Este circuito de 10 minutos pode ser o treino cardiovascular mais difícil que você já fez

Contente

• Box Jump
• Agachamento Burpee Hold
• Avanço de perna única com um salto
• Agachamento de salto com um toque de calcanhar
• Patinadores
• Plank Jacks
• Revisão para

O que vem à sua cabeça quando ouve a palavra "cardio"? Esteiras, bicicletas, elípticas e uns torturantes 20 minutos olhando para o relógio?

Novidades: embora os amantes do levantamento de peso e a internet amem odiar o cardio, isso não precisa ser a pior coisa do mundo. Na verdade, um circuito cardiovascular matador projetado para testar suas habilidades atléticas e aumentar seu HR no processo pode não apenas ser muito divertido, mas pode terminar em questão de minutos. (Veja também: A tendência da esteira que torna a corrida menos entediante)

Veja este circuito de Felicia Romero, treinadora baseada no Arizona e proprietária do Fit Method, como exemplo. Tudo o que você precisa é de uma caixa pliométrica, degrau ou banco, algum espaço aberto e 10 minutos para forçar seus limites cardiovasculares - sem necessidade de máquinas, TVs ou tédio. Com certeza, você não terá tempo (ou energia!) Para observar o relógio.

Como funciona: Faça cada exercício por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo. Repita todo o circuito 3 vezes no total.

Você precisará: Um cronômetro e uma caixa, banco ou degrau

Box Jump

UMA. Fique na frente de uma caixa com os pés separados na largura dos ombros.

B. Balance os braços e os quadris para trás com o peito alto, as costas retas e o centro engajado.

C. Balance os braços para a frente, usando o impulso para pular ligeiramente para a frente, pousando suavemente com os dois pés completamente na caixa.

D. Levante-se, travando os joelhos e estendendo os quadris. Com cuidado, desça de volta ao chão.

Repita por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos.

Agachamento Burpee Hold

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Agache-se em uma posição pronta com os joelhos dobrados e as mãos na frente do peito. Essa é sua posição inicial.

B. Coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e imediatamente pule de volta para uma posição de prancha alta.

C. Imediatamente pule para a frente com a parte externa das mãos e levante o torso para retornar à posição inicial com os joelhos dobrados e as mãos na frente do peito.

Repita por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos.

Avanço de perna única com um salto

UMA. Fique cerca de 30 centímetros na frente de uma caixa com o pé direito apoiado na caixa. Bombeie o braço direito para a frente e o esquerdo para trás para iniciar.

B. Empurre com o pé direito para ficar em cima da caixa, levando o joelho esquerdo até um joelho alto, pulando alguns centímetros da caixa com o pé direito e balançando o braço direito para frente oposto ao joelho esquerdo.

C. Aterrisse suavemente com o pé direito com um joelho macio e cuidadosamente pise o pé esquerdo no chão.

Repita por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Repita do outro lado antes de passar para o próximo movimento.

Agachamento de salto com um toque de calcanhar

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os quadris e joelhos para abaixar em um agachamento, as mãos cruzadas na frente do peito. Essa é sua posição inicial.

B. Pule, balançando os braços para trás e chutando os calcanhares juntos para tocar no topo do salto.

C. Aterrisse suave e imediatamente, agachando-se para retornar à posição inicial.

Repita por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos.

Patinadores

UMA. Fique de pé com os pés juntos.

B. Dê um grande salto para a esquerda, aterrissando com o pé esquerdo enquanto a perna direita atira para trás e para a esquerda atrás da perna esquerda, aterrissando em uma estocada em reverência.

C. Empurre a perna esquerda para dar um grande salto para a direita, pousando com o pé direito enquanto a perna esquerda atira para trás e para a direita atrás da perna direita, caindo em uma estocada em reverência. Continue alternando os lados.

Repita por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos.

Plank Jacks

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos e os pés juntos.

B. Mantendo o núcleo engajado e os quadris elevados, afaste os pés e depois junte-os de volta.

Repita por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos.

Revisão para