15 grampos saudáveis ​​que você deve ter sempre à mão

Contente

• 1. Feijões e lentilhas secos e enlatados
• 2. Nozes, sementes e suas manteigas
• 3. Grãos
• 4. Frutas e legumes congelados
• 5. Mel e xaropes de bordo
• 6. Vinagre de maçã
• 7. Gorduras saudáveis ​​para cozinhar
• 8. Alimentos fermentados
• 9. Especiarias e ervas secas
• 10. Alho e cebola
• 11. Frutas frescas e vegetais de longa duração
• 12. Peixe, aves e carne congelados
• 13. Condimentos saudáveis
• 14. ovos
• 15. Iogurte gordo
• A linha inferior

Preparar uma refeição rápida e nutritiva exige uma cozinha bem equipada. No entanto, muitos alimentos saudáveis ​​populares são altamente perecíveis e devem ser usados ​​em alguns dias, fazendo com que muitos cozinheiros domésticos queimem rapidamente em suas lojas de alimentos.

Ainda assim, você pode manter uma quantidade de itens saudáveis ​​e duradouros em sua despensa, freezer e geladeira e usá-los para fazer refeições e lanches densos em nutrientes - mesmo quando estiver fora de seus alimentos típicos.

Aqui estão 15 itens básicos que você deve ter sempre à mão.

1. Feijões e lentilhas secos e enlatados

Feijões e lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer. Além disso, os feijões e lentilhas secos e enlatados têm uma vida útil muito longa, tornando-os a melhor opção de alimento não perecível para guardar em sua cozinha.

De fato, o feijão enlatado pode ser armazenado na despensa em temperatura ambiente (68 ℉ ou 20 ℃) ​​por 2 a 5 anos, enquanto o feijão seco pode durar 10 ou mais anos. Os feijões secos têm uma vida útil tão longa porque não têm a umidade necessária para promover o crescimento microbiano (1, 2, 3).

Além de serem estáveis ​​nas prateleiras, os feijões e lentilhas enlatados e secos são altamente nutritivos, oferecendo uma abundância de nutrientes, incluindo fibras, magnésio, vitaminas do complexo B e ferro (4).

Tente adicionar feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão a pimentões, sopas e saladas.

2. Nozes, sementes e suas manteigas

Nozes e sementes são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, preenchendo proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

Dependendo do tipo, as nozes e sementes podem ser mantidas em temperatura ambiente por 1 a 4 meses, tornando-as um ingrediente inteligente para armazenar em sua despensa (5).

As manteigas naturais de nozes e sementes são alternativas saudáveis ​​e duradouras às suas contrapartes comerciais, que normalmente contêm óleos e açúcar adicionados.

Nozes e sementes podem ser usadas em muitos pratos, incluindo aveia, iogurte, mistura de trilha e saladas. Manteigas de nozes e sementes são excelentes adições aos smoothies e podem ser adicionadas a molhos ou espalhadas em frutas ou vegetais para um lanche rápido e satisfatório.

3. Grãos

Quando em uma pitada, pratos à base de grãos como saladas, tigelas, sopas e pilafs são uma ótima opção devido à sua versatilidade e conveniência.

Dependendo do tipo, grãos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, aveia e quinoa podem ser mantidos em segurança à temperatura ambiente por meses a anos, tornando-os uma opção inteligente para comprar a granel (6).

Além disso, esses grãos são excelentes fontes de fibras e micronutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, manganês e magnésio, e comê-los pode ajudar a proteger contra condições como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (7).

4. Frutas e legumes congelados

Muitas frutas e vegetais frescos, como frutas e verduras, são altamente perecíveis. No entanto, a compra desses alimentos na forma congelada permite que você sempre tenha produtos ricos em nutrientes à mão.

Em termos de nutrição, frutas e vegetais congelados são comparáveis ​​aos produtos frescos em conteúdo de micronutrientes, tornando-os um grampo para congelador saudável e conveniente (8).

Tente adicionar verduras congeladas a refogados, sopas e smoothies. Bagas congeladas podem ser usadas da mesma forma que frutas frescas e adicionam doçura natural a aveia, smoothies, assados ​​e parfaits de iogurte.

5. Mel e xaropes de bordo

Todo mundo precisa de um pouco de doçura de vez em quando. O mel e os xaropes de bordo são adoçantes naturais que oferecem benefícios únicos à saúde.

Por exemplo, o mel cru possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias e contém poderosos antioxidantes. O xarope de bordo também é rico em antioxidantes e contém pequenas quantidades de nutrientes como magnésio, potássio e manganês (9, 10, 11).

Xaropes de mel e bordo podem ser usados ​​para adicionar sabor e profundidade às receitas doces e salgadas. Lembre-se de usar esses adoçantes com moderação, pois muito açúcar de qualquer fonte pode prejudicar sua saúde geral.

6. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã tem vários usos na cozinha. Por exemplo, é um limpador eficaz para todos os fins e pode ser usado como uma adição saborosa a receitas como molhos, molhos e produtos de panificação.

Além de sua versatilidade, este vinagre picante é incrivelmente saudável. A pesquisa mostrou que ele pode ter propriedades antidiabéticas, anti-inflamatórias, antioxidantes e promotoras da saúde do coração (12, 13, 14).

7. Gorduras saudáveis ​​para cozinhar

Certas gorduras, incluindo óleo de coco, ghee e azeite, podem ser mantidas em segurança à temperatura ambiente por um ano ou mais, dependendo do tipo. Por esse motivo, você pode comprar esses grampos para despensa em quantidades maiores, para ter sempre uma fonte de gordura saudável à mão (15).

Cozinhar com essas gorduras saudáveis ​​ajuda a dar sabor às receitas e melhora a absorção de vitaminas, minerais e antioxidantes lipossolúveis dos alimentos (16).

8. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados como chucrute, kimchi e picles são deliciosos e versáteis e oferecem vários benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que eles podem melhorar a saúde digestiva e ajudar a reduzir os níveis de inflamação e açúcar no sangue (17, 18, 19).

Além disso, esses alimentos são duradouros, para que você possa estocar sem se preocupar com o desperdício de alimentos. Por exemplo, chucrute e picles podem ser armazenados em temperatura ambiente por até 18 meses (1).

Você pode apreciar esses alimentos picantes diretamente da jarra ou usá-los como coberturas saborosas para saladas e outros pratos.

9. Especiarias e ervas secas

Para criar receitas saborosas, é essencial ter um rack de especiarias bem abastecido. Especiarias e ervas elevam o sabor dos pratos e podem ser úteis quando você está em uma rotina de receitas.

Além disso, a incorporação de ervas e especiarias secas em sua dieta pode promover sua saúde de várias maneiras.

Açafrão, pimenta caiena, alecrim, canela, gengibre, orégano e cominho oferecem benefícios impressionantes à saúde e podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de certas doenças (20).

10. Alho e cebola

Alho e cebola são a espinha dorsal de muitas receitas e favorecidos por cozinheiros profissionais e domésticos por sua versatilidade e longa vida útil.

Também foi demonstrado que ambos beneficiam sua saúde de várias maneiras, e desfrutá-las regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, incluindo certos tipos de câncer, declínio mental, doenças cardíacas e diabetes (21, 22, 23).

11. Frutas frescas e vegetais de longa duração

Embora muitas frutas e vegetais frescos estraguem rapidamente, mesmo quando refrigerados, há várias variedades duradouras para você escolher.

Batata-doce, abóbora, maçã, beterraba, repolho, abóbora, rutabagas, romã, cenoura e frutas cítricas são apenas alguns exemplos de frutas e vegetais que podem ser mantidas por algumas semanas ou mais quando armazenadas na geladeira ou no balcão .

12. Peixe, aves e carne congelados

Embora o peixe fresco, a carne e as aves sejam altamente perecíveis, as versões congeladas desses produtos permanecerão comestíveis por muito mais tempo se forem mantidas na temperatura certa.

Por exemplo, frango e carne frescos são seguros por até 1 ano quando mantidos congelados (0 ℉ ou -17 ℃), enquanto peixes como bacalhau e arinca podem ser armazenados no congelador por até 5 meses (24, 25).

Ter um bom suprimento de aves, carne e peixe congelados pode ajudá-lo a preparar refeições saudáveis ​​e ricas em proteínas quando as fontes de proteína animal fresca são limitadas.

13. Condimentos saudáveis

Adicionar uma pitada de molho picante ou chuvisco de tahine a uma receita pode levar um prato de chato a sensacional em questão de segundos.

No entanto, é importante escolher condimentos saudáveis ​​para abastecer sua despensa e evitar a compra de produtos carregados de açúcar altamente processados.

Tahine, salsa, aminos de coco, vinagre balsâmico, manteiga de coco, mostarda, fermento nutricional, tamari, mel cru e sriracha são apenas alguns exemplos de condimentos polivalentes que não são apenas saborosos, mas também saudáveis.

14. ovos

Os ovos são um alimento versátil que pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Eles são embalados com proteínas e praticamente todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para prosperar, e é por isso que geralmente são chamados de multivitamínicos da natureza (26).

Embora os ovos sejam considerados perecíveis, eles podem durar até 5 semanas na geladeira (24).

Tente fazer uma omelete vegetariana rica em nutrientes ou adicionar um ovo frito a aveia, saladas ou pratos de vegetais para aumentar o teor de proteínas.

Compre ovos criados em pastagens, se puder. Os ovos das galinhas pastadas não são apenas mais nutritivos do que os das galinhas enjauladas, mas também as galinhas que as põem são normalmente tratadas muito melhor. Eles têm espaço para andar ao ar livre e a capacidade de participar do comportamento normal de forrageamento (27, 28).

15. Iogurte gordo

O iogurte pode ser usado de várias maneiras na cozinha, tornando-o um item obrigatório em qualquer geladeira bem abastecida. Pode ser apreciado com frutas silvestres, adicionado a smoothies, amassado em pratos vegetarianos ou usado para adicionar cremosidade a molhos e sopas.

Embora muitas pessoas busquem iogurte desnatado e com baixo teor de gordura, o iogurte gordo é altamente nutritivo e tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Por exemplo, comer iogurte gordo pode proteger contra doenças cardíacas e o desenvolvimento de gordura da barriga, que é um fator de risco para muitas condições, incluindo diabetes (29, 30, 31).

A maioria dos iogurtes pode ser mantida por até três semanas na geladeira e até ser consumida após o prazo de validade, desde que pareça, tenha sabor e cheire fresco (32, 33).

A linha inferior

Manter a geladeira, a despensa e o freezer abastecidos com alimentos saudáveis ​​pode garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para preparar uma refeição caseira e saudável.

Ao comprar alguns dos alimentos listados acima durante suas próximas saídas de supermercado, sua cozinha estará totalmente abastecida com alimentos básicos antes que você perceba.