Índice glicêmico e diabetes

O índice glicêmico (IG) é uma medida de quão rapidamente um alimento pode fazer o açúcar no sangue (glicose) aumentar. Somente alimentos que contêm carboidratos têm um IG. Alimentos como óleos, gorduras e carnes não têm um IG, embora em pessoas com diabetes, eles possam afetar o açúcar no sangue.

Em geral, os alimentos de baixo IG aumentam a glicose lentamente em seu corpo. Alimentos com IG alto aumentam a glicose no sangue rapidamente.

Se você tem diabetes, os alimentos com IG alto podem dificultar o controle do diabetes.

Nem todos os carboidratos funcionam da mesma forma no corpo. Alguns provocam um aumento rápido do açúcar no sangue, enquanto outros funcionam mais lentamente, evitando aumentos grandes ou rápidos do açúcar no sangue. O índice glicêmico aborda essas diferenças atribuindo um número aos alimentos que reflete a rapidez com que eles aumentam a glicose no sangue em comparação com a glicose pura (açúcar).

A escala de IG vai de 0 a 100. A glicose pura tem o IG mais alto e recebe o valor 100.

Comer alimentos com baixo IG pode ajudá-lo a obter um controle mais rígido sobre o açúcar no sangue. Prestar atenção ao IG dos alimentos pode ser outra ferramenta para ajudar a controlar o diabetes, junto com a contagem de carboidratos. Seguir uma dieta de baixo IG também pode ajudar na perda de peso.

Alimentos de baixo IG (0 a 55):

• Búlgaro, cevada
• Massa, arroz parboilizado (convertido)
• Quinoa
• Cereal de farelo de alta fibra
• Farinha de aveia, aço cortada ou laminada
• Cenouras, vegetais sem amido, verduras
• Maçãs, laranjas, toranjas e muitas outras frutas
• A maioria das nozes, legumes e feijões
• Leite e iogurte

Alimentos GI moderados (56 a 69):

• Pão sírio, pão de centeio
• Cuscuz
• arroz castanho
• Passas de uva

Alimentos de alto IG (70 e superior):

• Pão branco e bagels
• A maioria dos cereais processados ​​e aveia instantânea, incluindo flocos de farelo
• A maioria dos salgadinhos
• Batatas
• arroz branco
• Querida
• Açúcar
• Melancia, abacaxi

Ao planejar suas refeições:

• Escolha alimentos que tenham um IG de baixo a médio.
• Ao comer um alimento de alto IG, combine-o com alimentos de baixo IG para equilibrar o efeito sobre seus níveis de glicose. O IG de um alimento e seu impacto nas pessoas com diabetes podem mudar quando você o combina com outros alimentos.

O IG de um alimento é afetado por certos fatores, como o grau de maturação de uma fruta. Portanto, você precisa pensar em mais do que o IG de um alimento ao fazer escolhas saudáveis. Ao escolher as refeições, é uma boa ideia manter essas questões em mente.

• O tamanho da porção ainda é importante porque as calorias ainda são importantes, assim como a quantidade de carboidratos. Você precisa ficar de olho no tamanho da porção e no número de carboidratos na refeição que está ingerindo, mesmo que tenha alimentos com baixo IG.
• Em geral, os alimentos processados ​​têm um IG superior. Por exemplo, suco de frutas e batatas instantâneas têm um IG mais alto do que frutas inteiras e batatas assadas inteiras.
• Cozinhar pode afetar o IG de um alimento. Por exemplo, a massa al dente tem menor IG do que a massa cozida.
• Alimentos com alto teor de gordura ou fibra tendem a ter um IG mais baixo.
• Certos alimentos da mesma classe de alimentos podem ter diferentes valores de IG. Por exemplo, o arroz branco de grão longo convertido tem um IG inferior do que o arroz integral. E o arroz branco de grão curto tem um IG mais alto do que o arroz integral. Da mesma forma, aveia ou grãos rápidos têm um IG alto, mas aveia inteira e cereais matinais integrais têm um IG mais baixo.
• Escolha uma variedade de alimentos saudáveis ​​tendo em mente o valor nutricional de toda a refeição, bem como o IG dos alimentos.
• Alguns alimentos com IG alto são ricos em nutrientes. Portanto, equilibre-os com alimentos de baixo IG.

Para muitas pessoas com diabetes, a contagem de carboidratos ajuda a limitar os carboidratos a uma quantidade saudável. A contagem de carboidratos junto com a escolha de alimentos saudáveis ​​e a manutenção de um peso saudável pode ser suficiente para controlar o diabetes e diminuir o risco de complicações. Mas se você tiver problemas para controlar o açúcar no sangue ou quiser um controle mais rígido, converse com seu médico sobre o uso do índice glicêmico como parte de seu plano de ação.

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