Nutrição e desempenho atlético

A nutrição pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. Um estilo de vida ativo e uma rotina de exercícios, junto com uma alimentação saudável, são a melhor maneira de se manter saudável.

Manter uma boa dieta pode ajudar a fornecer a energia de que você precisa para terminar uma corrida ou apenas praticar um esporte ou atividade casual. É mais provável que você fique cansado e tenha um mau desempenho durante a prática de esportes quando não se cansa o suficiente:

• Calorias
• Carboidratos
• Fluidos
• Ferro, vitaminas e outros minerais
• Proteína

A dieta ideal para um atleta não difere muito da recomendada para qualquer pessoa saudável.

No entanto, a quantidade de cada grupo alimentar de que você precisa dependerá de:

• O tipo de esporte
• A quantidade de treinamento que você faz
• A quantidade de tempo que você gasta fazendo a atividade ou exercício

As pessoas tendem a superestimar a quantidade de calorias que queimam por exercício, por isso é importante evitar ingerir mais energia do que gasta se exercitando.

Para ajudá-lo a ter um melhor desempenho, evite fazer exercícios com o estômago vazio. Cada pessoa é diferente, então você precisa aprender:

• Quanto tempo antes de se exercitar é melhor para você comer
• Quanta comida é a quantidade certa para você

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são necessários para fornecer energia durante o exercício. Os carboidratos são armazenados principalmente nos músculos e no fígado.

• Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos como massas, bagels, pães integrais e arroz. Eles fornecem energia, fibras, vitaminas e minerais. Esses alimentos têm baixo teor de gordura.
• Açúcares simples, como refrigerantes, geleias e doces fornecem muitas calorias, mas não fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes.
• O que mais importa é a quantidade total de carboidratos que você ingere todos os dias. Um pouco mais da metade de suas calorias deve vir dos carboidratos.

Você precisa comer carboidratos antes de se exercitar, se for se exercitar por mais de 1 hora. Você pode tomar um copo de suco de fruta, uma xícara (245 gramas) de iogurte ou um muffin inglês com geléia. Limite a quantidade de gordura que você consome na hora antes de um evento esportivo.

Você também precisa de carboidratos durante o exercício se for fazer mais de uma hora de exercícios aeróbicos intensos. Você pode satisfazer essa necessidade tendo:

• Cinco a 10 onças (150 a 300 mililitros) de uma bebida esportiva a cada 15 a 20 minutos
• Dois a três punhados de pretzels
• Meio a dois terços da xícara (40 a 55 gramas) de granola com baixo teor de gordura

Após o exercício, você precisa ingerir carboidratos para reconstruir os estoques de energia em seus músculos, caso esteja se exercitando intensamente.

• Pessoas que se exercitam ou treinam por mais de 90 minutos devem comer ou beber mais carboidratos, possivelmente com proteínas, 2 horas depois. Experimente um bar de esportes, mistura para trilhas com nozes ou iogurte e granola
• Para treinos com duração inferior a 60 minutos, a maioria das vezes a água é tudo o que é necessário.

PROTEÍNA

A proteína é importante para o crescimento muscular e para reparar os tecidos do corpo. A proteína também pode ser usada pelo corpo para obter energia, mas somente depois que os estoques de carboidratos se esgotarem.

Mas também é um mito que uma dieta rica em proteínas irá promover o crescimento muscular.

• Apenas o treinamento de força e os exercícios irão alterar os músculos.
• Os atletas, até mesmo os fisiculturistas, precisam apenas de um pouco de proteína extra para apoiar o crescimento muscular. Os atletas podem atender facilmente a essa necessidade aumentada comendo mais calorias totais (comendo mais alimentos).

A maioria dos americanos já ingere quase o dobro da proteína necessária para o desenvolvimento muscular. Muita proteína na dieta:

• Será armazenado como aumento da gordura corporal
• Pode aumentar a chance de desidratação (não há fluidos suficientes no corpo)
• Pode levar à perda de cálcio
• Pode sobrecarregar os rins

Freqüentemente, as pessoas que se concentram em comer proteínas extras podem não obter carboidratos suficientes, que são a fonte mais importante de energia durante o exercício.

Suplementos de aminoácidos e ingestão de muita proteína não são recomendados.

ÁGUA E OUTROS FLUIDOS

A água é o nutriente mais importante, embora esquecido, para os atletas. Água e líquidos são essenciais para manter o corpo hidratado e na temperatura certa. Seu corpo pode perder vários litros de suor em uma hora de exercícios vigorosos.

A urina limpa é um bom sinal de que você está totalmente reidratado. Algumas idéias para manter fluidos suficientes no corpo incluem:

• Certifique-se de beber bastante líquido em todas as refeições, independentemente de fazer exercícios ou não.
• Beba cerca de 16 onças (2 xícaras) ou 480 mililitros de água 2 horas antes do treino. É importante começar a se exercitar com bastante água no corpo.
• Continue a bebericar água durante e após o exercício, cerca de 1/2 a 1 xícara (120 a 240 mililitros) de líquido a cada 15 a 20 minutos. Água é melhor durante a primeira hora. Mudar para uma bebida energética após a primeira hora ajudará você a obter eletrólitos suficientes.
• Beba mesmo quando não sentir mais sede.
• Derramar água sobre a cabeça pode ser bom, mas não fará com que fluidos entrem em seu corpo.

Ofereça água às crianças frequentemente durante as atividades esportivas. Eles não respondem à sede tão bem quanto os adultos.

Adolescentes e adultos devem repor qualquer peso corporal perdido durante o exercício por uma quantidade igual de líquidos. Para cada libra (450 gramas) que você perde durante o exercício, deve beber 16 a 24 onças (480 a 720 mililitros) ou 3 xícaras (720 mililitros) de líquido nas próximas 6 horas.

ALCANÇANDO OS PESOS DESEJADOS PARA FINS COMPETITIVOS

Mudar seu peso corporal para melhorar o desempenho deve ser feito com segurança, ou pode fazer mais mal do que bem. Manter o peso corporal muito baixo, perder peso muito rapidamente ou prevenir o ganho de peso de forma não natural pode ter efeitos negativos para a saúde. É importante definir metas realistas de peso corporal.

Jovens atletas que estão tentando perder peso devem trabalhar com um nutricionista registrado. Fazer experiências com dietas por conta própria pode levar a hábitos alimentares inadequados, com ingestão inadequada ou excessiva de certos nutrientes.

Fale com um profissional de saúde para discutir uma dieta adequada para o seu esporte, idade, sexo e quantidade de treinamento.

Exercício - nutrição; Exercício - fluidos; Exercício - hidratação

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