Cálcio, vitamina D e seus ossos

Obter cálcio e vitamina D suficientes em sua dieta pode ajudar a manter a resistência óssea e diminuir o risco de desenvolver osteoporose.

Seu corpo precisa de cálcio para manter seus ossos densos e fortes. A baixa densidade óssea pode fazer com que seus ossos se tornem quebradiços e frágeis. Esses ossos fracos podem se quebrar com mais facilidade, mesmo sem uma lesão evidente.

A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio. Coma alimentos que forneçam as quantidades certas de cálcio, vitamina D e proteínas. Esse tipo de dieta dará a seu corpo os blocos de construção de que precisa para fazer e manter ossos fortes.

Além de obter cálcio e vitamina D suficientes, você pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose fazendo exercícios regularmente e evitando o fumo e o uso excessivo de álcool.

As quantidades de cálcio são fornecidas em miligramas (mg) e a vitamina D é fornecida em unidades internacionais (UI).

Todas as crianças de 9 a 18 anos devem ter:

• 1300 mg de cálcio por dia
• 600 UI de vitamina D diariamente

Todos os adultos com menos de 50 anos devem ter:

• 1000 mg de cálcio por dia
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente

Adultos com 51 anos ou mais devem ter:

• Mulheres: 1200 mg de cálcio por dia
• Homens: 1000 mg de cálcio por dia

Homens e mulheres: 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente. Pessoas com deficiência de vitamina D ou com quantidades insuficientes de vitamina D precisarão de quantidades maiores de suplementação de vitamina D.

O excesso de cálcio ou vitamina D pode levar a problemas como aumento do risco de pedras nos rins.

• O cálcio total não deve exceder 2.000 mg por dia
• A vitamina D total não deve exceder 4000 UI por dia

Leite e produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio. Eles contêm uma forma de cálcio que seu corpo pode absorver facilmente. Escolha iogurtes, queijos e leitelho.

Os adultos devem escolher leite sem gordura (desnatado) ou leite com baixo teor de gordura (2% ou 1%) e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura. Remover parte da gordura não diminui a quantidade de cálcio em um produto lácteo.

• Iogurte, a maioria dos queijos e leitelho vêm em versões sem gordura ou com baixo teor de gordura.
• A vitamina D ajuda seu corpo a usar o cálcio, razão pela qual a vitamina D é frequentemente adicionada ao leite.

Se você comer poucos ou nenhum laticínio, poderá encontrar cálcio em outros alimentos. Geralmente é adicionado ao suco de laranja, leite de soja, tofu, cereais prontos para comer e pães. Verifique os rótulos desses alimentos para o cálcio adicionado.

Vegetais com folhas verdes, como brócolis, couve, couve, mostarda, nabo e bok choy (repolho chinês), são boas fontes de cálcio.

Outras boas fontes alimentares de cálcio são:

• Salmão e sardinha enlatados com ossos (você pode comer esses ossos moles)
• Amêndoas, castanhas-do-pará, sementes de girassol, tahine (pasta de gergelim) e feijão seco
• Melado de blackstrap

Outras dicas para garantir que seu corpo possa usar o cálcio em sua dieta:

• Cozinhe vegetais com alto teor de cálcio em uma pequena quantidade de água pelo menor tempo possível. Eles reterão mais cálcio dessa forma.
• Tenha cuidado com o que você come com alimentos ricos em cálcio. Certas fibras, como farelo de trigo e alimentos com ácido oxálico (espinafre e ruibarbo), podem impedir que seu corpo absorva cálcio.

Seu médico pode recomendar um suplemento de cálcio ou vitamina D para o cálcio e a vitamina D de que você precisa. No entanto, o equilíbrio entre benefícios e malefícios desses suplementos não é claro.

Osteoporose - cálcio; Osteoporose - baixa densidade óssea

• Fonte de cálcio
• Osteoporose
• Osteoporose
• Fonte de vitamina D
• Benefício de cálcio

Brown C. Vitaminas, cálcio, ossos. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmacologia Clínica. 12ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guia do clínico para prevenção e tratamento da osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, site do Office of Dietary Supplements. Ficha informativa para profissionais de saúde: Cálcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Atualizado em 26 de março de 2020. Acessado em 17 de julho de 2020.

Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamina D, cálcio ou suplementação combinada para a prevenção primária de fraturas em adultos residentes na comunidade: Declaração de recomendação da Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Cálcio
• Osteoporose
• Vitamina D