Exercício, estilo de vida e seus ossos

A osteoporose é uma doença que faz com que os ossos se tornem quebradiços e com maior probabilidade de fraturar (quebrar). Com a osteoporose, os ossos perdem densidade. A densidade óssea é a quantidade de tecido ósseo em seus ossos.

O exercício físico desempenha um papel fundamental na preservação da densidade óssea com a idade.

Faça do exercício uma parte regular da sua vida. Ajuda a manter os ossos fortes e a diminuir o risco de osteoporose e de fracturas à medida que envelhece.

Antes de iniciar um programa de exercícios, converse com seu médico se:

• Você é mais velho
• Você não tem estado ativo por um tempo
• Você tem diabetes, doença cardíaca, doença pulmonar ou qualquer outro problema de saúde

Para aumentar a densidade óssea, o exercício deve fazer os músculos contraírem os ossos. Estes são chamados de exercícios de levantamento de peso. Alguns deles são:

• Caminhadas rápidas, corrida, tênis, dança ou outras atividades de sustentação de peso, como aeróbica e outros esportes
• Treinamento de peso cuidadoso, usando aparelhos de musculação ou pesos livres

Exercícios de levantamento de peso também:

• Aumenta a densidade óssea mesmo em jovens
• Ajude a preservar a densidade óssea em mulheres que estão se aproximando da menopausa

Para proteger seus ossos, faça exercícios de levantamento de peso 3 ou mais dias por semana por um total de mais de 90 minutos por semana.

Se você for mais velho, verifique com seu provedor antes de fazer aeróbica de alto impacto, como aeróbica com step. Este tipo de exercício pode aumentar o risco de fraturas se você tiver osteoporose.

Exercícios de baixo impacto, como ioga e tai chi, não ajudam muito a densidade óssea. Mas eles podem melhorar seu equilíbrio e diminuir o risco de cair e quebrar um osso. E, embora sejam bons para o coração, nadar e andar de bicicleta não aumentam a densidade óssea.

Se você fuma, pare. Também limite a quantidade de álcool que você bebe. Muito álcool pode danificar seus ossos e aumentar o risco de cair e quebrar um osso.

Se você não ingerir cálcio suficiente ou se seu corpo não absorver cálcio suficiente dos alimentos que ingere, seu corpo pode não produzir osso novo em quantidade suficiente. Converse com seu provedor sobre cálcio e seus ossos.

A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio suficiente.

• Pergunte ao seu provedor se você deve tomar um suplemento de vitamina D.
• Você pode precisar de mais vitamina D durante o inverno ou se precisar evitar a exposição ao sol para prevenir o câncer de pele.
• Pergunte ao seu provedor quanto ao sol é seguro para você.

Osteoporose - exercício; Baixa densidade óssea - exercício; Osteopenia - exercício

• Controle de peso

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporose: Aspectos básicos e clínicos. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 14ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 30.

Site da Fundação Nacional de Osteoporose. Ossos saudáveis ​​para a vida: Guia do paciente. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Acessado em 30 de maio de 2020.

Site da Fundação Nacional de Osteoporose.Guia do clínico da NOF para prevenção e tratamento da osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Atualizado em 11 de novembro de 2015. Acessado em 7 de agosto de 2020.

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