As vantagens importantes dos flavonóides para a saúde

Contente

• O que são flavonóides?
• Os benefícios dos flavonóides
• Como comer mais alimentos flavonóides
• Revisão para

Uma dieta saudável é tão boa para sua mente quanto para seu corpo. E se o seu contiver uma abundância de frutas vermelhas, maçãs e chá - todos os alimentos ricos em algo chamado flavonóides - você está se preparando para um futuro especialmente brilhante.

Aqui está o que você precisa saber sobre flavonóides, além de quais alimentos flavonóides estocar.

O que são flavonóides?

Os flavonóides são um tipo de polifenol, um composto benéfico nas plantas que ajuda a atrair insetos polinizadores, combater o estresse ambiental (como infecções microbianas) e regular o crescimento celular, de acordo com o Linus Pauling Institute da Oregon State University.

Os benefícios dos flavonóides

Embalados com antioxidantes, os flavonóides têm demonstrado em pesquisas ajudar a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido associada a doenças como diabetes, doenças cardíacas e câncer. Os flavonóides também têm propriedades antidiabéticas, como melhorar a secreção de insulina, reduzir a hiperglicemia (também conhecida como açúcar elevado no sangue) e melhorar a tolerância à glicose em animais com diabetes tipo 2, de acordo com o Instituto. Caso em questão: em um estudo com quase 30.000 pessoas, aqueles que ingeriram mais flavonóides tiveram um risco 10% menor de diabetes do que aqueles que consumiram menos.

Além disso, os flavonóides podem ser incríveis para o seu cérebro. De acordo com pesquisa inovadora publicada recentemente no americanoJournal of Clinical Nutrition, os flavonóides dos alimentos podem ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer e a demência. “Houve uma redução de 80% no risco entre aqueles que comeram alimentos com maiores quantidades de flavonóides”, disse o autor sênior do estudo, Paul Jacques, epidemiologista nutricional da Tufts University. “Foi um resultado realmente impressionante.”

Os pesquisadores estudaram pessoas com 50 anos ou mais por 20 anos, até a idade em que a demência normalmente começa a ocorrer. Mas Jacques diz que todos, não importa a idade, podem se beneficiar. “Estudos clínicos anteriores com adultos jovens descobriram que um maior consumo de frutas vermelhas ricas em flavonóides está associado a uma melhor função cognitiva”, diz ele. “A mensagem é que uma dieta saudável começando cedo na vida - mesmo começando na meia-idade - tem o potencial de ajudar a diminuir o risco de demência.” (Relacionado: Como ajustar sua nutrição para sua idade)

Como comer mais alimentos flavonóides

Você sabe que os flavonóides vêm com vantagens - mas como você os obtém? De alimentos flavonóides. Existem seis subclasses principais de flavonóides, incluindo três tipos analisados ​​na americanoJournal of Clinical Nutrition estudo: antocianinas em mirtilos, morangos e vinho tinto; flavonóis em cebolas, maçãs, peras e mirtilos; e polímeros de flavonóides em chá, maçãs e peras.

Embora alguns desses flavonóides estejam disponíveis como suplementos, obtê-los por meio da dieta com a ajuda de alimentos flavonóides pode ser uma escolha melhor. “Os flavonóides são encontrados em alimentos com muitos outros nutrientes e fitoquímicos que podem interagir com eles para proporcionar os benefícios que observamos”, diz Jacques. “É por isso que a dieta é tão importante.”

Felizmente, você não precisa consumir uma tonelada de alimentos flavonóides para obter os benefícios. “Os participantes do nosso estudo com o menor risco de doença de Alzheimer consumiram em média apenas sete a oito xícaras de mirtilos ou morangos por mês”, diz Jacques. Isso funciona para um pequeno punhado a cada poucos dias. O simples fato de apreciá-los é o que parece fazer a diferença: as pessoas que comiam as menores quantidades desses alimentos (virtualmente sem bagas) tinham duas a quatro vezes mais probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer e demências relacionadas.

É inteligente fazer frutas, especialmente mirtilos, morangos e amoras, uma parte regular de sua dieta saudável, junto com maçãs e peras. E beba um pouco de chá verde e preto - aqueles com a maior ingestão de flavonóides no estudo beberam um pouco menos de uma xícara por dia, diz Jacques.

Quanto à diversão, “se for beber vinho, torne-o tinto e, se for comer uma guloseima, chocolate amargo, que contém um tipo de flavonóide, não é uma maneira ruim de ir”, diz Jacques, um amante de chocolate em pessoa. “Eles são as melhores opções que você pode escolher porque há um benefício para eles.”

Shape Magazine, edição de outubro de 2020

• ByPamela O’Brien
• Por Megan Falk

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