Como otimizar sua proporção de ômega-6 para ômega-3

Contente

• Por que se preocupar com os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3?
• Quanto Omega-6 as populações não industriais comeram?
• O problema com a dieta ocidental
• Evite óleos vegetais ricos em ômega-6
• Coma alimentos de origem animal com alto teor de ômega-3
• The Bottom Line

Hoje, a maioria das pessoas está comendo muitos ácidos graxos ômega-6.

Ao mesmo tempo, o consumo de alimentos de origem animal com alto teor de ômega-3 é o mais baixo de todos os tempos.

Os cientistas suspeitam que uma proporção distorcida desses ácidos graxos poliinsaturados pode ser um dos aspectos mais prejudiciais da dieta ocidental.

Por que se preocupar com os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são chamados de gorduras poliinsaturadas porque possuem muitas ligações duplas (poli = muitas).

Seu corpo não tem as enzimas para produzi-los, então você deve obtê-los com sua dieta.

Se você não ingerir nada em sua dieta, você desenvolverá uma deficiência e ficará doente. É por isso que são chamados de ácidos graxos “essenciais”.

No entanto, esses ácidos graxos são diferentes da maioria das outras gorduras. Eles não são simplesmente usados ​​para energia ou armazenados, eles são biologicamente ativos e têm papéis importantes em processos como a coagulação do sangue e inflamação.

Mas o ômega-6 e o ​​ômega-3 não têm os mesmos efeitos. Os cientistas acreditam que o ômega-6 é pró-inflamatório, enquanto o ômega-3 é antiinflamatório.

Claro, a inflamação é essencial para sua sobrevivência. Ajuda a proteger seu corpo contra infecções e lesões, mas também pode causar danos graves e contribuir para doenças quando é crônica ou excessiva.

Na verdade, a inflamação crônica pode ser uma das principais causas das doenças modernas mais sérias, incluindo doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, Alzheimer e muitos tipos de câncer.

Os cientistas levantaram a hipótese de que uma dieta rica em ômega-6, mas pobre em ômega-3, aumenta a inflamação, enquanto uma dieta que inclui quantidades equilibradas de cada um reduz a inflamação ().

Aqueles que seguem uma dieta ocidental geralmente comem ômega-6 em excesso em relação aos ômega-3. Muitos acreditam que este é um sério problema de saúde.

Uma proporção de ômega-6 para ômega-3 muito alta pode contribuir para o excesso de inflamação no corpo, potencialmente aumentando o risco de várias doenças.

Quanto Omega-6 as populações não industriais comeram?

De acordo com o Dr. Stephan Guyenet, as proporções típicas de ômega-6 para ômega-3 para populações pré-industriais variaram de 4: 1 a 1: 4.

Caçadores-coletores que comiam principalmente animais terrestres consumiam essas gorduras em proporções de 2: 1 a 4: 1, enquanto os Inuit, que comiam principalmente frutos do mar ricos em ômega-3, tinham uma proporção de 1: 4. Outras populações pré-industriais estavam em algum ponto intermediário.

A evidência antropológica também sugere que a proporção que os seres humanos evoluíram comendo era algo em torno de 1: 1, enquanto a proporção hoje é de cerca de 16: 1 (3).

Embora essas populações tenham uma expectativa de vida menor do que as pessoas modernas, alguns pesquisadores estimam que as doenças crônicas do estilo de vida, como doenças cardíacas e diabetes, eram muito menos comuns.

Não apenas as populações pré-industriais obtiveram muito menos ômega-6 em suas dietas, mas também fizeram mais exercícios físicos, comeram menos açúcar e não tiveram acesso a junk food moderna.

Todos esses fatores poderiam explicar suas taxas mais baixas de doenças do estilo de vida moderno. No entanto, o efeito não pode ser atribuído exclusivamente a uma menor ingestão de ácidos graxos ômega-6.

Pessoas que faziam uma dieta pré-industrial tinham uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de cerca de 4: 1 para 1: 4, a maioria caindo em algum ponto intermediário. A proporção hoje é de 16: 1, muito maior do que a que as pessoas estão geneticamente adaptadas.

O problema com a dieta ocidental

As populações ocidentais estão comendo grandes quantidades de sementes processadas e óleos vegetais. Alguns desses óleos são carregados com ômega-6.

A tecnologia para processar esses óleos não existia até cerca de 100 anos atrás, e as pessoas não tiveram tempo para se adaptar geneticamente às altas quantidades de ômega-6.

No gráfico abaixo, você pode ver o aumento dramático no consumo de óleo de soja nos EUA, de zero a 24 libras (11 kg) por pessoa por ano. Isso representou espantosos 7% do total de calorias no ano de 1999 ().

O óleo de soja é atualmente a maior fonte de ácidos graxos ômega-6 nos Estados Unidos porque é muito barato e encontrado em todos os tipos de alimentos processados.

No gráfico abaixo, você pode ver como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 encontrados nas reservas de gordura corporal aumentou em mais de 200% (3 vezes) apenas nos últimos 50 anos.

Assim, as gorduras que as pessoas comem hoje estão causando mudanças reais em seus corpos, tanto em termos de armazenamento de gordura corporal quanto na saúde da membrana celular.

Uma grande quantidade de ômega-6 nas membranas celulares está fortemente associada ao risco de doenças cardíacas, o que faz todo o sentido, dados seus potenciais efeitos pró-inflamatórios ():

No entanto, nenhum estudo controlado de alta qualidade investigou os efeitos dos ácidos ômega-6 nas doenças cardíacas (,).

Além disso, estudos controlados mostram que o ácido linoléico - o ácido graxo ômega-6 mais comum - não aumenta os níveis de marcadores inflamatórios ().

Na verdade, ainda não está claro se uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 tem algum efeito sobre o risco de doenças crônicas no estilo de vida.

Por outro lado, muitas evidências apóiam os efeitos positivos dos ácidos graxos ômega-3 para a saúde. Por exemplo, seus benefícios para o coração são significativos (9,,).

Os ômega-3 também podem melhorar todos os tipos de transtornos mentais, como depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar (12,,).

No entanto, a ingestão excessiva de ácidos graxos poliinsaturados, incluindo ômega-3 e ômega-6, apresenta vários riscos. As ligações duplas nas moléculas de ácido graxo são muito reativas.

Eles tendem a reagir com o oxigênio, formando reações em cadeia de radicais livres. Esses radicais livres podem causar danos às células, que é um dos mecanismos por trás do envelhecimento e do aparecimento do câncer (,,).

Se você quiser melhorar sua proporção de ômega-6 para ômega-3, provavelmente é uma má ideia comer muito ômega-3 para compensar. Ter uma quantidade relativamente baixa e equilibrada de cada um é melhor.

O consumo de óleos vegetais ricos em ômega-6 aumentou dramaticamente nos últimos 100 anos. Os cientistas acreditam que isso pode causar danos graves.

Evite óleos vegetais ricos em ômega-6

A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir a ingestão de ômega-6 é evitar sementes processadas e óleos vegetais com alto teor de ômega-6, bem como os alimentos processados ​​que os contêm.

Aqui está um gráfico com algumas gorduras e óleos comuns. Evite todos os que tenham uma alta proporção de ômega-6 (barras azuis).

Você pode ver que manteiga, óleo de coco, banha, óleo de palma e azeite de oliva são todos relativamente baixos em ômega-6.

Em contraste, os óleos de girassol, milho, soja e algodão contêm as maiores quantidades.

Para obter mais informações sobre óleos de cozinha saudáveis, leia este artigo.

É importante perceber que o benefício de uma dieta baixa em ácidos graxos ômega-6 é um processo de longo prazo e requer mudanças permanentes no estilo de vida.

A maioria das pessoas armazena quantidades imensas de ácidos graxos ômega-6 em sua gordura corporal e pode demorar um pouco para se livrar deles.

Se você estiver preocupado com os ácidos graxos ômega-6, use óleos vegetais que contenham pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-6, como o azeite. Além disso, considere tomar suplementos de ômega-3 ou comer peixes gordurosos duas vezes por semana.

A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir a ingestão de ômega-6 é eliminar os óleos vegetais processados ​​de sua dieta, bem como os alimentos processados ​​que os contêm.

Coma alimentos de origem animal com alto teor de ômega-3

Alimentos de origem animal estão entre as melhores fontes dos ácidos graxos ômega-3 pré-formados EPA e DHA.

Um problema hoje é que os animais geralmente são alimentados com rações à base de grãos contendo soja e milho.

Isso reduz seu conteúdo de ômega-3, de modo que as gorduras poliinsaturadas na carne são principalmente ômega-6 (,).

Portanto, se você puder pagar, a carne alimentada com capim é definitivamente ideal. No entanto, mesmo a carne criada de forma convencional é saudável, desde que não seja processada (,).

Mesmo algumas carnes criadas convencionalmente, como frango e porco, podem conter alto teor de ômega-6. Se você quiser diminuir a ingestão de ômega-6 tanto quanto possível, escolha carnes das partes mais magras desses animais.

Também é uma boa ideia comprar ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3, que são mais ricos em ômega-3, em comparação com ovos de galinhas criadas com rações à base de grãos.

Uma forma eficaz de aumentar a ingestão de ômega-3 é comer frutos do mar uma ou duas vezes por semana. Peixes gordurosos como o salmão são fontes particularmente boas.

Se você come muitas carnes criadas convencionalmente e / ou não come muitos frutos do mar, considere tomar um suplemento de óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau é uma boa escolha que contém vitaminas D e A.

Existem também algumas fontes vegetais de ômega-3, incluindo sementes de linho e chia. No entanto, eles contêm um tipo de ômega-3 chamado ALA. O corpo humano é ineficiente na conversão de ALA nas formas ativas - EPA e DHA ().

Por esse motivo, fontes animais de ômega-3, como peixes e animais alimentados com capim, geralmente são escolhas melhores. No entanto, estão disponíveis suplementos veganos contendo EPA e DHA de algas.

Você pode aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 tomando suplementos ou comendo carne alimentada com capim ou peixes gordurosos.

The Bottom Line

Os cientistas suspeitam que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6, em relação ao ômega-3, pode promover várias doenças crônicas.

No entanto, ainda não há evidências convincentes para apoiar essa teoria. Mais estudos de alta qualidade são necessários para investigar os efeitos potenciais para a saúde da ingestão excessiva de gordura ômega-6.

Se você estiver preocupado, este é um guia simples para otimizar seu equilíbrio das gorduras ômega:

1. Evite óleos vegetais ricos em ômega-6 (e os alimentos processados ​​que os contêm).
2. Coma muitos animais ricos em ômega-3, incluindo algo do mar, pelo menos uma ou duas vezes por semana.
3. Se necessário, suplementar com uma fonte de ômega-3, como óleo de peixe.