Tendências de alimentação saudável - feijão e legumes

As leguminosas são sementes de plantas grandes, carnudas e coloridas. Feijão, ervilha e lentilha são todos os tipos de leguminosas. Vegetais como feijão e outras leguminosas são uma importante fonte de proteína. Eles são um alimento fundamental em dietas saudáveis ​​e têm muitos benefícios.

Feijões, lentilhas e ervilhas têm muitas opções, custam pouco e são fáceis de encontrar. Leguminosas macias e com sabor de terra podem ser consumidas de várias maneiras.

TIPOS DE LEGUMES

Feijões:

• Adzuki
• Feijões pretos
• Black-eyed peas (na verdade, um feijão)
• Cannellini
• Oxicoco
• Garbanzo (grão de bico)
• Great Northern
• Rim
• Lima
• Mung
• Marinha
• Pinto

Outras leguminosas:

• Lentilhas
• Ervilhas
• Feijão de soja (edamame)

Feijões e leguminosas são ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas B, ferro, ácido fólico, cálcio, potássio, fósforo e zinco. A maioria dos feijões também tem baixo teor de gordura.

As leguminosas são semelhantes à carne em nutrientes, mas com níveis mais baixos de ferro e sem gorduras saturadas. O alto teor protéico das leguminosas torna-as uma ótima opção no lugar de carnes e laticínios. Os vegetarianos geralmente substituem a carne por legumes.

Os legumes são uma grande fonte de fibras e podem ajudá-lo a evacuar com regularidade. Apenas 1 xícara (240 mL) de feijão preto cozido fornecerá 15 gramas (g) de fibra, que é cerca de metade da quantidade diária recomendada para adultos.

As leguminosas estão repletas de nutrientes. Eles são baixos em calorias, mas fazem você se sentir satisfeito. O corpo usa os carboidratos das leguminosas lentamente, ao longo do tempo, fornecendo energia constante para o corpo, o cérebro e o sistema nervoso. Comer mais legumes como parte de uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial, a frequência cardíaca e outros riscos de doenças cardíacas e diabetes.

Feijões e leguminosas contêm antioxidantes que ajudam a prevenir danos às células e a combater doenças e envelhecimento. As fibras e outros nutrientes beneficiam o sistema digestivo e podem até ajudar a prevenir cânceres digestivos.

COMO ESTÃO PREPARADOS

Os legumes podem ser adicionados a qualquer refeição, no café da manhã, almoço ou jantar. Depois de cozidos, podem ser consumidos quentes ou frios.

A maioria dos feijões secos (exceto ervilhas e lentilhas) precisará ser enxaguada, embebida e cozida.

• Lave o feijão em água fria e retire todas as pedrinhas ou caules.
• Cubra o feijão com 3 vezes a sua quantidade em água.
• Deixe de molho por 6 horas.

Você também pode levar o feijão para ferver, tirar a panela do fogo e deixá-los de molho por 2 horas. A imersão durante a noite ou após a fervura diminui a probabilidade de liberação de gases.

Para cozinhar seu feijão:

• Escorra e adicione água fresca.
• Cozinhe o feijão de acordo com as instruções da embalagem.

Para adicionar feijão cozido ou enlatado à sua dieta:

• Adicione-os a molhos, sopas, saladas, tacos, burritos, chili ou pratos de massa.
• Inclua-os como acompanhamento no café da manhã, almoço ou jantar.
• Amasse-os para molhos e espalha.
• Use farinha de feijão para assá-los.

Para reduzir o gás causado pela ingestão de feijão:

• Sempre molhe o feijão seco.
• Use feijão enlatado. Escorra e enxágue antes de consumir.
• Se você não comer muito feijão, vá acrescentando-o gradualmente à sua dieta. Isso ajuda seu corpo a se acostumar com a fibra extra.
• Mastigue bem.

ONDE ENCONTRAR LEGUMES

Os legumes podem ser comprados em qualquer supermercado ou online. Eles não custam muito dinheiro e podem ser armazenados por muito tempo. Eles vêm em sacos (feijões secos), latas (já cozidas) ou potes.

RECEITA

Existem muitas receitas deliciosas com feijão. Aqui está um que você pode tentar.

Ingredientes

• Duas latas de feijão preto com baixo teor de sódio (15 onças) ou 425 g
• Meia cebola média
• Dois dentes de alho
• Duas colheres de sopa (30 mL) de óleo vegetal
• Meia colher de chá (2,5 mL) de cominho (moído)
• Meia colher de chá (2,5 mL) de sal
• Um quarto da colher de chá (1,2 mL) de orégano (fresco ou seco)

Instruções

1. Escorra cuidadosamente o suco de 1 lata de feijão preto. Despeje o feijão preto escorrido em uma tigela. Use um espremedor de batatas para amassar os grãos até que não estejam mais inteiros. Reserve o purê de feijão.
2. Pique a cebola em pedaços de um quarto de polegada. Reserve as cebolas.
3. Descasque os dentes de alho e pique-os bem. Reserve o alho.
4. Em uma panela média, aqueça o óleo de cozinha em fogo médio-alto. Adicione a cebola e refogue por 1 a 2 minutos.
5. Junte o alho e o cominho e cozinhe por mais 30 segundos.
6. Junte o feijão preto amassado e a segunda lata de feijão preto, incluindo o suco.
7. Quando o feijão começar a ferver, reduza o fogo para baixo, junte o sal e o orégano e cozinhe por 10 minutos, descoberto.

Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

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