10 alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis

Contente

• 1. Chocolate Amargo
• 2. Abacates
• 3. Nozes
• 4. Legumes
• 5. Tofu
• 6. Sementes
• 7. Grãos Inteiros
• 8. Alguns peixes gordurosos
• 9. Bananas
• 10. Folhas verdes
• The Bottom Line

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O magnésio é um mineral extremamente importante.

Está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não atingem a ingestão diária de referência (RDI) de 400 mg ().

No entanto, você pode atender facilmente às suas necessidades diárias comendo alimentos ricos em magnésio.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis ​​com alto teor de magnésio.

1. Chocolate Amargo

O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas) - isso é 16% do RDI (2).

O chocolate amargo também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibras prebióticas que alimentam as bactérias intestinais saudáveis.

Além do mais, é carregado com antioxidantes benéficos. São nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas nocivas que podem danificar as células e causar doenças ().

O chocolate amargo é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavonóides, que são compostos antioxidantes poderosos que evitam que o colesterol LDL “ruim” se oxide e se adira às células que revestem as artérias (,).

Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate amargo, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.

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Resumo
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chocolate amargo
fornece 16% do RDI para o magnésio. Também é benéfico para o intestino e o coração
saúde e carregado com antioxidantes.

2. Abacates

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma saborosa fonte de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% do RDI (7).

Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura - especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibras, tornando-o muito pobre em carboidratos digeríveis.

Estudos demonstraram que comer abacate pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (,,).

Resumo
Um abacate médio fornece 15% do RDI para
magnésio. O abacate combate a inflamação, melhora os níveis de colesterol, aumenta
plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

3. Nozes

As nozes são nutritivas e saborosas.

Os tipos de nozes que são particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanha de caju e castanha do Brasil.

Por exemplo, uma porção de 1 onça (28 gramas) de castanha de caju contém 82 mg de magnésio, ou 20% do RDI (11).

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e demonstrou melhorar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol em pessoas com diabetes.

A castanha do Brasil também é extremamente rica em selênio. Na verdade, apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% do IDR desse mineral ().

Além disso, as nozes são antiinflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidas como lanches (,,).

Navegue por uma seleção de nozes online.

Resumo
Cajus, amêndoas e castanhas do Brasil são ricos em
magnésio. Uma única porção de cajus fornece 20% do RDI.

4. Legumes

As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% do RDI (17).

As leguminosas também são ricas em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos ().

Como os legumes são ricos em fibras e têm baixo índice glicêmico (IG), eles podem reduzir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas (,).

Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea ().

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Resumo
Os legumes são alimentos ricos em magnésio. Para
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (170 gramas) de feijão preto contém 30% do RDI.

5. Tofu

O tofu é um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteínas. Feito pressionando o leite de soja em coalhada branca e macia, também é conhecido como coalhada de feijão.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) tem 53 mg de magnésio, que é 13% do RDI (22).

Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais do RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem suas artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (,).

Resumo
Uma porção de tofu fornece 13% do RDI para
magnésio. Também é uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

6. Sementes

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos - incluindo sementes de linho, abóbora e chia - contêm grandes quantidades de magnésio.

As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas) (25).

Isso equivale a espantosos 37% do RDI.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além do mais, eles são extremamente ricos em fibras. Na verdade, quase todos os carboidratos das sementes vêm das fibras.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres prejudiciais produzidos durante o metabolismo (,).

A linhaça também demonstrou reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama (,).

Encontre sementes de linho, abóbora e chia online.

Resumo
A maioria das sementes é rica em magnésio. Uma onça
(28 gramas) de sementes de abóbora contém espantosos 37% de RDI.

7. Grãos Inteiros

Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo sarraceno e quinua.

Os grãos inteiros são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, o que é 16% do RDI (30).

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas B, selênio, manganês e fibras.

Em estudos controlados, os grãos inteiros mostraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca (,).

Pseudocereais como trigo sarraceno e quinua são mais ricos em proteínas e antioxidantes do que grãos tradicionais como milho e trigo (,).

Além do mais, eles não contêm glúten, então pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-los.

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Resumo
Os grãos inteiros são ricos em muitos nutrientes. UMA
Porção de 1 onça (28 gramas) de trigo sarraceno seco fornece 16% do RDI para
magnésio.

8. Alguns peixes gordurosos

Peixes, especialmente peixes gordurosos, são incrivelmente nutritivos.

Muitos tipos de peixes são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e linguado.

Meio filé (178 gramas) de salmão embala 53 mg de magnésio, o que é 13% do RDI (35).

Ele também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (,,,).

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

Resumo
Peixes gordos são excepcionalmente nutritivos e um
grande fonte de magnésio e outros nutrientes. Meio filé de salmão fornece
13% do RDI para o magnésio.

9. Bananas

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode reduzir a pressão arterial e está relacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas ().

Mas eles também são ricos em magnésio - uma banana grande embala 37 mg, ou 9% do RDI (41).

Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibras.

As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, por isso podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.

No entanto, uma grande parte dos carboidratos nas bananas verdes é amido resistente, que não é digerido e absorvido.

O amido resistente pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (,).

Resumo
As bananas são uma boa fonte de vários
nutrientes. Uma banana grande tem 9% do RDI para o magnésio.

10. Folhas verdes

As folhas verdes são extremamente saudáveis ​​e muitas são carregadas de magnésio.

Verduras com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% do RDI (44).

Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.

As folhas verdes também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e podem reduzir o risco de câncer (,,).

Resumo
As folhas verdes são uma boa fonte de muitos
nutrientes, incluindo magnésio. Uma porção de 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido
fornece impressionantes 39% do RDI.

The Bottom Line

O magnésio é um mineral importante do qual você pode não estar obtendo o suficiente.

Felizmente, muitos alimentos deliciosos fornecerão todo o magnésio de que você precisa.

Certifique-se de comer uma dieta balanceada e aumentar sua ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde saudável e seu corpo satisfeito.