Dê ao seu coração um treino

Ser fisicamente ativo é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu coração. O exercício regular ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e acrescenta anos à sua vida.

Você não precisa passar horas na academia todos os dias para ver os benefícios. Movimentar o corpo apenas 30 minutos por dia é o suficiente para melhorar a saúde do coração.

Se você tem diabetes ou doença cardíaca, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Os exercícios ajudam o coração de várias maneiras.

• Queima calorias. Isso pode ajudá-lo a perder quilos extras (quilogramas) ou a manter um peso saudável. O excesso de peso é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
• Reduz a pressão arterial. Fazer algum tipo de exercício aeróbico moderado, por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana, pode ajudar a baixar a pressão arterial. A hipertensão é outro fator de risco importante para doenças cardíacas.
• Reduz o estresse. O exercício regular é um destruidor de estresse comprovado. Os especialistas não têm certeza se o estresse desempenha um papel direto nas doenças cardíacas. Mas pode contribuir para outros fatores de risco.
• Reduz o colesterol. O exercício pode diminuir o seu LDL (nível de colesterol "ruim"). Um nível alto de LDL é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Quando feito corretamente, qualquer tipo de exercício pode ser bom para o corpo. Mas o exercício aeróbico é o melhor tipo para o seu coração. O exercício aeróbico é qualquer atividade que usa os grandes músculos do corpo e faz seu coração bater mais rápido.

Para beneficiar seu coração, os especialistas recomendam fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados na maioria dos dias. Isso é cerca de 2,5 horas por semana. Você também pode dividir isso em algumas sessões de 10 ou 15 minutos por dia. Os exercícios aeróbicos moderados incluem:

• Dançando
• Caminhada em terreno plano
• Bicicleta a menos de 10 mph
• Caminhada moderada (cerca de 3,5 mph)
• Golfe (sem carrinho)
• Esqui alpino
• Tênis (duplas)
• Softbol
• Natação
• Jardinagem
• Trabalho de jarda leve

Para obter ainda mais benefícios para o coração, considere adicionar alguma atividade vigorosa à sua semana. Se todos os seus exercícios forem vigorosos, tente fazer pelo menos 75 minutos por semana. Os exercícios aeróbicos vigorosos incluem:

• Caminhada rápida (cerca de 4,5 mph)
• Bicicleta a mais de 10 mph
• Caminhando morro acima
• Esqui cross-country
• Subida de escada
• Futebol
• Cooper
• Pular corda
• Tênis (solteiros)
• Basquetebol
• Trabalho pesado no quintal

Você pode saber se seu treino é moderado ou vigoroso prestando atenção em como seu corpo se sente enquanto você se exercita.

A Escala de Avaliação de Esforço Percebido de Borg classifica o esforço de 6 a 20. Durante o exercício, escolha o número que melhor descreve o quão duro você está trabalhando.

• 6 = Sem esforço
• 7 = Extremamente leve
• 8
• 9 = Muito leve, como caminhada lenta ou tarefas fáceis
• 10
• 11 = Claro
• 12
• 13 = Um pouco difícil, requer esforço, mas não deixa você sem fôlego
• 14
• 15 = Difícil
• 16
• 17 = Muito difícil, você realmente tem que se esforçar
• 18
• 19 = Extremamente difícil, o mais alto nível de exercício que você pode manter
• 20 = Esforço Máximo

Um nível moderado de exercício é geralmente de 12 a 14. Exercícios vigorosos geralmente são 15 ou mais. Você pode ajustar o nível do seu treino desacelerando ou acelerando.

Para ver os efeitos diretos do exercício em seu coração, acompanhe sua meta de freqüência cardíaca, que é cerca de 50% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima, com base em sua idade. Esta gama dá ao seu coração o maior benefício.

Para encontrar sua meta de freqüência cardíaca:

• Faça uma breve pausa nos exercícios para medir o pulso. Para medir o pulso no pulso, coloque os dedos indicador e médio na parte interna do pulso oposto, abaixo da base do polegar. Para medir sua pulsação no pescoço, coloque os dedos indicador e médio ao lado do pomo de Adão.
• Conte o número de batidas que você sente por 10 segundos.
• Multiplique esse número por 6 para obter as batidas por minuto.

Encontre sua idade e meta de frequência cardíaca:

• 20 anos - 100 a 170 batimentos por minuto
• 30 anos - 95 a 162 batimentos por minuto
• 35 anos - 93 a 157 batimentos por minuto
• 40 anos - 90 a 153 batimentos por minuto
• 45 anos - 88 a 149 batimentos por minuto
• 50 anos - 85 a 145 batimentos por minuto
• 55 anos - 83 a 140 batimentos por minuto
• 60 anos - 80 a 136 batimentos por minuto
• 65 anos - 78 a 132 batimentos por minuto
• 70 anos - 75 a 128 batimentos por minuto

Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima aproximada, subtraia sua idade de 220.

Para exercícios de intensidade moderada, a sua frequência cardíaca alvo deve ser de 50% a 70% da sua frequência cardíaca máxima.

Para exercícios vigorosos, a sua frequência cardíaca alvo deve ser de 70% a 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Quando você começar a se exercitar, tente o número mais baixo para sua faixa etária. Conforme você fica mais em forma, pode trabalhar lentamente em direção ao número mais alto.

Se a sua frequência cardíaca for inferior à sua frequência cardíaca alvo, você pode não estar se exercitando com força suficiente para beneficiar o seu coração. Se sua freqüência cardíaca estiver mais alta do que a meta, você pode estar se exercitando muito.

Alguns medicamentos para a pressão arterial podem diminuir sua meta de freqüência cardíaca. Se você toma remédios para hipertensão, pergunte ao seu médico qual intervalo é saudável para você.

Se já faz um tempo que você se tornou ativo, você deve verificar com seu provedor antes de iniciar qualquer nova atividade. Além disso, para ter certeza de que você está saudável o suficiente para fazer exercícios, verifique com seu provedor se você tem:

• Pressão alta
• Diabetes
• Um problema de coração
• Outro problema de saude

Exercício - treino de coração; Prevenção de CAD - treino; Prevenção de doenças cardiovasculares - treino

Site da American Heart Association. Alvo de freqüência cardíaca. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Atualizado em 4 de janeiro de 2015. Acessado em 8 de abril de 2020.

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• Benefícios do exercício
• Exercício e aptidão física
• Como baixar o colesterol
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