Fatos sobre gorduras trans

A gordura trans é um tipo de gordura alimentar. De todas as gorduras, a gordura trans é a pior para sua saúde. O excesso de gordura trans em sua dieta aumenta o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

As gorduras trans são produzidas quando os fabricantes de alimentos transformam óleos líquidos em gorduras sólidas, como gordura vegetal ou margarina. As gorduras trans podem ser encontradas em muitos alimentos fritos, embalados "rapidamente" ou processados, incluindo:

• Qualquer coisa frita e maltratada
• Gordura e margarina em barra
• Bolos, misturas para bolo, tortas, crosta de torta e donuts

Alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e laticínios, têm pequenas quantidades de gorduras trans. Mas a maioria das gorduras trans vem de alimentos processados.

Seu corpo não precisa ou se beneficia de gorduras trans. Comer essas gorduras aumenta o risco de problemas de saúde.

Risco de doença cardiovascular:

• As gorduras trans aumentam o colesterol LDL (mau).
• Eles também reduzem o colesterol HDL (bom).
• LDL alto junto com níveis baixos de HDL podem fazer com que o colesterol se acumule nas artérias (vasos sanguíneos). Isso aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.

Ganho de peso e risco de diabetes:

• Muitos alimentos ricos em gordura, como assados ​​e frituras, têm muita gordura trans.
• Comer muita gordura trans pode fazer com que você ganhe peso. Também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Manter um peso saudável pode reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Seu corpo não precisa de gordura trans. Portanto, você deve comer o mínimo possível.

Aqui estão as recomendações das Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos e da American Heart Association:

• Você não deve obter mais do que 25% a 30% de suas calorias diárias de gorduras.
• Você deve limitar a gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias.
• Você deve limitar a gordura trans a menos de 1% de suas calorias diárias. Para alguém com uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso representa cerca de 20 calorias ou 2 gramas por dia.

Todos os alimentos embalados têm um rótulo nutricional que inclui o teor de gordura. Os fabricantes de alimentos são obrigados a rotular as gorduras trans nos rótulos de nutrição e alguns suplementos. Ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a controlar a quantidade de gordura trans que você ingere.

• Verifique a gordura total em 1 porção.
• Observe atentamente a quantidade de gordura trans em uma porção.
• Procure as palavras "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Isso significa que os óleos foram transformados em sólidos e gorduras trans. Os fabricantes podem apresentar 0 gramas de gordura trans se houver menos de 5 gramas por porção; muitas vezes, uma porção pequena mostra 0 gramas de gordura trans, mas ainda pode estar lá. Se houver várias porções em um pacote, todo o pacote pode conter vários gramas de gordura trans.
• Ao monitorar a gordura trans, certifique-se de contar o número de porções que você come em uma sessão.
• Muitos restaurantes de fast food usam óleos sólidos com gordura trans para fritar. Freqüentemente, eles fornecem informações nutricionais em seus menus. Se você não vê-lo postado, pergunte ao seu servidor. Você também pode encontrá-lo no site do restaurante.

As gorduras trans estão sendo analisadas por seus efeitos na saúde. Os especialistas estão trabalhando para limitar a quantidade de gorduras trans usadas em alimentos embalados e restaurantes.

As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados ​​e embalados. Observe que esses alimentos geralmente são pobres em nutrientes e têm calorias extras de açúcar:

• Biscoitos, tortas, bolos, biscoitos, pãezinhos doces e donuts
• Pães e biscoitos
• Alimentos congelados, como jantares congelados, pizza, sorvete, iogurte congelado, milk-shakes e pudim
• Salgadinhos
• Comida rápida
• Gorduras sólidas, como gordura e margarina
• Natas não lácteas

Nem todos os alimentos embalados contêm gorduras trans. Depende dos ingredientes que foram usados. É por isso que é importante ler os rótulos.

Embora seja bom mimar-se com doces e outros alimentos ricos em gordura de vez em quando, é melhor evitar completamente os alimentos com gorduras trans.

Você pode cortar a quantidade de gordura trans que ingere substituindo alimentos mais saudáveis ​​por opções menos saudáveis. Substitua os alimentos ricos em gorduras trans e saturadas por alimentos que contenham gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Aqui está como começar:

• Use cártamo ou azeite de oliva em vez de manteiga, gordura vegetal e outras gorduras sólidas.
• Mude de margarina sólida para margarina macia.
• Pergunte em que tipo de gordura os alimentos são cozinhados quando você come fora em restaurantes.
• Evite alimentos fritos, embalados e processados.
• Substitua as carnes por frango ou peixe sem pele alguns dias por semana.
• Substitua o diário gorduroso por leite desnatado ou desnatado, iogurte e queijo.

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• Ácidos gordos trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface da nutrição com saúde e doença. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

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Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA; Administração de Alimentos e Medicamentos. Gordura trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Atualizado em 18 de maio de 2018. Acessado em 2 de julho de 2020.

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA; Departamento de Agricultura dos EUA. 2015-2020 Diretrizes Alimentares para Americanos. 8ª Edição. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 2 de julho de 2020.

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