Seu plano de refeições de desintoxicação pós-fim de semana
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Os fins de semana são feitos para relaxar - e, para muitos, relaxar suas dietas, especialmente nos finais de semana de feriados. Com happy hour na sexta-feira, festa no sábado, brunch no domingo e filmes, jantares fora, recados (olá, drive-through) e muito mais, até o comedor mais saudável acha difícil se manter na linha.
Infelizmente, todo esse excesso - na forma de carboidratos, gordura, sal, açúcar e álcool - pode fazer com que você se sinta inchado, cansado, com fome e culpado. Então, volte ao trabalho no primeiro dia, dê ao seu corpo o que ele deseja para ajudá-lo a restabelecer um equilíbrio saudável.
Este plano de quatro dias está repleto de alimentos nutritivos ricos em vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes para compensar o que quer que tenha acontecido no fim de semana. Não é um passe livre para fazer tudo em dias de folga, mas ajudará a diminuir o impacto quando você exagerar.
Todos os dias
Os líquidos são essenciais, pois o sal, o açúcar e o álcool extras podem desidratar o corpo. Comece o dia com um copo grande de água ou uma xícara quente de qualquer tipo de chá, depois beba ao longo do dia, com o objetivo de consumir de 64 a 100 onças para eliminar os poluentes do fim de semana.
Planeje comer três refeições, com almoço quatro horas após o café da manhã e jantar entre 6 e 7. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes que são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais, já que a tarifa do fim de semana tende a ser o oposto: alta e baixa caloria -nutriente.
Faça um lanche da tarde por volta das 16h00 de pó de bebida verde misturado em água ou um smoothie. Procure por um (como Greens Plus) contendo vegetais do mar, probióticos, gramíneas e enzimas que ajudarão na digestão. Você também pode fazer um lanche completo após o jantar, se estiver com fome.
Tome um multivitamínico e, a cada refeição, tome um suplemento de ômega-3 de 1.000 miligramas, que ajudará a reduzir a inflamação que pode ser causada por uma alimentação inadequada. (Converse com seu médico primeiro se você estiver tomando algum medicamento, uma vez que o ômega-3 pode interagir com alguns medicamentos.)
Segunda-feira
Em cada refeição, divida seu prato de forma que seja metade proteína e metade vegetais sem amido - carboidratos estão fora dos limites, já que a maioria dos alimentos de fim de semana são recheados com carboidratos processados.
Menu de amostra
Ao acordar: 10 onças de água morna com limão
Café da manhã: Ovos com espinafre e tomate; 8 onças de chá verde
Ao longo da manhã: 24 onças de água
Almoço: Salada de salmão com abacate com suco de limão e azeite; 8 onças de chá rooibos
Lanche da tarde: Pó de bebida verde misturado com 16 onças de água
Jantar: Truta incrustada de amêndoa com agrião, aspargos e pimentão amarelo; 8 onças de chá gelado
Lanche noturno: Aipo com manteiga de amêndoa; 4 a 8 onças de água
terça
Siga o plano de segunda-feira, mas relaxe um pouco e incorpore laticínios e frutas para otimizar a variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Frutas com alto teor de água e fibras, como frutas vermelhas, grapefruit, peras, melão, azeitonas e abacate ajudarão a limpar seu intestino e colocar seu sistema digestivo de volta ao curso, enquanto os laticínios contêm vitaminas B, cálcio e vitamina D, todos dos quais você provavelmente economizou no fim de semana. As melhores opções são kefir, iogurte grego puro, queijo cottage, queijo mussarela, queijo parmesão e manteiga, e orgânico é o melhor. Nas refeições, encha seu prato com um quarto de proteína, um quarto de fruta e metade de vegetais sem amido.
Menu de amostra
Ao acordar: 10 onças de chá verde
Café da manhã: Queijo cottage ou iogurte grego simples com mirtilos, amêndoas e sementes de linho ou chia; 8 onças de água com fatia de laranja
Ao longo da manhã: 24 onças de água com pepino e sálvia ou qualquer combinação de ervas
Almoço: Sopa de legumes com salada de atum, pepino fatiado e azeitonas; 8 onças de chá rooibos gelado
Lanche da tarde: Pó de bebida verde misturado com 16 onças de água
Jantar: Espetinho de peru assado, pimentão, cogumelo e tomate com purê de couve-flor e bok choy; 8 onças de água com limão
Lanche noturno: Cenouras e homus; 4 a 8 onças de água
quarta-feira
Hoje você pode adicionar amidos saudáveis, como legumes, arroz integral e batata-doce, às refeições, mas mantenha a porção de meia xícara. Seu prato deve ser um quarto de proteína, um quarto de amido e metade de vegetais sem amido.
Menu de amostra
Ao acordar: 10 onças de chá oolong
Café da manhã: Salmão defumado com tomate fatiado, abacate e cebola; 8 onças de água
Ao longo da manhã: 24 onças de água gelada sem açúcar com sabor de framboesa
Almoço: Hambúrguer de boi alimentado com capim (sem pão) com batata-doce frita assada com mostarda e salada de acompanhamento; 8 onças de água morna com limão
Lanche da tarde: Pó de bebida verde misturado com 16 onças de água
Jantar: Frango assado ao limão com brócolis e arroz integral; 8 onças de chá branco
Lanche noturno: Sementes e frutos secos de girassol; 4 a 8 onças de água
quinta-feira
Hoje deve ser um dia "leve" em preparação para o fim de semana. Se você sabe que estará jogando a toalha sobre uma alimentação saudável nos próximos dias, siga o plano de segunda-feira (proteína e vegetais sem amido). Se o seu fim de semana não for tão ruim, siga as diretrizes de terça ou quarta-feira. Isso lhe dará o essencial para começar a equilibrar sua alimentação desequilibrada que está por vir.
Menu de amostra
Ao acordar: 16 onças de água com sabor sem açúcar
Café da manhã: Manteiga de amendoim ou barcos de aipo guacamole; 8 onças de chá de ervas
Ao longo da manhã: 24 onças de água com limão
Almoço: Salada de peru com sopa de lentilha; 8 onças de água
Lanche da tarde: Pó de bebida verde misturado com 16 onças de água
Jantar: Halibute com espinafre salteado e maçã com canela assada; 8 onças de chá gelado
Lanche noturno: Iogurte grego com nozes; 4 a 8 onças de água com sabor de morango
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