Prato guia alimentar

Seguindo o guia alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA, chamado MyPlate, você pode fazer escolhas alimentares mais saudáveis. O guia mais recente incentiva você a comer mais frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Usando o guia, você pode aprender que tipo de alimento deve comer e quanto deve comer. Você também aprenderá por que e quanto deve se exercitar.

USANDO MyPlate

Existem 5 grupos principais de alimentos que constituem uma dieta saudável:

• Grãos
• Vegetais
• Frutas
• Laticínios
• Alimentos proteicos

Você deve comer alimentos de cada grupo todos os dias. A quantidade de comida que você deve comer de cada grupo depende de sua idade, sexo e de quão ativo você é.

MyPlate faz recomendações específicas para cada tipo de grupo de alimentos.

GRÃOS: FAÇA PELO MENOS METADE DOS SEUS GRÃOS TODOS OS GRÃOS

• Os grãos inteiros contêm o grão inteiro. Os grãos refinados tiveram o farelo e o germe removidos. Certifique-se de ler o rótulo da lista de ingredientes e procurar grãos inteiros primeiro na lista.
• Alimentos com grãos inteiros têm mais fibras e proteínas do que alimentos feitos com grãos refinados.
• Exemplos de grãos inteiros são pães e massas feitos com farinha de trigo integral, aveia, bulgur, faro e fubá.
• Exemplos de grãos refinados são farinha branca, pão branco e arroz branco.

A maioria das crianças e adultos deve comer cerca de 5 a 8 porções de grãos por dia (também chamados de "equivalentes em onça"). Crianças de até 8 anos precisam de cerca de 3 a 5 porções. Pelo menos metade dessas porções deve ser de grãos inteiros. Um exemplo de uma porção de grãos inclui:

• 1 fatia de pão
• 1 xícara (30 gramas) de cereal em flocos
• 1/2 xícara (165 gramas) de arroz cozido
• 5 biscoitos de trigo integral
• 1/2 xícara (75 gramas) de massa cozida

Comer grãos inteiros pode ajudar a melhorar sua saúde ao:

• Reduzindo o risco de muitas doenças de longo prazo (crônicas).
• Os grãos inteiros podem ajudar a perder peso, mas o tamanho da porção ainda é a chave. Como os grãos inteiros têm mais fibras e proteínas, eles são mais satisfatórios do que os grãos refinados, então você pode comer menos para ter a mesma sensação de saciedade. Mas se você substituir vegetais por amidos, vai ganhar peso, mesmo se comer grãos inteiros.
• Os grãos integrais podem ajudá-lo a evacuar com regularidade.

Maneiras de comer mais grãos inteiros:

• Coma arroz integral em vez de arroz branco.
• Use macarrão de grãos inteiros em vez de macarrão normal.
• Substitua parte da farinha branca por farinha de trigo nas receitas.
• Substitua o pão branco pelo pão integral.
• Use farinha de aveia em receitas em vez de migalhas de pão.
• Faça um lanche com pipoca estourada no ar em vez de batatas fritas ou biscoitos.

VEGETAIS: FAÇA METADE DE SUAS FRUTAS DE PLACA E VEGETAIS

• Os vegetais podem ser crus, frescos, cozidos, enlatados, congelados, secos ou desidratados.
• Os vegetais são organizados em 5 subgrupos com base em seu conteúdo de nutrientes. Os grupos são vegetais verde-escuros, vegetais ricos em amido, vegetais vermelhos e laranja, feijões e ervilhas e outros vegetais.
• Tente incluir vegetais de cada grupo, certifique-se de não escolher apenas opções do grupo "amiláceo".

A maioria das crianças e adultos deve comer entre 2 e 3 xícaras (200 a 300 gramas) de vegetais por dia. Crianças de 8 anos precisam de cerca de 1 a 1 1/2 xícaras (100 a 150 gramas). Exemplos de uma xícara incluem:

• Grande espiga de milho
• Três lanças de brócolis de 5 polegadas (13 centímetros)
• 1 xícara (100 gramas) de vegetais cozidos
• 2 xícaras (250 gramas) de folhas verdes cruas
• 2 cenouras médias
• 1 xícara (240 mililitros) de feijão-fradinho cozido ou feijão-fradinho

Comer vegetais pode ajudar a melhorar sua saúde das seguintes maneiras:

• Reduz o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2
• Ajuda a protegê-lo contra alguns tipos de câncer
• Ajuda a baixar a pressão arterial
• Reduz o risco de pedras nos rins
• Ajuda a reduzir a perda óssea

Maneiras de comer mais vegetais:

• Mantenha muitos vegetais congelados à mão no congelador.
• Compre salada pré-lavada e vegetais pré-cortados para reduzir o tempo de preparação.
• Adicione vegetais às sopas e ensopados.
• Adicione vegetais aos molhos de espaguete.
• Experimente batatas fritas vegetarianas.
• Coma cenouras cruas, brócolis ou tiras de pimentão mergulhados em homus ou molho de rancho como um lanche.

FRUTAS: FAÇA METADE DAS SUAS PRATOS FRUTAS E VEGETAIS

• As frutas podem ser frescas, enlatadas, congeladas ou secas.

A maioria dos adultos precisa de 1 1/2 a 2 xícaras (200 a 250 gramas) de frutas por dia. Crianças de até 8 anos precisam de cerca de 1 a 1 1/2 xícaras (120 a 200 gramas). Exemplos de uma xícara incluem:

• 1 pequeno pedaço de fruta, como uma maçã ou pêra
• 8 morangos grandes
• 1/2 xícara (130 gramas) de damascos secos ou outras frutas secas
• 1 xícara (240 mililitros) de suco de fruta 100% (laranja, maçã, toranja)
• 1 xícara (100 gramas) de frutas cozidas ou enlatadas
• 1 xícara (250 gramas) de fruta picada

Comer frutas pode ajudar a melhorar sua saúde, eles podem ajudar a:

• Reduza o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2
• Protege você contra alguns tipos de câncer
• Baixa pressão sanguínea
• Reduz o risco de pedras nos rins
• Reduz a perda óssea

Maneiras de comer mais frutas:

• Coloque uma tigela de frutas e mantenha-a cheia de frutas.
• Abasteça-se de frutas secas, congeladas ou enlatadas para ter sempre à mão. Escolha frutas enlatadas em água ou suco em vez de xarope.
• Compre frutas pré-cortadas em pacotes para reduzir o tempo de preparação.
• Experimente pratos de carne com frutas, como porco com damasco, cordeiro com figos ou frango com manga.
• Grelhe pêssegos, maçãs ou outras frutas firmes para uma sobremesa saudável e saborosa.
• Experimente um smoothie feito com frutas congeladas e iogurte natural no café da manhã.
• Use frutas secas para adicionar textura às misturas.

PROTEÍNAS DE ALIMENTOS: ESCOLHA PROTEÍNAS POTAS

Alimentos protéicos incluem carne, frango, frutos do mar, feijão e ervilha, ovos, produtos de soja processados, nozes e manteigas de nozes e sementes. Feijão e ervilha também fazem parte do grupo vegetal.

• Escolha carnes com baixo teor de gordura saturada e colesterol, como cortes magros de carne bovina, frango e peru sem pele.
• A maioria dos adultos precisa de 5 a 6 1/2 porções de proteína por dia (também chamadas de "equivalentes onças"). Crianças de até 8 anos precisam de cerca de 2 a 4 porções.

Exemplos de uma porção incluem:

• 1 onça (28 gramas) de carne magra; como boi, porco ou cordeiro
• 1 onça (28 gramas) de aves; como peru ou frango
• 1 ovo grande
• 1/4 xícara (50 gramas) de tofu
• 1/4 xícara (50 gramas) de feijão ou lentilha cozida
• 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amendoim
• 1/2 onça (14 gramas) de nozes ou sementes; 12 amêndoas

Comer proteína magra pode ajudar a melhorar sua saúde:

• Frutos do mar com alto teor de ômega-3, como salmão, sardinha ou truta, podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
• Amendoins e outras nozes, como amêndoas, nozes e pistache, quando consumidos como parte de uma dieta saudável, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Carnes magras e ovos são uma boa fonte de ferro.

Maneiras de incluir mais proteína magra em sua dieta:

• Escolha cortes magros de carne bovina, que incluem lombo, lombo, redondo, mandril e assados ​​e bifes no ombro ou braço.
• Escolha carne de porco magra, que inclui lombo, lombo, presunto e bacon canadense.
• Escolha cordeiro magro, que inclui filé mignon, costeletas e perna.
• Compre frango ou peru sem pele, ou retire a pele antes de cozinhar.
• Grelhar, assar, escaldar ou grelhar carnes, aves e frutos do mar em vez de fritar.
• Corte toda a gordura visível e escorra toda a gordura ao cozinhar.
• Substitua ervilhas, lentilhas, feijão ou soja no lugar da carne pelo menos uma vez por semana. Experimente a sopa de feijão, ervilha ou feijão, tofu frito, arroz com feijão ou hambúrgueres vegetarianos.
• Inclua 8 onças (225 gramas) de frutos do mar cozidos por semana.

LÁCTEOS: ESCOLHER ALIMENTOS LEITEIROS COM BAIXA GORDURA OU SEM GORDURA

A maioria das crianças e adultos deve ingerir cerca de 3 xícaras (720 mililitros) de laticínios por dia. Crianças de 2 a 8 anos precisam de cerca de 2 a 2 1/2 xícaras (480 a 600 mililitros). Exemplos de uma xícara incluem:

• 1 xícara (240 mililitros) de leite
• 1 embalagem regular de iogurte
• 1 1/2 onças (45 gramas) de queijo duro (como cheddar, mussarela, suíço, parmesão)
• 1/3 xícara (40 gramas) de queijo ralado
• 2 xícaras (450 gramas) de queijo cottage
• Pudim de 1 xícara (250 gramas) feito com leite ou iogurte congelado
• 1 xícara (240 mililitros) de leite de soja fortificado com cálcio

Comer alimentos lácteos pode melhorar sua saúde:

• Consumir alimentos lácteos é importante para melhorar a saúde óssea, especialmente durante a infância e adolescência, quando a massa óssea está sendo construída.
• Os alimentos lácteos têm nutrientes vitais, incluindo cálcio, potássio, vitamina D e proteínas.
• A ingestão de produtos lácteos está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e redução da pressão arterial em adultos.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura fornecem pouca ou nenhuma gordura saturada.

Maneiras de incluir alimentos com baixo teor de gordura do grupo dos laticínios em sua dieta:

• Inclua leite ou leite de soja fortificado com cálcio como bebida nas refeições. Escolha leite sem gordura ou com baixo teor de gordura.
• Adicione leite desnatado ou desnatado em vez de água à aveia e aos cereais quentes.
• Inclua iogurte natural ou queijo cottage em smoothies.
• Melhores caçarolas, sopas, ensopados ou vegetais com queijo ralado com teor reduzido de gordura ou baixo teor de gordura.
• Use produtos sem lactose ou com menos lactose se tiver problemas para digerir laticínios. Você também pode obter cálcio de fontes não lácteas, como sucos fortificados, peixes enlatados, alimentos à base de soja e vegetais de folhas verdes.

ÓLEOS: COMA PEQUENAS QUANTIDADES DE ÓLEOS SAUDÁVEIS PARA O CORAÇÃO

• Os óleos não são um grupo alimentar. No entanto, fornecem nutrientes importantes e devem fazer parte de uma dieta saudável.
• As gorduras saturadas, como manteiga e gordura, são sólidas à temperatura ambiente. A manteiga, a margarina e os óleos sólidos à temperatura ambiente (como o óleo de coco) contêm altos níveis de gorduras saturadas ou trans. Comer muitas dessas gorduras pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
• Os óleos são líquidos à temperatura ambiente. Eles contêm gorduras mono e poliinsaturadas. Esses tipos de gorduras geralmente são bons para o coração.
• Crianças e adultos devem ingerir cerca de 5 a 7 colheres de chá (25 a 35 mililitros) de óleo por dia. Crianças de 8 anos ou menos precisam de cerca de 3 a 4 colheres de chá (15 a 20 mililitros) por dia.
• Escolha óleos como azeite, canola, girassol, cártamo, soja e óleo de milho.
• Alguns alimentos também são ricos em óleos saudáveis. Eles incluem abacates, alguns peixes, azeitonas e nozes.

GESTÃO DE PESO E ATIVIDADE FÍSICA

MyPlate também fornece informações sobre como perder o excesso de peso:

• Você pode usar o Plano de alimentação diária para aprender o que comer e beber. Basta inserir sua altura, peso e idade para obter um plano alimentar personalizado.
• Se você tiver algum problema específico de saúde, como doença cardíaca ou diabetes, converse primeiro com seu médico ou nutricionista sobre quaisquer mudanças na dieta alimentar.

Você também pode aprender a fazer escolhas melhores, como:

• Comer a quantidade certa de calorias para mantê-lo com um peso saudável.
• Não comer demais e evitar grandes porções.
• Comer menos alimentos com calorias vazias. São alimentos ricos em açúcar ou gordura, com poucas vitaminas ou minerais.
• Comer alimentos saudáveis ​​de todos os 5 grupos de alimentos.
• Fazer escolhas melhores ao comer fora em restaurantes.
• Cozinhar em casa com mais frequência, onde você pode controlar o que entra nos alimentos que ingere.
• Exercitar 150 minutos por semana.
• Diminuindo o tempo de tela na frente da TV ou do computador.
• Obtendo dicas para aumentar seu nível de atividade.

Meu prato

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Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 7 de outubro de 2019.