10 razões pelas quais um bom sono é importante

Contente

• 1. O sono ruim está relacionado ao maior peso corporal
• 2. Bons dormidores tendem a comer menos calorias
• 3. Bom sono pode melhorar a concentração e a produtividade
• 4. Bom sono pode maximizar o desempenho atlético
• 5. Pessoas que dormem mal têm maior risco de doenças cardíacas e derrames
• 6. O sono afeta o metabolismo da glicose e o risco de diabetes tipo 2
• 7. O sono ruim está ligado à depressão
• 8. O sono melhora sua função imunológica
• 9. O sono ruim está relacionado ao aumento da inflamação
• 10. O sono afeta emoções e interações sociais
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos para dormir melhor

Uma boa noite de sono é incrivelmente importante para sua saúde.

Na verdade, é tão importante quanto comer saudável e se exercitar.

Infelizmente, há muita coisa que pode interferir nos padrões naturais de sono.

As pessoas estão agora dormindo menos do que no passado, e a qualidade do sono também diminuiu.

Aqui estão 10 razões pelas quais um bom sono é importante.

1. O sono ruim está relacionado ao maior peso corporal

O sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso.

Pessoas com curta duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem adequadamente (1, 2).

De fato, a curta duração do sono é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade.

Em um extenso estudo de revisão, crianças e adultos com curta duração do sono tiveram 89% e 55% mais chances de desenvolver obesidade, respectivamente (3).

Acredita-se que o efeito do sono no ganho de peso seja mediado por vários fatores, incluindo hormônios e motivação para o exercício (4).

Se você está tentando perder peso, dormir com qualidade é absolutamente crucial.

A curta duração do sono está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade em crianças e adultos.

2. Bons dormidores tendem a comer menos calorias

Estudos mostram que indivíduos privados de sono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias.

A privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que cause uma regulação insuficiente do apetite (2, 5).

Isso inclui níveis mais altos de grelina, o hormônio que estimula o apetite, e níveis reduzidos de leptina, o hormônio que suprime o apetite (6).

O sono ruim afeta os hormônios que regulam o apetite. Aqueles que dormem adequadamente tendem a ingerir menos calorias do que aqueles que não.

3. Bom sono pode melhorar a concentração e a produtividade

O sono é importante para vários aspectos da função cerebral.

Isso inclui cognição, concentração, produtividade e desempenho (7).

Todos estes são afetados negativamente pela privação do sono.

Um estudo sobre estagiários médicos fornece um bom exemplo.

Estagiários em horário tradicional, com horário de trabalho estendido superior a 24 horas, cometeram 36% mais erros médicos graves do que estagiários em horário que permitia mais sono (8).

Outro estudo constatou que o sono curto pode afetar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante à intoxicação por álcool (9).

Por outro lado, o bom sono demonstrou melhorar as habilidades de resolução de problemas e melhorar o desempenho da memória de crianças e adultos (10, 11, 12).

Um bom sono pode maximizar as habilidades de resolução de problemas e melhorar a memória. Foi demonstrado que o sono ruim prejudica a função cerebral.

4. Bom sono pode maximizar o desempenho atlético

Foi demonstrado que o sono melhora o desempenho atlético.

Em um estudo com jogadores de basquete, foi demonstrado que um sono mais prolongado melhora significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental (13).

Menos duração do sono também foi associada a baixo desempenho no exercício e limitação funcional em mulheres mais velhas.

Um estudo realizado com mais de 2.800 mulheres constatou que o sono ruim estava relacionado à caminhada mais lenta, menor força de preensão e maior dificuldade em realizar atividades independentes (14).

Foi demonstrado que um sono mais prolongado melhora muitos aspectos do desempenho atlético e físico.

5. Pessoas que dormem mal têm maior risco de doenças cardíacas e derrames

A qualidade e a duração do sono podem ter um efeito importante em muitos fatores de risco à saúde.

Acredita-se que esses fatores causem doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.

Uma revisão de 15 estudos constatou que as pessoas que não dormem o suficiente correm um risco muito maior de doenças cardíacas ou derrame do que aquelas que dormem 7 a 8 horas por noite (15).

Dormir menos de 7 a 8 horas por noite está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e derrame.

6. O sono afeta o metabolismo da glicose e o risco de diabetes tipo 2

A restrição experimental do sono afeta o açúcar no sangue e reduz a sensibilidade à insulina (16, 17).

Em um estudo em homens jovens saudáveis, restringir o sono a 4 horas por noite por 6 noites seguidas causou sintomas de pré-diabetes (18).

Esses sintomas foram resolvidos após uma semana de aumento da duração do sono.

Maus hábitos de sono também estão fortemente associados a efeitos adversos no açúcar no sangue na população em geral.

Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite têm demonstrado repetidamente um risco aumentado de diabetes tipo 2 (19, 20).

A privação do sono pode causar pré-diabetes em adultos saudáveis ​​em menos de 6 dias. Muitos estudos mostram uma forte ligação entre a curta duração do sono e o diabetes tipo 2.

7. O sono ruim está ligado à depressão

Problemas de saúde mental, como a depressão, estão fortemente ligados à má qualidade do sono e a distúrbios do sono.

Estima-se que 90% das pessoas com depressão se queixam da qualidade do sono (21).

O sono ruim está associado a um risco aumentado de morte por suicídio (22).

Aqueles com distúrbios do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, também relatam taxas significativamente mais altas de depressão do que aqueles sem (23).

Padrões de sono ruins estão fortemente ligados à depressão, principalmente para pessoas com distúrbio do sono.

8. O sono melhora sua função imunológica

Mesmo uma pequena perda de sono demonstrou prejudicar a função imunológica (24).

Um grande estudo de duas semanas monitorou o desenvolvimento do resfriado comum após dar às pessoas gotas nasais com o vírus do resfriado (25).

Eles descobriram que aqueles que dormiam menos de 7 horas tinham quase três vezes mais chances de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam 8 horas ou mais.

Se você costuma ter resfriados, garantir um sono de pelo menos 8 horas por noite pode ser muito útil. Comer mais alho também pode ajudar.

Dormir pelo menos 8 horas pode melhorar sua função imunológica e ajudar a combater o resfriado comum.

9. O sono ruim está relacionado ao aumento da inflamação

O sono pode ter um efeito importante na inflamação do seu corpo.

De fato, sabe-se que a perda de sono ativa marcadores indesejáveis ​​de inflamação e dano celular.

O sono ruim tem sido fortemente associado à inflamação a longo prazo do trato digestivo, em distúrbios conhecidos como doença inflamatória intestinal (26, 27).

Um estudo observou que pessoas privadas de sono com doença de Crohn tinham duas vezes mais chances de recidivar do que pacientes que dormiam bem (28).

Os pesquisadores até recomendam a avaliação do sono para ajudar a prever resultados em indivíduos com problemas inflamatórios a longo prazo (27).

O sono afeta as respostas inflamatórias do seu corpo. O sono ruim está ligado a doenças inflamatórias intestinais e pode aumentar o risco de recorrência da doença.

10. O sono afeta emoções e interações sociais

A perda de sono reduz sua capacidade de interagir socialmente.

Vários estudos confirmaram isso usando testes de reconhecimento facial emocional (29, 30).

Um estudo descobriu que pessoas que não dormiram tinham uma capacidade reduzida de reconhecer expressões de raiva e felicidade (31).

Os pesquisadores acreditam que a falta de sono afeta sua capacidade de reconhecer sinais sociais importantes e processar informações emocionais.

A privação do sono pode reduzir suas habilidades sociais e a capacidade de reconhecer as expressões emocionais das pessoas.

A linha inferior

Juntamente com nutrição e exercícios, o bom sono é um dos pilares da saúde.

Você simplesmente não pode alcançar uma saúde ideal sem cuidar do seu sono.

Food Fix: Alimentos para dormir melhor