Cereais matinais: saudáveis ou insalubres?
Contente
- O que é cereal matinal?
- Carregado com açúcar e carboidratos refinados
- Alegações de saúde enganosas
- Frequentemente comercializado para crianças
- Seleção de tipos mais saudáveis
- Limite de açúcar
- Objetivo de alta fibra
- Preste atenção às porções
- Leia a lista de ingredientes
- Adicione alguma proteína
- Escolha cafés da manhã não processados
- O resultado final
- Preparação de refeições: café da manhã diário
Os cereais frios são um alimento fácil e conveniente.
Muitos apresentam alegações de saúde impressionantes ou tentam promover as últimas tendências nutricionais. Mas você pode estar se perguntando se esses cereais são tão saudáveis quanto afirmam ser.
Este artigo analisa detalhadamente os cereais matinais e seus efeitos na saúde.
O que é cereal matinal?
O cereal matinal é feito de grãos processados e frequentemente enriquecido com vitaminas e minerais. É comumente consumido com leite, iogurte, frutas ou nozes ().
Veja como os cereais matinais são normalmente feitos:
- Em processamento. Os grãos são geralmente processados em farinha fina e cozidos.
- Misturando. A farinha é então misturada com ingredientes como açúcar, cacau e água.
- Extrusão. Muitos cereais matinais são produzidos por extrusão, um processo de alta temperatura que usa uma máquina para moldar o cereal.
- Secagem. Em seguida, o cereal é seco.
- Modelagem. Finalmente, o cereal é moldado em formas, como bolas, estrelas, loops ou retângulos.
Os cereais matinais também podem ser soprados, em flocos ou ralados - ou revestidos com chocolate ou glacê antes de serem secos.
RESUMO
O cereal matinal é feito de grãos refinados, geralmente por um processo chamado extrusão. É altamente processado, com muitos ingredientes adicionados.
Carregado com açúcar e carboidratos refinados
O açúcar adicionado pode muito bem ser o pior ingrediente da dieta moderna.
Ele contribui para várias doenças crônicas, e a maioria das pessoas está comendo muito dele (,,).
Notavelmente, a maior parte desse açúcar vem de alimentos processados - e os cereais matinais estão entre os alimentos processados mais populares, com alto teor de açúcares adicionados.
Na verdade, a maioria dos cereais lista o açúcar como o segundo ou terceiro ingrediente.
Começar o dia com um cereal matinal com alto teor de açúcar aumentará seus níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Poucas horas depois, o açúcar no sangue pode cair e seu corpo vai ansiar por outra refeição ou lanche com alto teor de carboidratos - criando potencialmente um ciclo vicioso de comer demais ().
O consumo excessivo de açúcar também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (,,).
RESUMO
A maioria dos cereais matinais são carregados com açúcar e grãos refinados. O alto consumo de açúcar é prejudicial e pode aumentar o risco de várias doenças.
Alegações de saúde enganosas
Os cereais matinais são comercializados como saudáveis.
Os cereais matinais são comercializados como saudáveis - com caixas contendo alegações de saúde como "baixo teor de gordura" e "grão integral". Ainda assim, seus primeiros ingredientes listados são geralmente grãos refinados e açúcar.
Pequenas quantidades de grãos inteiros não tornam esses produtos saudáveis.
No entanto, estudos mostram que essas alegações de saúde são uma forma eficaz de induzir as pessoas a acreditar que esses produtos são mais saudáveis (,).
RESUMOOs cereais matinais costumam ter alegações de saúde enganosas impressas na caixa - mas são preenchidos com açúcar e grãos refinados.
Frequentemente comercializado para crianças
Os fabricantes de alimentos têm como alvo específico as crianças.
As empresas usam cores brilhantes, personagens de desenhos animados e bonecos de ação para atrair a atenção das crianças.
Sem surpresa, isso faz com que as crianças associem os cereais matinais com entretenimento e diversão.
Isso também afeta as preferências de sabor. Estudos mostram que algumas crianças preferem o sabor de alimentos que possuem personagens de desenhos animados populares na embalagem (, 12).
A exposição ao marketing de alimentos é ainda considerada um fator de risco para obesidade infantil e outras doenças relacionadas à dieta (13).
Esses mesmos produtos também costumam ter alegações de saúde enganosas.
Enquanto as cores e os desenhos animados tornam os produtos mais atraentes para as crianças, as alegações de saúde fazem os pais se sentirem melhor ao comprar esses produtos para os filhos.
RESUMOOs fabricantes de cereais são especialistas em marketing - especialmente para crianças. Eles usam cores brilhantes e desenhos animados populares para atrair a atenção das crianças, o que estudos mostram que afeta as preferências de sabor.
Seleção de tipos mais saudáveis
Se você optar por comer cereais no café da manhã, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a escolher uma opção mais saudável.
Limite de açúcar
Tente escolher um cereal matinal com menos de 5 gramas de açúcar por porção. Leia o rótulo do alimento para descobrir quanto açúcar o produto contém.
Objetivo de alta fibra
Cereais matinais que embalam pelo menos 3 gramas de fibra por porção são ideais. Comer fibra suficiente pode ter vários benefícios à saúde ().
Preste atenção às porções
Os cereais matinais tendem a ser crocantes e saborosos, e pode ser muito fácil consumir um grande número de calorias. Tente medir o quanto você está comendo, usando as informações sobre o tamanho da porção na embalagem para orientação.
Leia a lista de ingredientes
Ignore as alegações de saúde na frente da caixa, certificando-se de verificar a lista de ingredientes. Os primeiros dois ou três ingredientes são os mais importantes, pois constituem a maior parte do cereal.
No entanto, os fabricantes de alimentos podem usar truques para esconder a quantidade de açúcar em seus produtos.
Se o açúcar for listado várias vezes com nomes diferentes - mesmo que não seja nos primeiros lugares - o produto provavelmente é muito rico em açúcar.
Adicione alguma proteína
A proteína é o macronutriente que mais preenche. Aumenta a saciedade e reduz o apetite.
Isso provavelmente ocorre porque a proteína altera os níveis de vários hormônios, como o hormônio da fome grelina e um hormônio da saciedade denominado peptídeo YY (,,,).
Iogurte grego ou um punhado de nozes ou sementes são boas escolhas para proteína extra.
RESUMOSe você comer cereais matinais, certifique-se de que sejam com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. Preste atenção ao tamanho das porções e sempre leia a lista de ingredientes. Você também pode enriquecer seu cereal adicionando sua própria proteína.
Escolha cafés da manhã não processados
Se você está com fome pela manhã, deve tomar café da manhã. No entanto, é melhor escolher alimentos inteiros com um único ingrediente.
Aqui estão algumas ótimas opções:
- aveia com passas e nozes
- Iogurte grego com nozes e frutas fatiadas
- ovos mexidos com vegetais
Ovos inteiros são uma excelente escolha para o café da manhã porque são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes. Além disso, eles mantêm você satisfeito por um longo tempo e podem até aumentar a perda de peso.
Um estudo com adolescentes descobriu que um café da manhã rico em proteínas com ovos e carne magra aumentava a saciedade. Também reduziu os desejos e lanches noturnos ().
Outros estudos observam que substituir um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito nas próximas 36 horas - e perder até 65% a mais de peso (,).
RESUMOÉ melhor escolher alimentos inteiros como ovos para o café da manhã, pois eles são muito nutritivos e fartos. O café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e promover a perda de peso.
O resultado final
Os cereais matinais são altamente processados, frequentemente embalados com adição de açúcar e carboidratos refinados. Seus pacotes regularmente contêm alegações de saúde enganosas.
Se você comer cereais, leia a lista de ingredientes e aborde as alegações de saúde com ceticismo. Os melhores cereais são ricos em fibras e pobres em açúcar.
Dito isso, existem muitas opções de café da manhã mais saudáveis. Alimentos inteiros com um único ingrediente - como mingau de aveia ou ovos - são uma ótima escolha.
Preparar um café da manhã saudável com alimentos integrais não é apenas simples, mas começa o dia com muita nutrição.
Preparação de refeições: café da manhã diário
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