Este treino de finalização de 10 minutos foi projetado para exaurir seus músculos

Contente

• Headcutter
• Role para trás para pular
• Flexão
• Estocada Lateral Ipsilateral
• Renegade Row
• Burpee Hand Release
• Revisão para

Pode ser extremamente tentador jogar a toalha no final de um treino. (E em alguns dias, apenas malhar pode ser um verdadeiro triunfo.) Mas se você ainda tem alguma coisa para dar, lançar um desafio de finalizador no final de sua rotina pode ser super recompensador. Chegar ao ponto de exaustão total no final de uma sessão de ginástica o ajudará a se sentir confortável para ultrapassar o ponto de ruptura, queimando toneladas de calorias e, como resultado, aumentando sua força. (Veja como se esforçar quando estiver trabalhando sozinho.)

Este conjunto de movimentos de 10 minutos do Bootcamp de Barry e da treinadora master da Nike, Rebecca Kennedy, foi projetado para ser adicionado ao final de um treino para levá-lo ao limite desse ponto de ruptura. (Quer se concentrar especificamente em seu núcleo? Adicione esses quatro exercícios oblíquos também.) Cabe a você se esforçar ao máximo. Não estamos pedindo muito de você - apenas cinco repetições limpas desses seis movimentos.

Como funciona: Faça cada movimento pelo número de repetições indicado. Depois de uma rodada, você está pronto.

Você precisará: Um kettlebell e um conjunto de halteres

Headcutter

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, um kettlebell no chão entre os pés. Dobre para frente nos quadris para agarrar a alça do kettlebell, mantendo as costas retas.

B. Limpe o kettlebell até o peito: levante a parte superior do corpo para ficar de pé, empurrando os cotovelos para cima. Em seguida, coloque-os ao lado das costelas, mudando a pegada para segurar o kettlebell pelos chifres, a parte inferior do sino ainda voltada para baixo.

C. Com o kettlebell pendurado na frente do peito, faça um agachamento.

D. Fique de pé, pressionando o kettlebell diretamente acima da cabeça.

E. Movimento reverso para retornar à posição inicial.

Faça 5 repetições.

Role para trás para pular

UMA. Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo.

B. Agache-se para sentar no chão, rolando para trás sobre as omoplatas com os joelhos dobrados. Os cotovelos estão próximos às costelas, dobrados a 90 graus, segurando halteres na altura do umbigo.

C. Role para a frente para voltar a ficar de pé e pular, halteres pelos lados. Pouse suavemente e role imediatamente para trás para começar a próxima repetição.

Faça 5 repetições.

Flexão

UMA. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Abaixe o tórax até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, núcleo tenso e quadris alinhados com o resto do corpo.

C. Afaste-se do chão para endireitar os braços e retornar à posição inicial.

Faça 5 repetições.

Estocada Lateral Ipsilateral

UMA. Segure um kettlebell na mão direita, colocado na altura do ombro.

B. Dê um passo para fora com o pé direito em uma investida lateral, mantendo a perna esquerda reta, mas não travada.

C. Empurre o pé direito para voltar ao centro e retornar à posição inicial.

Faça 5 repetições por lado.

Renegade Row

UMA. Comece em uma posição de prancha alta, segurando um halter em cada mão.

B. Row deixou o haltere contra o peito, mantendo o corpo reto no chão.

C. Abaixe o haltere esquerdo até o chão e repita com a mão direita. Isso é 1 repetição.

Faça 5 repetições.

Burpee Hand Release

UMA. Dobre nos quadris e dobre os joelhos para colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés.

C. Pule os pés de volta para a posição de prancha alta e abaixe o corpo até o chão.

D. Levante as mãos do chão e alcance a frente, bíceps nas orelhas. Em seguida, coloque as mãos sob os ombros e pressione o corpo para longe do chão, movendo-se através de uma prancha alta e pulando os pés até as mãos.

E. Pule, alcançando os braços acima da cabeça.

Faça 5 repetições.

Revisão para