Carboidratos

Os carboidratos são um dos principais nutrientes da nossa dieta. Eles ajudam a fornecer energia para nosso corpo. Existem três tipos principais de carboidratos encontrados nos alimentos: açúcares, amidos e fibras.

Pessoas com diabetes geralmente precisam contar a quantidade de carboidratos que comem para garantir um suprimento consistente ao longo do dia.

Seu corpo precisa de todas as três formas de carboidratos para funcionar corretamente.

Os açúcares e a maioria dos amidos são decompostos pelo corpo em glicose (açúcar no sangue) para ser usada como energia.

Fibra é a parte do alimento que não é decomposta pelo corpo. Existem dois tipos de fibra. A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes para que você permaneça regular. A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol e pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue. Ambos os tipos de fibra podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e a manter um peso saudável.

Muitos tipos diferentes de alimentos contêm um ou mais tipos de carboidratos.

AÇÚCARES

Os açúcares ocorrem naturalmente nestes alimentos ricos em nutrientes:

• Frutas
• Leite e produtos lácteos

Alguns alimentos têm adição de açúcar. Muitos alimentos embalados e refinados contêm açúcar adicionado. Esses incluem:

• Doce
• Biscoitos, bolos e doces
• Bebidas carbonatadas regulares (não dietéticas), como refrigerantes
• Xaropes pesados, como os adicionados a frutas enlatadas

Grãos refinados com adição de açúcar fornecem calorias, mas carecem de vitaminas, minerais e fibras. Por serem carentes de nutrientes, esses alimentos fornecem "calorias vazias" e podem levar ao ganho de peso. Tente minimizar a ingestão de alimentos com açúcares adicionados.

AMIDOS

Esses alimentos ricos em nutrientes são ricos em amido. Muitos também são ricos em fibras:

• Feijões enlatados e secos, como feijão vermelho, feijão preto, feijão preto, feijão-fradinho, ervilhas partidas e feijão-de-bico
• Vegetais com amido, como batata, milho, ervilha e pastinaga
• Grãos integrais, como arroz integral, aveia, cevada e quinua

Grãos refinados, como os encontrados em doces, pão branco, biscoitos e arroz branco também contêm amido. No entanto, eles carecem de vitaminas B e outros nutrientes importantes, a menos que sejam marcados como "enriquecidos". Alimentos feitos com farinha refinada ou "branca" também contêm menos fibras e proteínas do que produtos de grãos inteiros e não ajudam você a se sentir tão satisfeito.

FIBRA

Alimentos ricos em fibras incluem:

• Grãos integrais, como trigo integral e arroz integral, bem como pães integrais, cereais e biscoitos
• Feijão e leguminosas, como feijão preto, feijão vermelho e grão de bico
• Legumes, como brócolis, couve de Bruxelas, milho, batata com casca
• Frutas, como framboesas, peras, maçãs e figos
• Nozes e sementes

A maioria dos alimentos processados ​​e refinados, enriquecidos ou não, são pobres em fibras.

Comer muitos carboidratos na forma de alimentos processados, amiláceos ou açucarados pode aumentar o total de calorias, o que pode levar ao ganho de peso. Também pode fazer com que você não consuma gordura e proteína suficientes.

Restringir severamente os carboidratos pode causar cetose. É quando o corpo usa gordura para obter energia porque não há carboidratos suficientes nos alimentos para o corpo usar como energia.

É melhor obter a maior parte dos carboidratos de grãos inteiros, laticínios, frutas e vegetais, em vez de grãos refinados. Além de calorias, os alimentos integrais fornecem vitaminas, minerais e fibras.

Ao fazer escolhas alimentares inteligentes, você pode obter toda a gama de carboidratos saudáveis ​​e muitos nutrientes:

• Escolha uma variedade de alimentos, incluindo grãos inteiros, frutas e vegetais, feijão e legumes e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
• Leia os rótulos de alimentos enlatados, embalados e congelados para evitar adição de açúcar, sal e gordura.
• Faça pelo menos metade de suas porções de grãos por dia de grãos inteiros.
• Escolha frutas inteiras e sucos 100% de frutas sem adição de açúcar. Faça pelo menos metade de suas porções diárias de frutas com frutas inteiras.
• Limite doces, bebidas adoçadas com açúcar e álcool. Limite os açúcares adicionados a menos de 10% de suas calorias por dia.

Aqui está o que é considerado "1 porção" de alimentos ricos em carboidratos de acordo com o USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Vegetais com amido: 1 xícara (230 gramas) de purê de batata ou batata doce, 1 pequena espiga de milho.
• Frutas: 1 fruta de tamanho médio (como uma maçã ou laranja), ½ xícara de frutas secas (95 gramas) 1 xícara de suco de fruta 100% (240 mililitros), 1 xícara de bagas (ou cerca de 8 morangos grandes).
• Pães e cereais, grãos e feijão: 1 fatia de pão integral; 1/2 xícara (100 gramas) de arroz integral cozido, macarrão ou cereal; 1/4 xícara de ervilhas cozidas, lentilhas ou feijão (50 gramas), 3 xícaras de pipoca estourada (30 gramas).
• Laticínios: 1 xícara (240 mililitros) de leite desnatado ou desnatado ou 8 onças (225 gramas) de iogurte natural.

O prato guia alimentar recomenda encher metade do seu prato com frutas e vegetais e um terço do seu prato com grãos, pelo menos metade dos quais são grãos inteiros.

Aqui está um exemplo de menu de 2.000 calorias com opções saudáveis ​​de carboidratos:

CAFÉ DA MANHÃ

• 1 xícara (60 gramas) de cereal de trigo ralado, coberto com 1 colher de sopa (10 g) de passas e uma xícara (240 mililitros) de leite desnatado
• 1 banana pequena
• 1 ovo cozido

ALMOÇO

Sanduíche de peru defumado, feito com 2 onças (55 gramas) de pão sírio de trigo integral, 1/4 xícara (12 gramas) de alface romana, 2 fatias de tomate, 3 onças (85 gramas) de peito de peru defumado fatiado.

• 1 colher de chá (colher de chá) ou 5 mililitros (mL) de molho para salada tipo maionese
• 1 colher de chá (2 g) de mostarda amarela
• 1 pêra média
• 1 xícara (240 mililitros) de suco de tomate

JANTAR

• 140 gramas de bife de lombo grelhado
• 3/4 xícara (190 gramas) de purê de batata doce
• 2 colheres de chá (10 g) de margarina mole
• 1 xícara (30 gramas) de salada de espinafre
• 2 onças (55 gramas) de pãozinho de trigo integral
• 1 colher de chá (5 g) de margarina mole
• 1 xícara (240 mililitros) de leite sem gordura
• 1 xícara (240 mililitros) de compota de maçã sem açúcar

LANCHE

• 1 xícara (225 gramas) de iogurte natural desnatado com morangos por cima
  

Amidos; Açúcares simples; Açúcares; Carboidratos complexos; Dieta - carboidratos; Carboidratos simples

• Carboidratos complexos
• Carboidratos simples
• Alimentos com amido

Baynes JW. Carboidratos e lipídios. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Bioquímica Médica. 5ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Digestão e absorção de carboidratos, proteínas e gorduras. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Doenças gastrointestinais e hepáticas de Sleisenger & Fordtran. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2021: cap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Requisitos nutricionais. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 55.

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 7 de abril de 2020.