10 maneiras inteligentes de parar de comer tarde da noite

Contente

• 1. Identifique a causa
• 2. Identifique seus gatilhos
• 3. Use uma rotina
• 4. Planeje suas refeições
• 5. Procure apoio emocional
• 6. De-Stress
• 7. Coma regularmente ao longo do dia
• 8. Inclua proteínas em todas as refeições
• 9. Não guarde junk food em casa
• 10. Distraia-se
• Mensagem para levar para casa

Muitas pessoas se vêem comendo tarde da noite, mesmo quando não estão com fome.

Comer à noite pode fazer com que você coma mais calorias do que precisa e leve ao ganho de peso.

Aqui estão 10 coisas que você pode fazer para parar de comer tarde da noite ou à noite.

1. Identifique a causa

Algumas pessoas comem a maior parte de sua comida tarde da noite ou durante a noite.

Para mudar esse hábito, você precisa identificar a causa do problema.

A ingestão noturna pode ser o resultado de uma ingestão excessivamente restrita de alimentos durante o dia, levando à fome voraz à noite. Também pode ser causado por hábito ou tédio.

No entanto, a alimentação noturna também tem sido associada a alguns distúrbios alimentares, incluindo o transtorno da compulsão alimentar periódica e a síndrome da alimentação noturna (1, 2, 3).

Esses dois distúrbios são caracterizados por diferentes padrões e comportamentos alimentares, mas podem ter os mesmos efeitos negativos sobre a saúde (4, 5).

Nos dois casos, as pessoas usam a comida para conter emoções como tristeza, raiva ou frustração e costumam comer mesmo quando não estão com fome.

Os comedores compulsivos também tendem a comer quantidades muito grandes de comida de uma só vez e se sentem descontrolados enquanto comem (6).

Por outro lado, as pessoas com síndrome da alimentação noturna tendem a pastar durante a noite e acordam durante a noite para comer, consumindo mais de 25% de suas calorias diárias à noite (7, 8).

Ambas as condições têm sido associadas à obesidade, depressão e problemas para dormir.

Bottom Line: A ingestão noturna pode ser causada por tédio, fome, transtorno da compulsão alimentar periódica e síndrome da alimentação noturna. Identificar a causa o ajudará a tomar as medidas corretas para resolver o problema.

2. Identifique seus gatilhos

Além de identificar a causa geral de seus excessos, você pode achar útil procurar um padrão específico de eventos que geralmente desencadeie seu comportamento alimentar.

As pessoas procuram comida por muitas razões. Se você não estiver com fome, mas ainda assim estiver comendo à noite, pense no que levou a isso.

Muitas vezes, você descobrirá que está usando comida para atender a uma necessidade que não é fome.

Com a síndrome da alimentação noturna, todo o seu padrão alimentar pode ser atrasado devido à sua falta de fome durante o dia (9, 10, 11).

Uma maneira eficaz de identificar a causa de sua ingestão noturna e as coisas que a desencadeiam é manter um diário de "comida e humor" (12, 13).

Rastrear seus hábitos alimentares e de exercícios ao lado de seus sentimentos o ajudará a identificar padrões, permitindo que você trabalhe para quebrar quaisquer ciclos negativos de comportamento.

Bottom Line: Monitorar seus padrões de comportamento e identificar o que o leva a comer à noite ajudará a quebrar os ciclos de uma alimentação emocional.

3. Use uma rotina

Se você está comendo demais porque não está comendo o suficiente durante o dia, entrar na rotina pode ajudar.

Os horários estruturados de alimentação e sono o ajudarão a espalhar sua ingestão de alimentos ao longo do dia, para que você tenha menos fome à noite.

Dormir bem é muito importante quando se trata de gerenciar sua ingestão e peso de alimentos.

A falta de sono e a curta duração do sono têm sido associadas a maior ingestão calórica e dietas de baixa qualidade. Durante um longo período de tempo, o sono ruim pode aumentar o risco de obesidade e doenças relacionadas (14).

Definir horários para comer e dormir pode ajudá-lo a separar as duas atividades, especialmente se você está propenso a acordar à noite para comer.

Bottom Line: Ter uma rotina para as refeições e os horários de sono pode ajudá-lo a quebrar ciclos de comportamento prejudiciais. Isso pode ajudar se você não tiver apetite durante o dia ou tender a compulsão noturna.

4. Planeje suas refeições

Como parte de sua rotina, você também pode se beneficiar do uso de um plano de refeições.

Planejar suas refeições e comer lanches saudáveis ​​pode reduzir as chances de você comer por impulso e fazer más escolhas alimentares (15, 16).

Ter um plano de refeições também pode reduzir qualquer ansiedade sobre o quanto você está comendo e ajudá-lo a espalhar sua comida ao longo do dia, mantendo a fome sob controle.

Bottom Line: Planejar suas refeições e lanches pode ajudar a gerenciar sua ingestão de alimentos e evitar a fome.

5. Procure apoio emocional

Se você acha que pode ter síndrome da alimentação noturna ou transtorno da compulsão alimentar periódica, procure ajuda profissional.

Um profissional pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos e implementar um plano de tratamento.

Esses planos costumam usar terapia cognitivo-comportamental (TCC), que demonstrou ajudar em muitos distúrbios alimentares (17, 18, 19, 20, 21).

Criar uma rede de apoio emocional também ajudará você a encontrar maneiras de gerenciar emoções negativas, que de outra forma poderiam levá-lo à geladeira (22).

Bottom Line: Para algumas pessoas com distúrbios alimentares, procurar ajuda e apoio profissional pode ser a chave para superar a alimentação problemática à noite.

6. De-Stress

Ansiedade e estresse são dois dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas comem quando não estão com fome. No entanto, usar comida para conter suas emoções é uma má idéia.

Se você perceber que come quando está ansioso ou estressado, tente encontrar outra maneira de liberar emoções negativas e relaxar.

A pesquisa mostrou que as técnicas de relaxamento podem ajudar a gerenciar distúrbios alimentares, como a síndrome da alimentação noturna e a compulsão alimentar (23, 24, 25).

Técnicas de relaxamento que você pode achar úteis incluem exercícios respiratórios, meditação, banhos quentes, ioga, exercícios leves ou alongamentos.

Bottom Line: Em vez de comer, tente lidar com o estresse e a ansiedade usando técnicas de relaxamento, exercícios leves ou alongamentos.

7. Coma regularmente ao longo do dia

Comer demais à noite tem sido associado a padrões alimentares irregulares, que muitas vezes podem ser categorizados como desordem alimentar (26).

Comer em intervalos planejados ao longo do dia, de acordo com os padrões alimentares "normais", pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

Também pode ajudar a prevenir sentimentos de fome voraz, cansaço, irritabilidade ou falta de comida, o que pode levar a uma compulsão alimentar (27).

Quando você fica com muita fome, é mais provável que você faça más escolhas alimentares e procure junk foods com alto teor de gordura e açúcar (28, 29).

Estudos constatam que aqueles com refeições regulares (comer 3 ou mais vezes por dia), têm melhor controle do apetite e menor peso (30, 31).

De um modo geral, pensa-se que comer menos de 3 vezes por dia reduz a sua capacidade de controlar o apetite e as escolhas alimentares (32, 33).

No entanto, é importante observar que os resultados nessa área foram variados.

A melhor frequência de comer para controlar a fome e a quantidade de comida consumida provavelmente varia entre as pessoas (34, 35).

Bottom Line: Comer refeições regulares impedirá que você fique com muita fome e ajudará a gerenciar seus desejos e impulsos alimentares.

8. Inclua proteínas em todas as refeições

Alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes no seu apetite.

Se você comer devido à fome, incluir proteínas em todas as refeições pode ajudar a diminuir sua fome.

Também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito ao longo do dia, impedir que você se preocupe com a comida e ajudar a evitar lanches à noite (36).

Um estudo constatou que a ingestão frequente de refeições com alto teor de proteínas reduziu o desejo em 60% e reduziu pela metade o desejo de comer à noite (37).

Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas.

Bottom Line: A proteína é conhecida por mantê-lo mais cheio por mais tempo. A inclusão de proteínas em todas as refeições pode reduzir os desejos e a ingestão noturna.

9. Não guarde junk food em casa

Se você costuma comer junk food com alto teor de gordura e açúcar, remova-o de sua casa.

Se lanches não saudáveis ​​não são de fácil acesso, é muito menos provável que você os coma.

Em vez disso, encha sua casa com alimentos saudáveis ​​que você goste. Então, quando você sentir vontade de comer, não lanchará lixo.

Bons alimentos para petiscos disponíveis quando você estiver com fome incluem frutas, bagas, iogurte natural e queijo cottage.

Estes são muito recheados e provavelmente não farão com que você coma demais no caso de acabar ficando com muita fome à noite.

Bottom Line: Pegue qualquer comida lixo saudável fora de casa. Isso impedirá que você lanche durante a noite.

10. Distraia-se

Se você está preocupado com a idéia de comer, porque está entediado, encontre outra coisa que goste de fazer à noite.

Isso ajudará a manter sua mente ocupada.

Encontrar um novo hobby ou planejar atividades noturnas pode ajudar a evitar lanches estúpidos à noite.

Bottom Line: Se você está comendo por tédio, tente encontrar outra coisa que goste de fazer à noite para manter a mente ocupada.

Mensagem para levar para casa

A ingestão noturna tem sido associada a ingestão excessiva de calorias, obesidade e problemas de saúde.

Se comer à noite é um problema para você, tente as etapas acima para ajudá-lo a parar.