O treino de mobilidade para mantê-lo livre de lesões por toda a vida

Contente

• W-G-W
• Vaca-gato
• Rotação torácica prona
• Varredura de ombro deitada de lado
• Alongamento de tornozelo
• Alongamento Psoas Meio Ajoelhado
• Prone ITW
• Revisão para

Os exercícios de mobilidade não são apenas para atletas profissionais ou levantadores de peso pesados. Se você se exercita regularmente, pode se beneficiar ao movimentar o corpo de várias maneiras.

Afinal, o que é mobilidade? "A mobilidade está aumentando a amplitude de movimento final das articulações, a extensibilidade dos músculos e iniciando ou restabelecendo os padrões de movimento adequados para o seu corpo", diz Rebecca Kennedy, uma treinadora mestre da Barry's Bootcamp e da Nike. (Próximo: o treino corretivo de equilíbrio corporal da treinadora Anna Victoria.)

Este treino de mobilidade em particular é perfeito como um aquecimento ou como uma rotina de dia de descanso e pode ser feito tão frequentemente como todos os dias. "Existem tantos benefícios neste treino e você realmente melhora sua mobilidade quando executado de forma regular e correta", diz Kennedy. (Aqui está outra rotina de mobilidade que funciona como um ótimo relaxamento pós-treino.)

Como funciona: Faça cada um dos movimentos abaixo, lentamente e respirando ao longo de cada movimento. Use esta rotina de exercícios de mobilidade como aquecimento ou como exercício de dia de descanso.

W-G-W

UMA. Fique de pé com os pés juntos. Dobre nos quadris para se inclinar e coloque as palmas das mãos no chão na frente dos pés. Caminhe até uma posição de prancha alta.

B. Dê um passo com o pé direito para fora da mão direita e levante a mão direita em direção ao teto, girando o peito para a direita.

C. Abaixe o braço direito entre os pés, cotovelo próximo ao pé direito e os dedos próximos à mão esquerda, antebraço paralelo ao solo e, em seguida, alcance o teto novamente.

D. Coloque a palma da mão direita na parte interna do pé direito, levante os quadris para cima e para trás ligeiramente para endireitar a perna direita, levantando os dedos do pé do chão.

E. Flexione o joelho direito e transfira o peso para a frente sobre os pulsos, depois pise o pé direito de volta na prancha, coloque as mãos de volta nos pés e fique de pé. Isso é 1 repetição.

Continue alternando por 1 minuto.

Vaca-gato

UMA. Comece na posição de mesa, de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

B. Muito lentamente, puxe o umbigo em direção à coluna, arredondando os ombros, caindo a cabeça e alcançando o meio da coluna em direção ao teto (gato).

C. Muito lentamente, alise as costas e retorne a cabeça à posição neutra, então alcance o cóccix e o topo da cabeça em direção ao teto, caindo de barriga para baixo (vaca).

Faça 2 movimentos devagar em cada direção.

Rotação torácica prona

UMA. Deite-se de bruços no chão, pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril e pontas dos dedos nas orelhas, cotovelos apontando para os lados.

B. Mantendo uma posição neutra da cabeça, levante o tórax do chão.

C. Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita e volte ao centro. Gire para a esquerda e volte ao centro.

D. Abaixe o tórax até o chão para retornar à posição inicial.

Faça 5 repetições.

Varredura de ombro deitada de lado

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados e virados para o lado esquerdo do corpo. Os braços estão no chão estendidos para os lados, no nível dos ombros no início.

B. Puxe o braço direito por cima do braço esquerdo, virando os ombros para a esquerda.

C. Mantendo o ombro esquerdo no chão, circule o braço direito acima da cabeça e dê a volta para terminar atrás da parte inferior das costas. Mantenha contato entre as pontas dos dedos e o chão, se possível. A palma da mão começará a ficar de frente para o chão, virar para cima para ficar de frente para o teto e virar para ficar de frente para o chão novamente.

D. Inverta o movimento até que o braço direito esteja em cima do braço esquerdo e, em seguida, abra para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Faça 5 repetições lentas; em seguida, mude de lado e repita.

Alongamento de tornozelo

UMA. Fique de pé com o pé esquerdo em cima de um banco, degrau ou caixa.

B. Mude o peso para o pé esquerdo, pressionando o joelho suavemente para a frente para alongar a parte de trás do tornozelo. Segure por um segundo e, em seguida, mude o peso para trás. Repita este toque curto quatro vezes.

C. Mantenha a posição de alongamento para a frente por 5 segundos. Repita no lado oposto.

Faça isso 3 vezes de cada lado.

Alongamento Psoas Meio Ajoelhado

UMA. Ajoelhe-se sobre a perna direita com a perna esquerda na frente, o pé apoiado no chão e os joelhos em ângulos de 90 graus.

B. Mantendo o quadril reto e o centro engajado (certifique-se de que a parte inferior das costas não esteja arqueada), estenda o braço direito acima da cabeça.

Segure por 30 a 60 segundos.

Prone ITW

UMA. Deite-se de bruços no chão, pernas estendidas e braços acima da cabeça, bíceps nas orelhas.

B. Mantendo a cabeça em uma posição neutra (testa no chão), levante os braços alguns centímetros do chão, os polegares apontando para cima, formando um "I".

C. Estenda os braços para os lados para formar uma forma de "T", a seguir puxe os cotovelos para os lados para formar uma forma de "W".

D. Estenda os braços para frente para retornar ao "I" e comece a próxima repetição.

Faça 10 repetições.

Revisão para