Dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana não inclui carnes, aves ou frutos do mar. É um plano alimentar composto por alimentos oriundos principalmente de plantas. Esses incluem:

• Vegetais
• Frutas
• Grãos inteiros
• Leguminosas
• Sementes
• Nozes
• Pode incluir ovos e / ou leite se ovolactovegetariano

Uma dieta vegetariana não contém proteínas animais. Uma dieta semivegetariana é um plano de refeições que contém pouca proteína animal, mas principalmente alimentos vegetais. Os vegetarianos não comem:

• Galinha
• Frutos do mar
• Carne
• Carne de porco
• Cordeiro
• Outras carnes de animais, como bisão, ou carnes exóticas como avestruz ou crocodilo

Os vegetarianos também não comem produtos que contenham gelatina ou renina (uma enzima encontrada nos estômagos de bezerros que é usada para produzir muitos queijos).

Aqui estão os diferentes tipos de dietas vegetarianas:

• Vegan: Inclui apenas alimentos vegetais. Sem proteínas animais ou subprodutos animais, como ovos, leite ou mel.
• Lactovegetariano: Inclui alimentos vegetais e alguns ou todos os produtos lácteos.
• Ovo lactovegetariano: Inclui alimentos vegetais, laticínios e ovos.
• Vegetariano semi ou parcial: inclui alimentos vegetais e pode incluir frango ou peixe, laticínios e ovos. Não inclui carnes vermelhas.
• Pescatarian: Inclui alimentos vegetais e frutos do mar.

BENEFÍCIOS DE UMA DIETA VEGETARIANA

Uma dieta vegetariana bem planejada pode atender às suas necessidades nutricionais. Reduzir a quantidade de carne em sua dieta pode melhorar sua saúde. Comer uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a:

• Reduza sua chance de obesidade
• Reduza o risco de doenças cardíacas
• Abaixe sua pressão arterial
• Reduza o risco de diabetes tipo 2

Em comparação com os não vegetarianos, os vegetarianos geralmente comem:

• Menos calorias de gordura (especialmente gordura saturada)
• Menos calorias gerais
• Mais fibra, potássio e vitamina C

PLANEJE RECEBER MUITOS NUTRIENTES

Se você segue uma dieta vegetariana, precisa garantir uma nutrição adequada. Você precisa comer uma variedade de alimentos para obter todas as calorias e nutrientes necessários ao crescimento e à boa saúde. Certos grupos de pessoas podem precisar fazer um planejamento cuidadoso, como:

• Crianças e adolescentes
• Mulheres grávidas ou amamentando
• Adultos mais velhos
• Pessoas com câncer e algumas doenças crônicas

As dietas vegetarianas que incluem alguns laticínios e ovos têm toda a nutrição de que você precisa. Porém, quanto mais restritiva for sua dieta, mais difícil será obter certos nutrientes.

Se você optar por evitar a maioria ou todos os alimentos de origem animal, preste muita atenção para ter certeza de obter todos os nutrientes a seguir.

Vitamina b12: Você precisa desta vitamina para ajudar a prevenir a anemia. Ovos e laticínios têm mais B12, então os veganos podem ter dificuldade em obter o suficiente. Você pode obter B12 destes alimentos:

• Ovos
• Leite, iogurte, queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage e outros produtos lácteos
• Alimentos que têm B12 adicionado a eles (fortificados), como cereais e produtos de soja
• Levedura nutricional
• Frutos do mar, como amêijoas, salmão e atum (isso se aplica apenas a pescetarianos e semivegetarianos)

Vitamina D: Você precisa desta vitamina para a saúde óssea. Você pode obter vitamina D pela exposição ao sol. Mas você deve limitar a exposição ao sol devido a preocupações com câncer de pele. Dependendo de onde você mora e de outros fatores, você provavelmente não conseguirá o suficiente com a exposição ao sol. Você pode obter vitamina D a partir destes alimentos:

• Peixes gordurosos, como sardinhas, salmão e cavala (isso se aplica apenas a pescetários e semivegetarianos)
• Gemas de ovo
• Alimentos que são fortificados com vitamina D, como suco de laranja, leite de vaca, leite de soja, leite de arroz e cereais

Zinco: O zinco é importante para o sistema imunológico e o crescimento celular, especialmente em adolescentes. Seu corpo não absorve zinco de alimentos vegetais, bem como de carne e outros alimentos de origem animal. Você pode obter zinco destes alimentos:

• Feijão e legumes, como grão de bico, feijão vermelho e feijão cozido
• Nozes e sementes, como amêndoas, amendoim e castanha de caju
• Frutos do mar, como ostras, caranguejo e lagosta (isso se aplica apenas a pescetarianos e semivegetarianos)
• Iogurte e queijo
• Alimentos fortificados com zinco, como leite e cereais

Ferro: Você precisa de ferro para seus glóbulos vermelhos. Seu corpo não absorve o tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais, bem como o tipo encontrado na carne e em outros alimentos de origem animal. Você pode obter ferro a partir destes alimentos:

• Feijão e legumes, como feijão branco, lentilha e feijão vermelho
• Vegetais verdes, como brócolis, espinafre, couve e couve
• Frutas secas, como ameixas, passas e damascos
• Grãos inteiros
• Alimentos fortificados com ferro, como cereais e pães

Comer alimentos com alto teor de vitamina C na mesma refeição que os alimentos ricos em ferro aumenta a absorção de ferro. A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro. Os alimentos ricos em vitamina C incluem tomates, batatas, frutas cítricas, pimentões e morangos.

Cálcio: Alimentos ricos em cálcio ajudam a manter os ossos fortes. Os produtos lácteos têm a maior quantidade de cálcio. Se você não comer laticínios, pode ser difícil conseguir o suficiente. Oxalatos, uma substância encontrada em alimentos vegetais, inibe a absorção de cálcio. Alimentos ricos em oxalatos e cálcio não são boas fontes de cálcio. Os exemplos incluem espinafre, acelga e folhas de beterraba.

Você pode obter cálcio destes alimentos:

• Sardinhas e salmão enlatado com ossos (isso se aplica apenas a pescetários e semivegetarianos)
• Produtos lácteos, como leite, iogurte, queijo cottage e queijo
• Vegetais verdes, como couve, couve, bok choy e brócolis
• Laranjas e figos
• tofu
• Amêndoas, castanhas do Brasil, sementes de girassol, tahine e feijão branco
• Alimentos fortificados com cálcio, como cereais, suco de laranja e leite de soja, amêndoa e arroz

Ácidos gordurosos de omega-3: Os ômega-3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Você pode obter ômega-3 destes alimentos:

• Peixes gordurosos, como halibute, cavala, salmão, arenque e sardinha (isso se aplica apenas a pescetários e semivegetarianos)
• Nozes e sementes, como nozes, sementes de abóbora, semente de linhaça moída, óleo de canola, sementes de chia
• Soja e óleo de soja
• Alimentos fortificados com ômega-3, como pão, ovos, suco e leite

Proteína: É fácil obter proteínas em abundância, mesmo se você não comer produtos de origem animal. Se você comer peixe e / ou ovos e laticínios, obter proteína suficiente não será uma preocupação para a maioria das pessoas. Você também pode obter proteína destes alimentos:

• Alimentos à base de soja, como nozes de soja, leite de soja, tempeh e tofu.
• Seitan (feito de glúten).
• Substitutos vegetarianos da carne. Observe os produtos com alto teor de sódio.
• Legumes, feijões e lentilhas.
• Nozes, manteigas de nozes, sementes e grãos inteiros.
• Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo cottage.

Você não precisa combinar esses alimentos na mesma refeição para obter proteína suficiente.

Adolescentes e mulheres grávidas devem trabalhar com um nutricionista registrado para garantir que estão recebendo proteína suficiente e outros nutrientes essenciais.

DICAS DIETÉTICAS PARA VEGETARIANOS

Ao seguir uma dieta vegetariana, tenha em mente o seguinte:

• Coma diferentes tipos de alimentos, incluindo vegetais, frutas, feijão, nozes, sementes, grãos inteiros e laticínios e ovos com baixo teor de gordura ou sem gordura, se sua dieta incluí-los.
• Escolha alimentos fortificados, como cereais, pães, leite de soja ou amêndoa e sucos de frutas para obter uma gama completa de nutrientes.
• Limite os alimentos que são ricos em açúcar, sal (sódio) e gordura.
• Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições.
• Se necessário, tome suplementos se sua dieta não contém certas vitaminas e minerais.
• Aprenda a ler o rótulo de informações nutricionais nas embalagens dos alimentos. O rótulo informa os ingredientes e o conteúdo nutricional do produto alimentício.
• Se você seguir uma dieta mais restritiva, consulte um nutricionista para ter certeza de que está recebendo nutrientes suficientes.

Lacto-ovovegetariano; Semi-vegetariano; Vegetariano parcial; Vegan; Lactovegetariano

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