Quanta massa muscular devo ter e como faço para medi-la?

Contente

• Visão geral
• Gráfico de porcentagem de massa muscular
• Médias percentuais de massa muscular para homens
• Médias percentuais de massa muscular para mulheres
• Como é calculada a porcentagem de massa muscular
• Use percentual de gordura corporal
• Use uma fórmula militar dos EUA
• Faça uma ressonância magnética
• Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular acima da média
• Benefícios
• Efeitos colaterais
• Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular abaixo da média
• Benefícios
• Efeitos colaterais
• Como ganhar massa muscular
• Exercício
• Dieta
• Leve embora

Visão geral

Sua massa corporal é composta de dois componentes: gordura corporal e massa corporal magra.

As pessoas costumam usar os termos "massa corporal magra" e "massa muscular" de forma intercambiável, mas eles não são os mesmos. Massa corporal magra inclui massa muscular, bem como ossos e fluidos corporais.

A massa muscular é do tamanho dos seus músculos. Inclui:

• músculo esquelético
• músculo liso
• músculo cardíaco

No entanto, quando as pessoas falam sobre massa muscular, geralmente se referem ao músculo esquelético.

Esse tipo de músculo é importante para a mobilidade, equilíbrio e força. É um sinal de função física, e é por isso que sempre nos dizem para construir músculos.

Se você tem baixa massa muscular, significa que você tem músculos abaixo da média para sua idade e sexo. Se você tem alta massa muscular, sua massa muscular é superior à média.

Dependendo da composição corporal, você pode ter uma massa muscular baixa ou alta com pouca ou alta gordura corporal.

Gráfico de porcentagem de massa muscular

A massa muscular é difícil de medir. Também depende de muitos fatores, incluindo altura, etnia e nível de condicionamento físico.

Não há muitos dados confiáveis ​​em porcentagens médias de massa muscular. A única fonte com informações confiáveis ​​é um estudo de 2000 no Journal of Applied Physiology. No estudo, os pesquisadores mediram as porcentagens de massa muscular de 468 homens e mulheres.

Os gráficos a seguir são baseados neste estudo. Embora novas pesquisas sejam necessárias, esses dados fornecerão uma idéia das porcentagens de massa muscular para diferentes faixas etárias.

Médias percentuais de massa muscular para homens

Médias percentuais de massa muscular para mulheres

Como é calculada a porcentagem de massa muscular

Não é possível determinar sua porcentagem exata de massa muscular sem a tecnologia cara.

Existem calculadoras, fórmulas e escalas que pretendem medir a massa muscular, mas essas opções não foram comprovadas como precisas.

Aqui está o que você pode fazer para aprender sobre sua massa muscular e massa corporal magra:

Use percentual de gordura corporal

Uma maneira de determinar seu percentual de massa magra é usar o percentual de gordura corporal.

Para obter seu percentual de gordura corporal, pesa-se em uma escala de gordura corporal.

Uma escala de gordura corporal usa impedância bioelétrica para estimar sua quantidade de gordura corporal. Ele envia uma corrente elétrica através do seu corpo. Como a gordura conduz menos eletricidade que o músculo, a corrente pode medir quanta gordura corporal você possui.

Você também precisará inserir sua altura, peso, sexo e idade. A balança usa esses dados, juntamente com a corrente elétrica, para estimar o percentual de gordura corporal.

Você pode subtrair esse número de 100 para obter seu percentual de massa corporal magra. Por exemplo, uma pessoa com 30% de gordura corporal tem 70% de massa magra.

Mas lembre-se, a massa muscular é apenas uma parte da sua massa corporal magra. Além disso, as escalas de gordura corporal nem sempre são precisas. As porcentagens são estimativas.

Use uma fórmula militar dos EUA

As forças armadas dos EUA têm uma fórmula para estimar o percentual de gordura corporal.

Este método envolve medir a circunferência de diferentes partes do corpo. Essas medidas são usadas para determinar o seu valor da circunferência (CV).

Seu CV e altura são colocados em um gráfico com estimativas de porcentagem de gordura corporal pré-calculadas. Você pode usar esse número para estimar seu percentual de massa corporal magra.

Se você é homem, meça suas circunferências abdominais e do pescoço. Seu CV é circunferência abdominal menos circunferência do pescoço.

Se você é uma mulher, meça as circunferências da cintura, quadril e pescoço. Seu CV é a circunferência da cintura mais a circunferência do quadril menos a circunferência do pescoço.

Embora os militares usem esse método para avaliar a composição corporal, não é o método mais preciso. As medidas da circunferência não levam em consideração o tamanho do músculo.

Faça uma ressonância magnética

A maneira mais precisa de calcular o percentual de massa muscular é usar ressonância magnética (RM).

Uma ressonância magnética usa ímãs fortes para tirar uma imagem de seus músculos. Quando você é colocado em uma máquina de ressonância magnética, o campo magnético reorganiza brevemente os átomos de hidrogênio do seu corpo. Isso libera energia, que a máquina usa para determinar sua massa muscular.

A ressonância magnética é o padrão-ouro para determinar o percentual de massa muscular, mas é muito caro. Não é uma opção prática para estimar o percentual de massa muscular.

Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular acima da média

Se você tem alta massa muscular, você tem mais músculo do que é típico para sua idade e sexo.

Benefícios

Geralmente, uma maior massa muscular tem efeitos positivos na saúde.

À medida que envelhece, você naturalmente perde massa muscular. Essa perda muscular relacionada à idade, também chamada sarcopenia, começa aos 30 anos. Você continua a perder de 3 a 5% da massa muscular a cada década, o que reduz a função física e aumenta o risco de lesões.

Mas se você tem alta massa muscular, pode diminuir a perda muscular e proteger sua capacidade física.

Músculo esquelético também melhora o seu metabolismo geral. Comparado à gordura, o músculo esquelético queima mais calorias em repouso.

Além disso, maior massa muscular está associada à longevidade. Um estudo de 2014 no American Journal of Medicine descobriu que adultos mais velhos com mais massa muscular vivem mais do que aqueles com menos.

Efeitos colaterais

Se você tiver uma massa muscular acima da média, pode ser difícil encontrar roupas que se encaixem bem. Você também precisará ingerir mais calorias para se sentir satisfeito, o que pode se tornar inconveniente e caro.

Algumas pessoas dizem que ter maior massa muscular reduz sua flexibilidade e capacidade de pular ou correr.

Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular abaixo da média

Ter baixa massa muscular significa que você tem menos músculo do que é típico para sua idade e sexo.

Benefícios

Não existem benefícios reais de baixa massa muscular.

Algumas pessoas dizem que ter mais gordura que músculo oferece uma vantagem de sobrevivência porque o excesso de gordura pode fornecer energia quando o corpo está estressado. No entanto, esse benefício é hipotético.

Efeitos colaterais

A baixa massa muscular acelera a perda muscular relacionada à idade e reduz a capacidade física. Isso aumenta o risco de lesões e invalidez.

Ter baixa massa muscular esquelética também está associada a:

• dificuldade em fazer atividades diárias
• síndrome metabólica
• diabetes
• osteoporose
• complicações após a cirurgia
• mau resultado de doença crônica
• readmissão hospitalar
• morte prematura

Como ganhar massa muscular

Embora a massa muscular diminua com a idade, nunca é tarde para construir músculos através de exercícios e dieta.

Exercício e boa nutrição também ajudarão a preservar a massa muscular à medida que envelhecemos.

Exercício

O treinamento de força, ou treinamento com pesos, é a melhor maneira de construir massa muscular. Esse tipo de exercício fortalece seus músculos, forçando-os a trabalhar contra a resistência.

Você pode:

• faça exercícios com peso corporal, como flexões
• faça exercícios de banda de resistência
• levante pesos livres, como halteres ou latas de sopa
• use máquinas de peso
• fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• fazer Pilates

É recomendável fazer duas ou três sessões de treinamento de força por semana.

Cardio ainda é importante, no entanto. O exercício aeróbico, como correr ou dançar, suporta o crescimento muscular e diminui a perda muscular relacionada à idade.

Dieta

Ganhar e manter a massa muscular também depende de uma boa nutrição. Isso inclui comer calorias densas em nutrientes suficientes para abastecer seu corpo.

A proteína, que ajuda a construir e reparar músculos, é particularmente importante. A quantidade de proteína necessária depende do seu nível de atividade física. Geralmente, 10 a 35% de suas calorias diárias devem vir de proteínas.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:

• carne
• aves domésticas
• peixe
• ovos
• feijões
• nozes

Você também precisa de carboidratos suficientes para alimentar seus músculos. Se você treina duas ou mais vezes por semana, os carboidratos devem representar pelo menos 50% de suas calorias diárias.

Além disso, é necessária a ingestão adequada de gordura, vitaminas e minerais para a construção muscular.

Também é melhor limitar ou evitar alimentos processados, tanto quanto possível. Ao comer alimentos integrais, como legumes e ovos, você pode ajudar seus músculos a permanecer saudáveis ​​e fortes.

Leve embora

A massa muscular é uma parte da sua massa corporal magra. Normalmente, quanto mais músculos você tem, menos propenso a lesões, doenças crônicas e morte prematura. A massa muscular também indica função física, incluindo mobilidade e equilíbrio.

É difícil calcular a massa corporal magra, muito menos a massa muscular. Os métodos mais precisos são caros e não há muitos dados confiáveis ​​que comprovem sua precisão.

Para entender melhor sua aptidão física, é recomendável usar o percentual de gordura corporal.