O desafio de treino de 100 estocadas que transformará suas pernas em gelatina

Contente

• Pulmões dianteiros
• Alpinistas
• Lunges Laterais
• Jumping Jacks
• Curtsy Lunges
• Patinadores
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Revisão para

Lunges são movimentos divertidos e dinâmicos para adicionar ao seu mix de treino ... até que você tenha feito tantos que seus joelhos viram uma massa e você perde toda a coordenação na parte inferior do corpo. Se a ideia de queimar suas pernas até esse ponto - ou apenas de deixá-las tonificadas e fortes como o inferno - deixa você meio animado, então este é o desafio do treino de estocada para você. Foi criado pela treinadora Kym Perfetto, também conhecida como @KymNonStop, e ela fará com que você dê investidas sem parar até atingir a centésima repetição. (Apenas certifique-se de fazer estocadas corretamente antes de começar.) Tudo valerá a pena, porém, por aquela queimadura seriamente satisfatória - e o doce alívio de terminar todos eles.

Como funciona: Acompanhe o Perfetto no vídeo acima, ou percorra os movimentos passo a passo abaixo. Você alternará cada conjunto de 20 investidas com um movimento cardiovascular. Depois de chegar ao fim, você está pronto, isto é, a menos que queira ir para 200. (Sentindo braços e abdominais negligenciados? Adicione este treino de toalha para trabalhar a parte superior do corpo e o abdômen também.)

Pulmões dianteiros

UMA. Fique de pé com os pés juntos.

B. Dê um grande passo para frente com o pé direito, aterrissando suavemente e abaixando-se em uma estocada até que o joelho dianteiro forme um ângulo de 90 graus.

C. Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial e repita com o outro lado.

Faça 10 repetições em cada perna.

Alpinistas

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos e o núcleo tenso.

B. Alterne rapidamente os joelhos em direção ao peito, mantendo os quadris alinhados com os ombros e os ombros sobre os pulsos.

Faça 10 repetições de cada lado.

Lunges Laterais

UMA. Fique de pé com os pés juntos.

B. Dê um grande passo para o lado com a perna direita, afundando os quadris para trás para abaixar em uma estocada, o joelho direito formando um ângulo de 90 graus e a perna esquerda esticada (mas não travada) para o lado.

C. Empurre o pé direito para voltar ao início e repita do outro lado.

Faça 10 repetições de cada lado.

Jumping Jacks

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Pule os pés separados, trazendo os braços para o lado e acima da cabeça.

C. Pule com os pés juntos e traga os braços para os lados para voltar à posição inicial.

Faça 20 repetições.

Curtsy Lunges

UMA. Fique de pé com os pés juntos.

B. Dê um passo com o pé esquerdo para trás e para a direita, abaixando-se em uma estocada em reverência até que o joelho direito forme um ângulo de 90 graus.

C. Pressione o pé da frente para dar um passo com o pé esquerdo para a frente e voltar à posição inicial, depois repita com o outro lado.

Faça 10 repetições de cada lado.

Patinadores

UMA. Mude o peso para a perna direita ligeiramente flexionada, cruzando o pé esquerdo para trás e pairando no chão.

B. Pule para a esquerda para mudar de lado, pousando com a perna esquerda ligeiramente dobrada, o pé direito cruzado para trás, pairando do chão.

Faça 10 repetições de cada lado.

Split Lunges

UMA. Comece com uma estocada da perna direita com o joelho direito dobrado a 90 graus e a perna esquerda estendida para trás, ligeiramente flexionada.

B. Pule para trocar de pé, aterrissando em uma estocada com a perna esquerda. Continue alternando para frente e para trás o mais rápido possível.

Faça 10 repetições de cada lado.

Sumo Burpees

UMA. Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros.

B. Agache-se para colocar as mãos espalmadas no chão dentro dos pés. Pule os pés de volta para a posição de prancha alta.

C. Pule com os pés à frente para pousar fora das mãos, joelhos dobrados em um agachamento. Levante o torso para voltar à posição inicial.

Faça 20 repetições.

Lunge Kicks

UMA. Comece em pé com os pés juntos.

B. Dê um passo para trás com a perna esquerda em uma estocada reversa, abaixando até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.

C. Pressione o pé da frente para ficar sobre a perna direita, chutando o calcanhar esquerdo para frente em um chute frontal.

D. Imediatamente dê um passo com o pé esquerdo ao lado do direito e repita do outro lado.

Faça 20 repetições de cada lado.

Revisão para