Tendências de alimentação saudável - quinoa

Quinoa (pronuncia-se "keen-wah") é uma semente rica em proteínas, considerada por muitos como um grão inteiro. Um "grão integral" contém todas as partes originais do grão ou semente, tornando-o um alimento mais saudável e completo do que um grão refinado ou processado. Quinoa é da mesma família de plantas com acelga, espinafre e beterraba sacarina.

A quinua não contém glúten e a farinha é um bom substituto da farinha de trigo. Com sabor suave e de nozes, a quinua pode ser apreciada de várias maneiras.

POR QUE É BOM PARA VOCÊ

A quinua é rica em proteínas. Tem quase o dobro da quantidade de proteína encontrada na aveia, bem como um pouco mais de fibra e ferro. Quinoa é uma proteína completa. Isso significa que ele contém todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) que seu corpo precisa, mas não pode fazer por conta própria.

Você precisa de proteína em sua dieta para ajudar seu corpo a reparar células e fazer novas. A proteína também é importante para o crescimento e desenvolvimento durante a infância, adolescência e gravidez. O alto teor de proteína da quinoa a torna uma boa opção no lugar do arroz e outros grãos com alto teor de carboidratos e baixo teor de proteína, especialmente para pessoas com diabetes.

Quinoa também é uma boa fonte de potássio, que você precisa para construir músculos e proteínas, manter um batimento cardíaco regular e muitas outras funções corporais. Ele também oferece muitas outras vitaminas e minerais.

A quinua tem vários antioxidantes, como os encontrados nas frutas vermelhas. Os antioxidantes ajudam a prevenir danos às células. Isso é importante para a cura, bem como para a prevenção de doenças e do envelhecimento.

Se você tem doença celíaca ou segue uma dieta sem glúten, a quinua é uma ótima opção. Não contém glúten.

Quinoa contém gorduras saudáveis ​​para o coração que podem ajudar a aumentar o seu "colesterol bom". Ele está enchendo e embalando um soco nutritivo em uma pequena quantidade.

COMO É PREPARADO

A quinua pode ser cozida e comida de várias maneiras. Você precisará ferver em água como arroz. Adicione 1 parte de quinua a 2 partes de água ou caldo e cozinhe até ficar macio, por cerca de 15 minutos.

Para adicionar quinoa à sua dieta:

• Adicione quinoa cozida à sua salada, sopas ou pratos de massa.
• Faça um acompanhamento. Pense na quinoa como seu novo arroz. Combine quinoa cozida com ervas, feijão, vegetais e temperos e sirva com sua refeição. Adicione uma proteína saudável, como frango ou peixe, se desejar.
• Use farinha de quinua em vez de farinha de trigo em seus muffins, panquecas, biscoitos ou sempre que você assar.

Quando a quinoa terminar de cozinhar, você verá fios crespos ao redor de cada grão. Faça um grande lote de quinua cozida e guarde na geladeira por até uma semana. Ele reaquece bem. Leve-o para fora em várias refeições, conforme necessário.

ONDE ENCONTRAR QUINOA

A maioria dos grandes supermercados vende sacos de quinua em sua seção de arroz ou em sua seção de alimentos naturais ou orgânicos. Você também pode comprar farinha de quinua, massas e produtos de cereais. A quinoa também pode ser comprada online ou em qualquer loja de alimentos naturais.

Existem mais de cem variedades de quinua. Mas você provavelmente verá quinoa amarela / marfim, vermelha ou preta nas lojas.

Crua, pode guardá-la na despensa durante vários meses. Use um recipiente ou saco hermético para armazenamento.

RECEITA

Existem muitas receitas deliciosas com quinua. Aqui está um que você pode tentar.

Tomates Recheados com Quinoa

(Rende 4 porções. Tamanho da porção: 1 tomate, ¾ xícara (180 mililitros, mL) recheio)

Ingredientes

• 4 tomates médios (2 ½ polegadas ou 6 centímetros), enxaguados
• 1 colher de sopa (colher de sopa), ou 15 mL, azeite de oliva
• 2 colheres de sopa (30 mL) de cebolas vermelhas, descascadas e picadas
• 1 xícara (240 mL) de vegetais mistos cozidos - como pimentão, milho, cenoura ou ervilha (sobras amigáveis)
• 1 xícara (240 mL) de quinua, enxaguada *
• 1 xícara (240 mL) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
• ½ abacate maduro, descascado e cortado em cubos (ver dica)
• ¼ colher de chá (1 mL) de pimenta preta moída
• 1 colher de sopa (15 mL) de salsa fresca, enxaguada, seca e picada (ou 1 colher de chá, ou 5 mL, seca)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 350ºF (176,6ºC).
2. Corte a parte superior dos tomates e esvazie o interior. (A polpa pode ser guardada para usar na sopa ou molho de tomate, ou salsa.) Reserve os tomates.
3. Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione as cebolas e cozinhe até que comecem a amolecer, por cerca de 1 a 2 minutos.
4. Adicione os vegetais cozidos e aqueça por cerca de mais 1 a 2 minutos.
5. Adicione a quinua e cozinhe delicadamente até que cheire bem, cerca de 2 minutos.
6. Adicione o caldo de galinha e leve para ferver. Reduza o fogo e tampe a panela. Cozinhe até que a quinua tenha absorvido todo o líquido e esteja totalmente cozida, cerca de 7 a 10 minutos.
7. Quando a quinua estiver cozida, retire a tampa e afofe delicadamente a quinua com um garfo. Misture delicadamente o abacate, a pimenta e a salsa.
8. Com cuidado, coloque cerca de ¾ xícara (180 mL) de quinua em cada tomate.
9. Coloque os tomates em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 15 a 20 minutos ou até que estejam bem quentes (os tomates podem ser recheados com antecedência e assados ​​mais tarde).
10. Sirva imediatamente.

Informação nutricional

• Calorias: 299
• Gordura total: 10 g
• Gordura saturada: 1 g
• Sódio: 64 mg
• Fibra total: 8 g
• Proteína: 10 g
• Carboidratos: 46 g

Fonte: Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Refeições familiares deliciosamente saudáveis. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

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