Revisão da dieta da batata: isso funciona para a perda de peso?
Contente
- Qual é a dieta da batata?
- Regras da dieta da batata
- Isso pode ajudá-lo a perder peso?
- Outros benefícios
- Possíveis desvantagens
- Extremamente Restritivo
- Carece de proteínas, gorduras e outros nutrientes essenciais
- Você pode perder músculos
- É provável que você recupere o peso
- Alimentos para comer
- Alimentos a evitar
- Menu de amostra
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- The Bottom Line
- Como descascar batatas
Pontuação da Dieta Healthline: 1,08 de 5
A dieta da batata - ou hack da batata - é uma dieta da moda de curto prazo que promete perda de peso rápida.
Embora existam muitas variações, a versão mais básica afirma ajudá-lo a perder até um libra (0,45 kg) por dia comendo apenas batatas simples.
É bem sabido que as batatas são uma grande fonte de nutrientes, mas você pode se perguntar se comê-las pode ajudá-lo a perder peso.
Este artigo analisa os prós e os contras da dieta da batata e se ela pode ajudá-lo a perder peso.
scorecard de revisão de dieta- Pontuação geral: 1.08
- Perda de peso: 1.0
- Alimentação saudável: 0.0
- Sustentabilidade: 2.0
- Saúde de corpo inteiro: 0.0
- Qualidade nutricional: 2.5
- Baseado em evidências: 1.0
Qual é a dieta da batata?
A popular dieta da batata afirma ajudar você a perder até meio quilo (0,45 kg) por dia, comendo apenas batata batata frita por três a cinco dias.
O conceito remonta a 1849, mas foi popularizado novamente por Tim Steele, que publicou "Potato Hack: Weight Loss Simplified" em 2016.
Em seu livro, Steele sugere que as batatas são a “melhor pílula dietética já inventada”. Ele alega que eles fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde intestinal e fornecem muitos nutrientes para mantê-lo energizado enquanto você perde peso.
Outros levaram a dieta a novos extremos - aumentando ainda mais sua popularidade.
Um exemplo é Penn Jillette, um mágico que publicou “Presto !: How I Made Over 100 Pounds Disappear.” A dieta de Jillette consistia em nada além de batatas simples durante as primeiras 2 semanas, durante as quais ele perdeu 18 libras (8 kg).
Embora muitos alegem que a dieta os ajudou a perder peso significativo, nenhum estudo científico apóia essas afirmações.
ResumoA dieta da batata é uma dieta da moda que promete perda de peso rápida comendo apenas batatas por três a cinco dias. Essas alegações não foram comprovadas cientificamente.
Regras da dieta da batata
A dieta da batata vem com poucas instruções. Embora existam várias variações, Tim Steele descreve sete regras fundamentais em seu livro:
- Regra 1. Coma apenas batatas cozidas por três a cinco dias.
- Regra 2. Como regra geral, coma 2–5 libras (0,9–2,3 kg) de batatas por dia.
- Regra 3. Não coma quaisquer outros alimentos, incluindo condimentos e coberturas, como ketchup, manteiga, creme de leite e queijo.
- Regra 4. O sal está bem se você realmente precisar, mas tente evitá-lo.
- Regra 5. Quando você estiver com sede, beba apenas água, chá ou café puro.
- Regra 6. O exercício pesado não é recomendado. Em vez disso, concentre-se em exercícios leves e caminhadas.
- Regra 7. Tome seus medicamentos habituais conforme indicado pelo seu médico, mas evite usar quaisquer suplementos dietéticos não prescritos.
Na versão de Steele da dieta, apenas batatas brancas são permitidas. Algumas opções incluem White Russet, Yukon Gold e batatas vermelhas.
Outras variações da dieta são mais brandas.
Por exemplo, batatas-doces são permitidas no Spud Fit Challenge - uma variação popular da dieta criada por Andrew Taylor. Nesta versão, ervas, especiarias e condimentos sem gordura mínimos também são permitidos.
Lembre-se de que o método de cozimento é importante. Produtos de batata fritos ou excessivamente processados, como batatas fritas ou chips de batata, não estão no menu.
ResumoExistem sete regras fundamentais para a dieta da batata, de acordo com Tim Steele, mas a regra principal é não comer nada além de batatas simples por três a cinco dias.
Isso pode ajudá-lo a perder peso?
Estudos sobre a dieta da batata especificamente não estão disponíveis, mas pode ajudá-lo a perder peso simplesmente porque é muito baixa em calorias.
Pesquisas mostram que dietas que restringem calorias provavelmente levam à perda de peso - desde que você possa aderir a elas (,).
Embora 2 a 5 libras (0,9 a 2,3 kg) de batatas por dia pareça muito, isso equivale a apenas 530 a 1.300 calorias - muito menos do que a ingestão diária média de um adulto ().
Curiosamente, as batatas contêm o composto inibidor de proteinase 2, que pode ajudar a diminuir a fome ao retardar a digestão.
Um estudo descobriu que os ratos tratados com este composto de batata comeram significativamente menos comida e perderam mais peso em comparação com os ratos não tratados. No entanto, esses efeitos ainda não foram estudados em humanos (,).
Embora a dieta da batata possa ser eficaz para perda de peso a curto prazo, não é uma solução a longo prazo. Batatas são nutritivas, mas não contêm todos os nutrientes de que você precisa para uma saúde ideal.
Além disso, as dietas de muito baixas calorias mostraram retardar o metabolismo e diminuir a massa muscular. Além disso, é provável que você recupere o peso quando retornar à sua dieta normal (,,).
ResumoA dieta da batata provavelmente causará perda de peso a curto prazo, pois é muito baixa em calorias. A batata também contém um composto que pode diminuir a fome, embora as pesquisas sejam limitadas.
Outros benefícios
Embora haja muitos motivos para criticar a dieta da batata, ela tem alguns benefícios potenciais:
- As batatas são altamente nutritivas. As batatas são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais, como vitamina C, potássio, folato e ferro ().
- Não é complicado. Embora restritiva, a dieta da batata é bastante fácil de compreender. Simplesmente coma batatas simples por três a cinco dias.
- É acessível. Batatas são um dos alimentos mais baratos disponíveis, tornando esta dieta relativamente barata.
- É rico em fibras. Estudos mostram que dietas ricas em fibras promovem a saúde intestinal e podem desempenhar um papel na prevenção da obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,,,).
Apesar desses benefícios, as batatas não fornecem todos os nutrientes de que você precisa - nenhum alimento pode. Por exemplo, as batatas carecem de vitamina B12, cálcio e zinco - que são essenciais para a saúde ().
Seguir uma dieta bem balanceada que inclui uma variedade de frutas e vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras é melhor para sua saúde e promove uma perda de peso sustentável.
ResumoA dieta da batata tem benefícios potenciais, pois é rica em muitos nutrientes, incluindo fibras. Também é fácil de compreender e relativamente acessível.
Possíveis desvantagens
Existem desvantagens significativas em confiar nas batatas como sua única fonte de alimento.
Extremamente Restritivo
A dieta da batata pode ser uma das dietas mais restritivas que existem.
Isso torna muito difícil seguir. Ainda mais preocupante, esse tipo de dieta rigorosa pode levar você a desenvolver uma relação doentia com a comida.
Na verdade, a dieta restritiva é uma forma de alimentação desordenada que leva a outros comportamentos não saudáveis, como a compulsão alimentar (,,).
Além disso, outros comportamentos restritivos são encorajados nesta dieta - incluindo pular refeições e jejuar. Isso é altamente desnecessário, pois a dieta já é muito baixa em calorias.
Surpreendentemente, o autor de “Potato Hack: Weight Loss Simplified” até sugere que quem faz dieta deve “aprender a abraçar a fome e apenas ceder se for preciso”.
Carece de proteínas, gorduras e outros nutrientes essenciais
As batatas podem, sem dúvida, ser um componente nutritivo de uma dieta geral balanceada. No entanto, eles simplesmente não podem atender a todas as suas necessidades de nutrientes.
Eles carecem de dois nutrientes principais - proteína e gordura. Uma batata de tamanho médio fornece apenas 4 gramas de proteína e praticamente nenhuma gordura ().
Embora as batatas sejam ricas em certas vitaminas e minerais - como potássio, vitamina C e ferro - elas são pobres em vários outros, incluindo cálcio, vitamina A e certas vitaminas B ().
Uma vez que a dieta da batata deve ser seguida por apenas três a cinco dias, é improvável que você desenvolva uma deficiência de nutrientes.
Mesmo assim, você pode se colocar em risco de sofrer várias deficiências de nutrientes se optar por seguir a dieta por um longo prazo ou em episódios frequentes ().
Você pode perder músculos
Dietas da moda, como a dieta da batata, são populares porque prometem rápida perda de peso. No entanto, a perda muscular geralmente acompanha a perda de gordura durante a dieta - especialmente quando as calorias são drasticamente reduzidas.
Por exemplo, um estudo descobriu que 18% do peso perdido pelos participantes em uma dieta de muito baixas calorias com apenas 500 calorias por dia foi de massa corporal magra ().
Em comparação, aqueles em uma dieta hipocalórica com 1.250 calorias por dia perderam apenas 8% do peso da massa corporal magra ().
Estudos mostram que comer proteína extra pode ajudar a reduzir a perda muscular durante a restrição calórica, mas a dieta da batata carece de uma fonte de proteína de alta qualidade (,).
É provável que você recupere o peso
Ao seguir uma dieta de muito baixas calorias - como a dieta da batata - seu corpo pode se adaptar diminuindo o metabolismo e queimando menos calorias ().
Estudos sugerem que essa desaceleração pode persistir por muitos anos - mesmo muito depois de encerrar uma dieta com restrição calórica ().
Isso é chamado de “termogênese adaptativa” e pode tornar a manutenção da perda de peso extremamente difícil a longo prazo. Na verdade, é a principal razão pela qual os pesquisadores estimam que mais de 80% das pessoas que fazem dieta voltam ao peso anterior ao longo do tempo ().
ResumoPor ser extremamente restritiva, a dieta da batata pode levar a relacionamentos prejudiciais com os alimentos, perda de músculo, deficiências de nutrientes e ganho de peso com o tempo.
Alimentos para comer
Embora as batatas sejam o único alimento permitido na dieta da batata, elas podem ser preparadas de várias maneiras diferentes, incluindo:
- batatas assadas
- batatas cozidas
- batatas cozidas no vapor
- batatas cruas
- hash browns assados no forno, sem óleo
- batatas fritas caseiras sem óleo assadas no forno
- Batatas fritas assadas no forno, sem óleo
O sal é o único tempero permitido na versão mais básica da dieta. No entanto, outras variações permitem especiarias e condimentos sem gordura.
Além disso, algumas pessoas que fazem dieta usam caldo de frango ou vegetal para fazer purê de batatas ou purê de batatas.
Para bebidas, é aconselhável limitar-se a água, chá puro e café preto
ResumoBatatas simples e brancas são permitidas na dieta de batata e podem ser preparadas de muitas maneiras diferentes. Use água, chá puro e café puro quando estiver com sede.
Alimentos a evitar
A lista de alimentos a evitar na dieta da batata é interminável, pois restringe tudo além das batatas.
Certos tipos de batata também devem ser evitados - especialmente qualquer coisa frita em óleo ou processada demais. Aqui estão alguns exemplos de alimentos e produtos à base de batata a evitar:
- batatas doces
- inhame
- batatas fritas
- tater tots
- hash browns
- batata frita
A menos que você esteja participando do Spud Fit Challenge ou outra variação mais branda da dieta, apenas batatas brancas simples são permitidas.
Isso significa que não há batata-doce, inhame, óleo de cozinha, coberturas, condimentos ou especiarias. O sal é uma exceção, mas deve ser usado com moderação.
ResumoTodos os alimentos, exceto batatas, devem ser evitados na dieta de batata, com exceção do sal, que deve ser usado com moderação.
Menu de amostra
Aqui está um exemplo de plano de refeição de três dias que segue as regras da dieta da batata.
Dia 1
Este exemplo de plano de refeição para o dia 1 consiste em 9 batatas de tamanho médio (3 libras ou 1,4 kg) e fornece cerca de 780 calorias ().
- Café da manhã: 2 batatas cozidas com uma xícara de café preto
- Lanche: 1 batata cozida, servida fria
- Almoço: 2 batatas cozidas, servidas purê
- Lanche: 1 batata crua, fatiada
- Jantar: Batatas fritas assadas no forno, sem óleo e com uma pitada de sal
Dia 2
Este plano de refeição de amostra para o dia 2 usa 12 batatas de tamanho médio (4 libras ou 1,8 kg) e fornece cerca de 1.050 calorias ().
- Café da manhã: hash browns assados com uma xícara de café preto
- Lanche: 2 batatas cozidas, servidas frias
- Almoço: 2 batatas no vapor temperadas com uma pitada de sal
- Lanche: 2 batatas cozidas, servidas frias
- Jantar: 2 batatas assadas simples
Dia 3
Este plano de refeição de amostra para o dia 3 usa 15 batatas de tamanho médio (5 libras ou 2,3 kg) e fornece cerca de 1.300 calorias ().
- Café da manhã: batatas fritas assadas com uma xícara de chá simples
- Lanche: 3 batatas cozidas, servidas frias
- Almoço: 3 batatas assadas simples
- Lanche: 3 batatas cozidas, servidas frias
- Jantar: 3 batatas cozidas no vapor com uma pitada de sal
Este exemplo de plano de refeição usa de 9 a 15 batatas de tamanho médio por dia. Estes podem ser fervidos, cozidos no vapor, assados ou comidos crus e fornecem 780-1.300 calorias diárias.
The Bottom Line
Na dieta da batata, você come apenas batatas naturais por três a cinco dias. Alega-se que ajuda a perder peso, restaura a saúde intestinal e aumenta a imunidade.
Embora possa ajudá-lo a perder peso, não foi estudado, é extremamente restritivo, carece de certos nutrientes e pode levar a comportamentos alimentares pouco saudáveis.
A dieta da batata não é uma boa escolha para uma perda de peso saudável e sustentável.
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