A razão nº 1 pela qual seus exercícios de bunda não estão funcionando

Contente

• Você tem? O teste
• Correções rápidas para acordar seu booty
• Revisão para

Se você passar horas e horas sentado em uma mesa o dia todo, pode ser vítima de uma epidemia crescente chamada amnésia glútea. Ok, então não é uma epidemia real (não há necessidade de entrar em pânico e puxar seu Mortos-vivos habilidades de sobrevivência), mas é um problema postural legítimo que passa despercebido em muitas pessoas.

A amnésia glútea ocorre por vários motivos: Quando você fica sentado por longos períodos de tempo (como no trabalho ou esperando no trânsito), seus músculos se adaptam lentamente à sua postura inicial, deixando os músculos flexores do quadril curtos e os músculos das nádegas alongados. Seus pequenos músculos eretores da coluna vertebral e quadris começam a compensar seu despojo fraco. Com o tempo, seu corpo presume que os músculos apropriados não podem - ou não vão - fazer o trabalho. Quando chega a hora de malhar, seu corpo está tão acostumado a essas compensações que os músculos comprometidos basicamente ficam em branco; já faz tanto tempo que eles foram ativados que literalmente se esqueceram de como se engajar, daí a amnésia. Com o tempo, seus treinos podem realmente reforçar esses desequilíbrios, perpetuando o problema (wompwomp), e é por isso que você pode não ver os resultados desejados.

Você tem? O teste

Comece deitando-se de costas com os pés apoiados no chão. Levante suavemente os quadris até o teto e segure por cerca de cinco segundos. Que músculos você sente que se engajam para manter seus quadris elevados? Se você está com cãibras nas panturrilhas ou se a região lombar está gritando com você, é provável que você tenha sido vítima de amnésia de glúteos. Em seguida, verifique seu perfil em um espelho de corpo inteiro. Você tem um grande arco na parte inferior das costas? Isso é chamado de lordose (também conhecido como arquear as costas e esticar a bunda tanto que até Nicky Minaj está corando). Isso significa que seus glúteos (e core) estão um pouco preguiçosos e não estão engajados o suficiente para manter uma coluna forte e neutra. Alguma curva na parte inferior das costas é normal, mas se for levada ao extremo, os discos intervertebrais entre as vértebras da coluna podem ficar espremidos e, com o tempo, evoluir para hérnias de disco e uma série de outras dores na região lombar.

Correções rápidas para acordar seu booty

Então sua bunda está apertando o botão de soneca. É hora de acordar! Siga estas correções fáceis para preparar seus glúteos para um treino incrível e para se certificar de que eles estão funcionando para o seu inteira Sesh de suor.

1. Comece a andar: Primeiro, passe algum tempo enrolando os flexores do quadril. Quando esses músculos são encurtados, eles são essencialmente hiperativos e carregam o fardo dos exercícios para o bumbum. Ao desenrolá-los, você liberará a tensão no tecido conjuntivo que os envolveu nessa posição apertada. Isso fará com que os flexores do quadril dêem um passo para trás e solicitem que seus glúteos saltem e comecem a trabalhar! Comece rolando a parte da frente das coxas - certifique-se de manter apenas os músculos do rolar e não as articulações ou cartilagens. Veja como usar um rolo de espuma.
2. Músculos preparatórios: Dedique cinco minutos antes do treino para a ativação do glúteo para ter certeza de que eles estão prontos e ativos antes de você entrar em exercícios mais intensos para os glúteos. Experimente balançar suavemente o quadril para quebrar o hábito de hiperextensão da região lombar. Em seguida, pegue uma mini faixa de resistência e enrole-a em volta dos joelhos. Deite-se de costas para começar as pontes do quadril (o movimento de teste anterior). Concentre-se em empurrar os arcos dos pés enquanto mantém a tensão constante na faixa. Isso vai acordar todos os três músculos dos glúteos. (Psst: Esta também é uma recuperação ativa incrível para superconjunto com seus levantamentos terra.) Tente abrir e fechar os joelhos (a concha) com a faixa ainda enrolada para aquecer o glúteo médio e o glúteo mínimo (músculos estabilizadores) antes de se mover.
3. Esteja em alerta: Combine sua exalação com a parte mais difícil de qualquer exercício. Isso ajudará a cronometrar o envolvimento dos músculos para uma ativação ideal e, por sua vez, os resultados. Exemplo: expire rapidamente ao atingir o topo do balanço do kettlebell. A expiração é sua deixa para apertar sua bunda e núcleo como Uau. Isso acabará se tornando uma segunda natureza, e você desenvolverá a consciência muscular para chamar os músculos certos no momento certo.
4. Ligar: À medida que você começa a reconhecer como é o envolvimento adequado do glúteo, você pode fazer algumas repetições perfeitamente e outras ... nem tanto. Mantenha-se firme! Aprendendo o que não sentir que está certo, você vai aos poucos melhorar sua consciência do que faz.
5. Domine esses movimentos: Concentre-se em seus glúteos e flexores do quadril com estes 7 exercícios para glúteos que combatem a síndrome do bumbum morto.

Liz Doupnik é uma Personal Trainer certificada pela NSCA que mora e trabalha na cidade de Nova York.

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