De quanto exercício eu preciso?

Contente

• Resumo
• Para adultos:
• Para crianças em idade pré-escolar (idades 3-5):
• Para crianças e adolescentes:
• Para adultos mais velhos, mulheres grávidas e pessoas com problemas crônicos de saúde:
• Dicas de exercícios:

Resumo

O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Tem muitos benefícios. Pode melhorar sua saúde geral e condicionamento físico e reduzir o risco de muitas doenças crônicas. Para obter o máximo benefício, veja quanta atividade física você deve fazer:

Para adultos:

Faça pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa a cada semana. Ou você pode fazer uma combinação dos dois.

• Tente distribuir sua atividade física por vários dias da semana. Isso é melhor do que tentar fazer tudo em um ou dois dias.
• Alguns dias você pode não ter longos períodos de tempo para fazer atividades físicas. Você pode tentar dividi-lo em segmentos de dez minutos ou mais.
• As atividades aeróbicas incluem caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo
• Intensidade moderada significa que enquanto você está fazendo essa atividade, você deve ser capaz de dizer algumas palavras seguidas, mas não cantar
• Intensidade vigorosa significa que enquanto você está fazendo essa atividade, você não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar

Além disso, faça atividades de fortalecimento duas vezes por semana.

• As atividades de fortalecimento incluem levantamento de peso, trabalho com faixas de exercícios e abdominais e flexões
• Escolha atividades que trabalhem todas as diferentes partes do corpo - pernas, quadris, costas, peito, estômago, ombros e braços. Você deve repetir os exercícios para cada grupo muscular de 8 a 12 vezes por sessão.

Para crianças em idade pré-escolar (idades 3-5):

Crianças em idade pré-escolar devem ser fisicamente ativas ao longo do dia, para ajudar em seu crescimento e desenvolvimento.

Eles devem ter jogo ativo estruturado e não estruturado. O jogo estruturado tem um objetivo e é dirigido por um adulto. Os exemplos incluem praticar um esporte ou um jogo. Brincadeiras não estruturadas são brincadeiras criativas e livres, como brincar em um parquinho infantil.

Para crianças e adolescentes:

Faça 60 minutos ou mais de atividade física todos os dias. A maior parte deve ser atividade aeróbica de intensidade moderada.

• As atividades devem variar e ser adequadas à idade e ao desenvolvimento físico da criança
• As atividades aeróbicas de intensidade moderada incluem caminhar, correr, pular, brincar no playground, jogar basquete e andar de bicicleta

Além disso, tente fazer cada um destes pelo menos 3 dias por semana: atividade aeróbica de intensidade vigorosa, atividade de fortalecimento muscular e atividade de fortalecimento dos ossos.

• Atividades aeróbicas de intensidade vigorosa incluem corrida, polichinelos e natação rápida
• As atividades de fortalecimento muscular incluem brincar no equipamento do playground, jogar cabo de guerra e fazer flexões e pull-ups
• As atividades de fortalecimento ósseo incluem pular, pular, pular, jogar vôlei e trabalhar com bandas de resistência

Para adultos mais velhos, mulheres grávidas e pessoas com problemas crônicos de saúde:

Idosos, mulheres grávidas e pessoas com necessidades especiais de saúde devem consultar seu médico sobre a quantidade de atividade física que devem fazer e que tipos de atividades devem fazer.

Dicas de exercícios:

As pessoas que estão tentando perder peso podem precisar de mais atividade física. Eles também precisam ajustar sua dieta, de modo que queimam mais calorias do que comem e bebem.

Se você esteve inativo, pode ser necessário começar devagar. Você pode continuar adicionando mais gradualmente. Quanto mais você puder fazer, melhor. Mas tente não se sentir oprimido e faça o que puder. Praticar alguma atividade física é sempre melhor do que nenhuma.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute

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