Alimentos que aumentam a dieta

Os alimentos que aumentam a dieta nutrem você sem adicionar muitas calorias extras do açúcar e da gordura saturada. Em comparação com alimentos que acabam com a dieta, essas opções saudáveis ​​são ricas em nutrientes e demoram mais para digerir, então você fica satisfeito por mais tempo.

Qualquer dieta saudável inclui frutas e vegetais todos os dias. Os alimentos que crescem em fazendas, jardins ou árvores são carregados de nutrientes e fibras. Eles o preenchem e fornecem um fluxo constante de energia.

Maneiras de comer frutas. Mantenha uma tigela de frutas estocada em sua cozinha para um lanche rápido e saudável. Se tiver pouco tempo, use frutas congeladas que já vêm fatiadas. Certifique-se de que não há adição de açúcar. A lista de ingredientes deve incluir apenas frutas. Outras sugestões de serviço incluem:

• Bagas com iogurte desnatado
• Smoothie de frutas com iogurte desnatado
• Salada cítrica com nozes
• Salada de melancia com vinagre balsâmico
• Abacaxi grelhado, pêssegos ou nectarinas
• Peras escalfadas
• Salada de espinafre e pêra

Maneiras de comer vegetais. Corte vegetais crus como cenouras ou pimentões em palitos para que você possa beliscá-los ao longo do dia. Você também pode comê-los em uma salada. Assim como as frutas, muitos vegetais vêm pré-cortados e congelados. Mais uma vez, verifique o rótulo para se certificar de que a lista de ingredientes inclui apenas vegetais. Experimente estas idéias de receitas de vegetais:

• Brócolis frito com arroz integral
• Couve com ovo frito
• Beterraba assada com erva-doce e rodelas de laranja
• Salada de milho e tomate
• Espetinhos vegetarianos grelhados ou vegetais assados
• Sopas com baixo teor de sódio compradas em lojas com vegetais congelados
• Legumes congelados mexidos em massa fervendo durante os últimos 5 minutos de cozimento

O feijão é uma ótima fonte de proteínas e fibras. Você pode usar feijão para reduzir ou até mesmo substituir a carne em muitos pratos.

Maneiras de comer feijão. Se você não tem tempo para pré-ensopar e cozinhar os feijões secos, os feijões enlatados pouparão seu tempo. Apenas certifique-se de comprar feijão com baixo teor de sal (sódio). Você também pode reduzir o teor de sódio enxaguando e escorrendo os feijões enlatados. Aqui estão algumas maneiras saborosas de comer mais feijão:

• Pimenta Vegetariana com Feijão Vermelho
• Molho de ervilha
• Hummus feito com grão de bico
• Sopa de lentilha com cenoura e espinafre
• Sopa de ervilha
• Arroz integral e feijão
• Salada de feijão branco com limão e abacate
• Hambúrgueres vegetarianos

Pelo menos metade dos grãos que você come deve ser grãos inteiros. Os grãos inteiros ainda têm a maior parte dos nutrientes e fibras com que começaram como plantas, porque os grãos inteiros contêm o grão inteiro. É por isso que o pão integral tem textura e o pão branco é macio.

Maneiras de comer grãos inteiros. Ao escolher alimentos feitos com grãos inteiros, verifique a lista de ingredientes, os grãos inteiros devem ser listados primeiro. Ótimas maneiras de obter mais grãos integrais incluem:

• Torrada de trigo integral ou multigrãos com abacate
• Aveia com frutas vermelhas
• Arroz selvagem e salada de cogumelos
• Arroz integral com legumes refogados
• Cevada integral e sopa de vegetais
• Pizza de trigo integral com vegetais grelhados e molho marinara
• Pipoca com pouco ou nenhum sal e manteiga adicionados

Leite desnatado e desnatado, iogurte e queijo cottage são fontes saudáveis ​​de cálcio, vitamina D e potássio. Ao contrário das bebidas adoçadas com calorias extras, o leite o preenche com nutrientes.

Maneiras de obter mais laticínios. Seja criativo ao adicionar laticínios à sua dieta:

• Adicione leite ao cereal rico em fibras
• Cozinhe sua aveia com leite desnatado em vez de água
• Coma iogurte sozinho, com frutas ou regado com mel
• Use molho para salada à base de iogurte
• Substituir iogurte grego por creme de leite
• Lanche em palitos de queijo com baixo teor de gordura ou desnatado
• Espalhe queijo cottage baixo teor de gordura em biscoitos de trigo e cubra com tomates
• Adicione uma colher de queijo cottage desnatado aos ovos mexidos

Adicione quantidades limitadas desses alimentos à sua dieta.

Nuts. Em pequenas quantidades, as nozes são uma ótima fonte de fibra, proteína e gordura saudável. Mas as nozes também são ricas em calorias e são fáceis de comer demais. Coma com moderação. Porcionar nozes antes do tempo, em vez de comê-las direto do recipiente. Adicione nozes às saladas e pratos principais como fonte de proteína.

Óleos saudáveis. Óleos como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de cártamo e margarina mole são ótimos substitutos para óleos ricos em gordura sólida, como manteiga e gordura vegetal. Muitos óleos com alto teor de gordura sólida são prejudiciais à cintura e ao coração.

Use óleos saudáveis ​​em vez de manteiga para cozinhar e em molhos para salada para adicionar riqueza às suas refeições. Como as nozes, os óleos são ricos em calorias, por isso são mais saudáveis ​​em quantidades menores.

Frutos do mar. Frutos do mar são ricos em nutrientes e gordura saudável para o coração. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda comer pelo menos uma porção de 8 onças (226 gramas) de frutos do mar toda semana. As escolhas saudáveis ​​incluem sardinha, arenque, tilápia e truta.

Frango. O frango fica mais saudável quando você o assa, grelhe ou grelhe. Os peitos de frango têm menos gordura e calorias do que as coxas de frango. Não há problema em cozinhar frango com pele, o que ajuda a mantê-lo úmido. Remova a pele antes de comer para economizar cerca de 50 calorias e quase 5 gramas de gordura.

Frango frito, asas de frango ou frango servido com molho de natas são algumas das muitas maneiras de tornar o frango insalubre. É melhor evitar essas opções de frango.

Cortes magros de carne. Se a carne é magra ou rica em gordura, depende da parte do animal de onde veio.

• Uma porção de lombo de porco contém 3 gramas de gordura. As costelas sobressalentes têm 26 gramas de gordura.
• Um bife de lombo de topo tem 7 gramas de gordura. A costela tem quase 23 gramas de gordura.
• Procure carne moída rotulada como "97% a 99% magra".

É ainda mais saudável usar carne magra como guarnição, em vez de como prato principal. Por exemplo, cozinhe um pouco de carne moída magra, escorra todo o óleo e adicione, junto com as cenouras e as abobrinhas picadas, a uma panela de molho de tomate.

Obesidade - alimentos que aumentam a dieta; Excesso de peso - alimentos que estimulam a dieta

Site da Academia de Nutrição e Dietética. Comida. www.eatright.org/food. Acessado em 3 de dezembro de 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesity and cardiometabolic disease. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 50.

Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025. 9ª Edição. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atualizado em dezembro de 2020. Acesso em 30 de dezembro de 2020.

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