prazo (contanto que você mantenha a concorrência amistosa e ela não entre em inveja total). “No longo prazo, porém, as metas conduzidas internamente são mais poderosas do que aquelas influenciadas por fatores externos”, diz Alpert.

10. Recompense seu progresso (mesmo que pareça insignificante).

“O aspecto do tempo é um dos maiores desafios na busca de objetivos”, diz Berkman. "Normalmente, o resultado pelo qual você está se esforçando ocorre no futuro e todos os custos são incorridos no momento presente." Isso pode tirá-lo do caminho, já que os seres humanos se preocupam com a gratificação instantânea. "Se a única coisa que o mantém em busca de uma meta é o ganho que você terá no futuro, isso é uma espécie de preparação para o fracasso", diz Berkman. Aqui está uma abordagem melhor: não tente fazer uma grande mudança de uma vez. Em vez disso, busque pequenas mudanças incrementais e recompense seu progresso ao longo do caminho. A recompensa deve complementar seu objetivo (como em, um novo top de treino é uma recompensa melhor do que um milkshake por perder 3 libras), mas não precisa ser tangível. Se você enviar $ 500 do seu cheque de pagamento direto para a sua conta poupança, pode começar a se considerar um protetor. E isso é progresso se você se considera estritamente como um gastador antes.

Revisão para