Iogurte 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
Contente
- Informação nutricional
- Fatos nutricionais: Iogurte natural, leite integral - 100 gramas
- Proteína
- Caseína
- Soro de leite
- Gordura
- Gorduras trans para ruminantes em Iogurte
- Carboidratos
- Vitaminas e minerais
- Probióticos
- Benefícios de saúde do iogurte
- Saúde digestiva
- Osteoporose e saúde óssea
- Pressão arterial
- Possíveis desvantagens
- Intolerância a lactose
- Alergia ao leite
- Added Sugar
- A linha inferior
O iogurte é um dos produtos lácteos fermentados mais populares do mundo, produzido pela adição de bactérias vivas ao leite.
É consumido há milhares de anos e é frequentemente usado como parte de uma refeição ou lanche, além de ser um componente de molhos e sobremesas.
Além disso, o iogurte contém bactérias benéficas e pode funcionar como probiótico, fornecendo uma variedade de benefícios à saúde acima e além do leite puro.
A maioria dos iogurtes é branca e espessa, mas muitas marcas comerciais são coloridas artificialmente.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre iogurte.
Informação nutricional
Os nutrientes em 100 gramas de iogurte natural com leite integral estão detalhados abaixo (1).
Fatos nutricionais: Iogurte natural, leite integral - 100 gramas
| Nutriente | Montante |
| Calorias | 61 |
| Água | 88% |
| Proteína | 3,5 g |
| Carboidratos | 4,7 g |
| Açúcar | 4,7 g |
| Fibra | 0 g |
| Gordura | 3,3 g |
Proteína
O iogurte é uma rica fonte de proteína (1).
Uma xícara (245 gramas) de iogurte natural, feita a partir de pacotes de leite integral, cerca de 8,5 gramas de proteína.
Às vezes, o teor de proteína do iogurte comercial é mais alto do que no leite, porque o leite seco pode ser adicionado ao iogurte durante o processamento (2).
A proteína no iogurte é soro ou caseína, dependendo da sua solubilidade na água.
As proteínas do leite solúveis em água são chamadas de proteínas de soro de leite, enquanto as proteínas do leite insolúveis são chamadas de caseínas.
Tanto a caseína quanto o soro de leite são nutricionalmente excelentes, ricos em aminoácidos essenciais e fáceis de digerir.
Caseína
A maioria das proteínas do iogurte (80%) são caseínas. A alfa-caseína é a mais abundante.
A caseína aumenta sua absorção de minerais como cálcio e fósforo e promove menor pressão arterial (3, 4, 5).
Soro de leite
O soro de leite é responsável por 20% da proteína no iogurte.
É muito rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como valina, leucina e isoleucina.
A proteína de soro de leite tem sido popular entre os fisiculturistas e atletas.
Além disso, o consumo de suplementos de proteína de soro de leite pode oferecer vários benefícios à saúde, promovendo perda de peso e menor pressão arterial (6, 7).
Gordura
A quantidade de gordura no iogurte depende do tipo de leite de que é feito.
O iogurte pode ser produzido a partir de todos os tipos de leite - inteiro, com pouca gordura ou sem gordura. A maioria dos iogurtes vendidos nos Estados Unidos é baixa ou sem gordura (2).
O teor de gordura pode variar de 0,4% no iogurte desnatado a 3,3% ou mais no iogurte gordo (1, 8).
A maior parte da gordura no iogurte é saturada (70%), mas também contém uma quantidade razoável de gordura monoinsaturada.
A gordura do leite é única porque fornece até 400 tipos diferentes de ácidos graxos (9).
Gorduras trans para ruminantes em Iogurte
O iogurte hospeda gorduras trans chamadas gorduras trans de ruminantes ou gorduras trans de laticínios.
Ao contrário das gorduras trans encontradas em alguns alimentos processados, as gorduras trans de ruminantes são consideradas benéficas.
As gorduras trans dos ruminantes mais abundantes no iogurte são o ácido vacênico e o ácido linoléico conjugado (CLA). O iogurte pode ter ainda mais CLA que o leite (9, 10).
Os pesquisadores acreditam que o CLA tem vários benefícios à saúde - mas tomar grandes doses de suplementos de CLA pode ter consequências metabólicas prejudiciais (11, 12, 13, 14).
Carboidratos
Os carboidratos no iogurte natural ocorrem principalmente como açúcares simples chamados lactose (açúcar do leite) e galactose.
No entanto, o teor de lactose no iogurte é menor do que no leite. Isso ocorre porque a fermentação bacteriana resulta na quebra da lactose.
Quando a lactose é decomposta, forma galactose e glicose. A glicose é convertida principalmente em ácido lático, a substância que contribui com o sabor azedo ao iogurte e outros produtos lácteos fermentados (15).
A maioria dos iogurtes também contém quantidades consideráveis de adoçantes adicionados - geralmente sacarose (açúcar branco) - juntamente com vários aromas.
Como resultado, a quantidade de açúcar no iogurte é altamente variável e pode variar de 4,7% a 18,6% ou mais (1,16).
RESUMO O iogurte é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, oferece várias quantidades de gordura e contém pequenas quantidades de lactose. Muitas marcas também são ricas em açúcar e aromas adicionados.Vitaminas e minerais
Iogurte gordo contém quase todos os nutrientes que você precisa.
No entanto, o valor nutricional varia substancialmente entre os diferentes tipos de iogurte.
Por exemplo, o valor nutricional pode depender dos tipos de bactérias usadas no processo de fermentação (17).
As seguintes vitaminas e minerais são encontradas em quantidades particularmente altas no iogurte convencional feito a partir de leite integral (1):
- Vitamina b12. Esse nutriente é encontrado quase exclusivamente em alimentos para animais (18).
- Cálcio. Os produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio facilmente absorvível (19).
- Fósforo. O iogurte é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial que desempenha um papel importante nos processos biológicos.
- Riboflavina. Os produtos lácteos são a principal fonte de riboflavina (vitamina B2) na dieta moderna (20).
Probióticos
Probióticos são bactérias vivas que têm efeitos benéficos à saúde.
Essas bactérias amigáveis são encontradas em produtos lácteos fermentados, como iogurte com culturas vivas e ativas (21).
Os principais probióticos nos produtos lácteos fermentados são as bactérias do ácido lático e as bifidobactérias (22).
Os probióticos têm muitos efeitos benéficos para a saúde, dependendo da espécie e da quantidade ingerida.
- Sistema imunológico aprimorado. Estudos indicam que as bactérias probióticas podem promover maior imunidade (23, 24, 25, 26, 27).
- Abaixe o colesterol. A ingestão regular de certos tipos de probióticos e produtos lácteos fermentados pode diminuir o colesterol no sangue (28, 29, 30, 31, 32).
- Síntese de vitaminas. As bifidobactérias podem sintetizar ou disponibilizar muitos tipos de vitaminas, incluindo tiamina, niacina, folato e vitaminas B6, B12 e K (22).
- Saúde digestiva. O leite fermentado contendo bifidobactéria pode promover o bem-estar digestivo e aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) (33, 34).
- Proteção contra diarréia. Os probióticos podem ajudar a tratar a diarréia causada por antibióticos (35, 36, 37, 38, 39).
- Proteção contra constipação. Vários estudos sugerem que o consumo regular de iogurte fermentado com bifidobactéria pode reduzir a constipação (40, 41, 42).
- Melhor digestibilidade da lactose. Foi demonstrado que as bactérias probióticas melhoram a digestão da lactose, diminuindo os sintomas de intolerância à lactose (43, 44).
Esses benefícios para a saúde nem sempre se aplicam ao iogurte porque alguns tipos de iogurte foram pasteurizados após a adição das bactérias probióticas - neutralizando as bactérias.
Por esse motivo, é melhor escolher iogurte com culturas ativas e vivas.
RESUMO Iogurtes com culturas vivas e ativas contêm bactérias probióticas que podem melhorar a saúde digestiva.Benefícios de saúde do iogurte
Os efeitos à saúde do leite e dos produtos lácteos fermentados, como o iogurte, foram amplamente estudados.
O iogurte probiótico pode fornecer vários benefícios impressionantes à saúde que vão muito além do leite não fermentado.
Saúde digestiva
O iogurte probiótico está associado a uma variedade de benefícios para a saúde digestiva.
O consumo regular de iogurte com culturas vivas e ativas pode ajudar a tratar a diarréia associada a antibióticos, restaurando o equilíbrio da flora intestinal (35, 36).
Além disso, o iogurte probiótico com bifidobactérias pode diminuir os sintomas da SII e ajudar a reduzir a constipação (33, 34, 40, 41, 42).
Os probióticos também podem aliviar os sintomas da intolerância à lactose, melhorando a digestão da lactose (44).
Osteoporose e saúde óssea
A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos fracos e quebradiços.
É comum em idosos e é o principal fator de risco para fraturas ósseas nessa faixa etária.
Os produtos lácteos há muito são considerados protetores contra a osteoporose.
De fato, os laticínios estão associados a uma maior densidade óssea, um efeito ligado ao seu alto teor de cálcio e proteínas (19, 45).
Pressão arterial
Pressão arterial anormalmente alta é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Estudos sugerem que o consumo regular de iogurte pode diminuir a pressão arterial em pessoas que já têm leituras altas (46).
No entanto, esse efeito não se limita ao iogurte. Estudos sobre a ingestão de outros produtos lácteos forneceram resultados semelhantes (47, 48).
RESUMO O consumo de iogurte probiótico pode melhorar a saúde intestinal, reduzir o risco de osteoporose e combater a pressão alta.Possíveis desvantagens
O iogurte pode causar efeitos adversos em certas pessoas - especialmente em quem é intolerante à lactose ou alérgico às proteínas do leite.
Intolerância a lactose
O iogurte contém menos açúcar no leite (lactose) que o leite.
Isso ocorre porque parte da lactose no leite se decompõe em glicose e galactose durante a produção de iogurte.
Portanto, é melhor tolerado por pessoas com intolerância à lactose.
No entanto, as bactérias probióticas também podem ajudar, melhorando sua capacidade de digerir a lactose (43, 44).
Notavelmente, indivíduos intolerantes à lactose toleram iogurte com adição de lactose melhor do que leite com a mesma quantidade de lactose (49, 50).
Alergia ao leite
A alergia ao leite é rara e mais comum entre crianças do que adultos. É desencadeada pelas proteínas do leite - soro e caseína - encontradas em todos os produtos lácteos (51).
Portanto, o iogurte deve ser evitado por pessoas com alergia ao leite.
Added Sugar
Lembre-se de que muitos iogurtes com baixo teor de gordura têm quantidades abundantes de açúcar adicionado.
Alto consumo de açúcar associado a inúmeros problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (52, 53).
Por esse motivo, é melhor ler o rótulo e evitar o iogurte que contém açúcar - geralmente na forma de sacarose ou xarope de milho com alto teor de frutose - em seus ingredientes.
RESUMO O iogurte pode representar riscos à saúde de qualquer pessoa com intolerância à lactose ou alergia ao leite. Além disso, as variedades comerciais geralmente incluem quantidades significativas de açúcar adicionado, que podem ser prejudiciais quando consumidas em excesso.A linha inferior
Iogurte é um produto lácteo produzido pela fermentação do leite.
O iogurte probiótico natural, com culturas vivas e ativas, é um dos produtos lácteos mais saudáveis, principalmente quando não contém adição de açúcar.
Tem vários benefícios digestivos e pode reduzir a pressão sanguínea e o risco de osteoporose.
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Infecção por citomegalovírus (CMV)