Ioga para Circulação de Sangue

Contente

• Cão voltado para baixo
• Warrior II
• Triângulo
• Pernas na parede
• Levá-la ao próximo nível
• O takeaway
• Bem testado: ioga suave

A má circulação pode ser causada por uma série de coisas: ficar sentado o dia todo em uma mesa, colesterol alto, problemas de pressão arterial e até diabetes. Ele também pode se manifestar de várias maneiras, incluindo:

• dormência
• mãos e pés frios
• inchaço
• cãibras musculares
• cabelo e unhas quebradiças
• fugas
• olheiras sob seus olhos

Felizmente, existem quase tantas maneiras de combatê-lo quanto sintomas. Podes tentar:

• medicamento
• dieta
• evitando fumar
• exercício

O movimento é a chave para o bem-estar em muitos níveis, inclusive para a saúde circulatória. Yoga não é apenas um dos tipos de exercício mais acessíveis (é de baixo impacto e pode ser feito por pessoas em todos os níveis), mas também é um dos melhores tipos de exercício para a má circulação.

A sequência de poses abaixo será um ótimo complemento para sua rotina de autocuidado e bem-estar. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver lidando com problemas de circulação, independentemente da causa ou manifestação física em seu corpo.

Equipamento necessário: Embora a ioga possa ser feita sem um tapete de ioga, um é recomendado para a sequência abaixo. Ele pode ajudá-lo a manter uma postura firme e também é usado em algumas das instruções.

Cão voltado para baixo

O cão voltado para baixo é ótimo para a circulação porque coloca os quadris acima do coração e o coração acima da cabeça, o que significa que a gravidade ajuda a facilitar o fluxo sanguíneo para a cabeça. Também fortalece as pernas, melhorando a circulação nelas.

Músculos trabalhados: isquiotibiais, latissimus dorsi, deltóides, glúteos, serrátil anterior e quadríceps

1. Comece de quatro, com os ombros acima dos pulsos, os quadris acima dos joelhos e os dedos dos pés dobrados para baixo.
2. Respire fundo e, ao expirar, pressione com firmeza em suas mãos enquanto levanta os quadris no ar, esticando os braços e as pernas.
3. Para alguns, essa pode ser uma boa postura imediatamente. Para outros, você pode querer recuar apenas um pouco para que se sinta confortável.
4. Respire normalmente, mas profundamente enquanto pressiona cada dedo e pressiona os calcanhares contra o chão. Seus calcanhares podem não estar no chão aqui, dependendo de sua postura, mas você quer que eles trabalhem nessa direção, mantendo suas pernas ativas.
5. Deixe seu pescoço relaxar, mas não o deixe pendurado.
6. Fique aqui por três respirações longas e profundas. (Você pode repetir isso algumas vezes, embora seja melhor fazer a série inteira algumas vezes, começando cada vez com esta pose.)

Warrior II

Warrior II é maravilhoso para melhorar o tônus ​​muscular das pernas. Seus músculos estarão comprimindo e liberando as veias em suas pernas, aumentando assim a circulação efetiva.

Músculos trabalhados: quadríceps, piriforme, ligamentos do quadril, escalenos e peitoral menor

1. Em Cão voltado para baixo, olhe entre as mãos e dê um passo com o pé direito o mais perto que puder entre as mãos. Se ele não passar facilmente entre eles, você pode ajudar a movê-lo para frente com uma mão.
2. Antes de levantar as mãos do chão, vire o pé esquerdo de forma que a parte externa fique paralela à borda posterior do tapete. O pé da frente deve estar alinhado com os dedos voltados para a frente. Se você fosse correr uma linha da parte de trás do calcanhar direito até a parte de trás do tapete, ela deveria atingir o meio do pé de trás. (Observação: se você se sentir instável nesta postura, dê um passo com o pé direito um pouco para a direita, mas mantenha os pés alinhados perpendicularmente entre si.)
3. Inspire profundamente e, ao expirar, gire as mãos enquanto se levanta. Isso significará pressionar com firmeza em seus pés e começando com sua mão esquerda vindo na frente de seu corpo, abaixo de seu rosto, então para cima, na frente e, finalmente, atrás de sua cabeça, sua mão direita seguindo até que você crie um "T" com seus braços.
4. Ao manter essa postura, verifique seu alinhamento: o joelho direito deve estar em um ângulo de 90 graus, com o joelho sobre o tornozelo, pressionando a borda externa do pé de trás. Sua perna esquerda deve estar reta, seu peito aberto para o lado esquerdo do tapete e seus braços na altura dos ombros. Olhe para a sua mão direita.
5. Depois de estabelecer a postura e se sentir confortável em seu alinhamento, inspire e expire profundamente e lentamente pelo menos 3 vezes.
6. Depois da terceira expiração, inspire mais uma vez e, ao expirar, gire as mãos de volta ao chão, de cada lado do pé direito. Volte para o Cão voltado para baixo. Em seguida, repita com o pé esquerdo à frente.

Triângulo

O triângulo também é uma postura em pé, então é outro que é ótimo para o tônus ​​muscular e a circulação das pernas. Essa postura envolve abrir o peito e também expandir os pulmões, o que melhora a circulação no tronco.

Músculos trabalhados: sartório, piriforme, glúteo médio, oblíquos e tríceps

1. Comece repetindo as etapas para entrar no Warrior II.
2. Em vez de se acomodar no Warrior II, inspire enquanto estica a perna da frente e mantém os braços alinhados sobre as pernas, naquele “T”.
3. Ao expirar, incline o tronco sobre a perna direita a partir do quadril, mantendo a coluna longa e os braços alinhados com os ombros, para que o “T” tombe com você.
4. Coloque a mão direita no pé, tornozelo ou canela. Seu braço esquerdo deve estar em direção ao céu. Seu olhar pode estar voltado para o pé da frente, para a esquerda ou para cima, para a mão esquerda (se você sentir que tem equilíbrio para fazê-lo).
5. Pressione os pés e envolva os músculos das pernas enquanto mantém o peito aberto para o lado, respirando profundamente.
6. Depois de pelo menos três respirações profundas, levante o torso do quadril usando o núcleo enquanto dobra a perna da frente novamente. Você pode então mudar para o outro lado como fez no Warrior II. (Se você estiver repetindo a sequência, volte para a pose 1 e repita a sequência mais duas vezes, usando a próxima pose como uma pose de repouso para encerrar a prática.)

Pernas na parede

Colocar as pernas na parede não é apenas uma inversão no sentido de colocar as pernas acima do coração, mas também uma inversão de como a maioria de nós fica o dia inteiro sentada. Esta posição pode ajudar o seu fluxo sanguíneo normalmente, aliviando o acúmulo de sangue ou fluido em suas extremidades que pode acontecer na velhice.

Músculos trabalhados: isquiotibiais e pescoço, bem como a parte frontal do torso

1. Para esta postura, mova seu tapete contra uma parede onde haja espaço na base, onde a parede encontra o chão, e longe o suficiente para que suas pernas possam esticá-lo sem derrubar nada.
2. Sente-se paralelo à parede. Em seguida, deite-se com os pés no chão e os joelhos dobrados.
3. Gire na parte inferior das costas / cóccix superior, levantando os pés e balançando suavemente o tronco de forma que cruze a parede e abraça os ísquios contra a base da parede. Quando estiver confortável (você pode ter que mexer um pouco), estenda as pernas para cima na parede. Você também pode colocar uma almofada ou cobertor dobrado sob a região lombar, se sentir melhor.
4. Descanse seus braços próximos a você, palmas para cima. Você pode ficar aqui o tempo que quiser.

Levá-la ao próximo nível

Se você se sentir confortável em inversões e tiver bom equilíbrio, força central e suportes de ioga, poderá fazer a pose de "pernas para cima", em vez de subir na parede. Não será uma postura de descanso da mesma maneira, mas é ótimo para a circulação, bem como para o núcleo.

1. Fique no colchonete e pegue um bloco de ioga para que esteja ao seu alcance quando você se deitar.
2. Deite-se no tapete, com os joelhos dobrados, e levante os quadris, colocando o bloco sob o sacro. Certifique-se de que está firmemente no chão e apoiado firmemente sobre ele.
3. Mantendo as mãos ao lado do corpo, as palmas pressionando o chão, levante os joelhos até o peito.
4. Inspire profundamente. Ao expirar, comece a estender as pernas em direção ao teto lentamente e de maneira controlada.
5. Pressionando o sacro contra o bloco para se apoiar, fique aqui por dez respirações profundas e completas antes de sair na ordem inversa da entrada. Dobre os joelhos contra o peito e role suavemente a pélvis para baixo enquanto coloca os pés de volta no chão. Em seguida, pressione os pés e levante os quadris para remover o bloqueio.

O takeaway

Embora alguns problemas de circulação sejam causados ​​por condições de saúde específicas, muitos americanos lidam com problemas de circulação e não sabem disso. Por quê? Porque o estacionamos em nossas mesas o dia todo e não trabalhamos nosso sistema circulatório da maneira que deveríamos.

Ao nos exercitarmos de maneira a comprimir e descomprimir as veias de nossas pernas e acessar a gravidade ao liberar o sangue estagnado e reverter o fluxo sanguíneo, podemos melhorar nossa circulação e evitar problemas. Quer você tenha um problema diagnosticado ou não, a sequência de ioga acima pode ajudar seu corpo a trabalhar de forma mais eficaz, melhorando a circulação.

Bem testado: ioga suave