Bebidas adoçadas

Muitas bebidas adoçadas são ricas em calorias e podem causar ganho de peso, mesmo em pessoas ativas. Se você quiser beber algo doce, tente escolher uma bebida feita com adoçantes não nutritivos (ou sem açúcar). Você também pode adicionar sabor à água pura ou com gás com frutas frescas, vegetais, ervas ou um pouco de suco.

Beber muitas bebidas adoçadas com açúcar pode aumentar a ingestão geral de calorias e pode fazer com que você ganhe peso. Mesmo que essas bebidas sejam apenas líquidas, elas podem adicionar muitas calorias à sua dieta. E, como os líquidos não o saciam tanto quanto os alimentos sólidos, você provavelmente não comerá menos na próxima refeição. Exemplos de calorias em algumas bebidas adoçadas populares são:

• Um café com leite de 16 onças (480 ml) com leite integral tem 270 calorias.
• Uma garrafa de refrigerante não dietético de 20 onças (600 ml) tem 220 calorias.
• Um copo de 16 onças (480 ml) de chá gelado adoçado tem 140 calorias.
• Um Punch havaiano de 16 onças (480 ml) tem 140 calorias.
• Um suco de cran-maçã Ocean Spray de 16 onças (480 ml) tem 260 calorias.
• Uma bebida esportiva de 480 ml tem 120 calorias.

As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% de suas calorias diárias.A American Heart Association recomenda que a maioria das mulheres americanas consuma no máximo 6 colheres de chá, ou cerca de 100 calorias, de açúcar por dia; para os homens, são 150 calorias por dia, ou cerca de 9 colheres de chá. Leia os ingredientes e fique atento às bebidas com alto teor de açúcar. O açúcar pode ter vários nomes, incluindo:

• Xarope de milho
• Dextrose
• Frutose
• Xarope de milho rico em frutose
• Querida
• Xarope
• Xarope de agave
• Xarope de arroz integral
• Melaço
• Caldo de cana evaporado

As frutas contêm muitas vitaminas e outros nutrientes importantes, mas beber muito suco de frutas pode adicionar calorias extras à dieta e pode levar ao ganho de peso.

Uma porção de suco de laranja de 12 onças (360 ml) tem cerca de 170 calorias. Se você já está obtendo calorias suficientes de outros alimentos que ingere, 170 calorias extras por dia podem somar até 5,4 a 6,75 kg por ano.

Se você gosta de beber suco, considere diluí-lo com água. Tente limitar o suco a 8 onças (240 ml) ou menos por dia. Frutas inteiras são uma escolha melhor do que sucos de frutas porque contêm fibras e sem adição de açúcar.

As bebidas de café que você toma a caminho do trabalho e durante os intervalos para o café podem adicionar muitas calorias extras e gordura saturada, com mais frequência se você comprar xaropes aromatizados, chantilly ou meio a meio adicionado.

Todos esses exemplos são para bebidas de 16 onças (480 ml). Você também pode comprar essas bebidas em tamanhos menores e maiores:

• Um Frappuccino com sabor tem mais de 250 calorias. Com chantilly, possui mais de 400 calorias.
• Um mocha desnatado tem 250 calorias. Com chantilly, tem 320 calorias.
• Um mocha feito com leite integral e chantilly tem 400 calorias.
• Um latte feito com leite integral tem 220 calorias. Com 1 sabor adicionado, tem 290 calorias.
• Um chocolate quente feito com 2% de leite tem 320 calorias. Com chantilly adicionado, tem 400 calorias.

Peça café normal e adicione apenas leite desnatado, 1% ou sem gordura. Você também pode pedir um café com leite sem açúcar feito com leite desnatado. Use um substituto do açúcar se você gosta do doce de café.

Se você toma uma bebida especial de café de vez em quando, seguir estas dicas irá reduzir as calorias:

• Peça o menor tamanho disponível. Ignore o chantilly em um mocha ou chocolate quente e economize cerca de 100 calorias.
• Xaropes e outros condimentos adicionam cerca de 50 calorias por colher de sopa. Ignore-o se puder ou peça ao servidor para usar apenas a metade.

É importante consumir água suficiente para se manter hidratado. Leite desnatado ou com baixo teor de gordura também são escolhas saudáveis.

Algumas opções de bebidas que têm 0 calorias são:

• Água
• Refrigerante diet
• Água com gás com sabores naturais, como limão, lima e baga
• Café ou chá simples

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Site da Academia de Nutrição e Dietética. Informações nutricionais sobre bebidas. www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/nutrition-info-about-beverages. Atualizado em janeiro de 2018. Acessado em 30 de setembro de 2020.

Mozaffarian D. Nutrição e doenças cardiovasculares e metabólicas. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025. 9ª Edição. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atualizado em dezembro de 2020. Acessado em 30 de dezembro de 2020.

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