11 benefícios de saúde impressionantes do salmão

Contente

• 1. Rico em ácidos graxos ômega-3
• 2. Grande fonte de proteína
• 3. Rico em vitaminas do complexo B
• 4. Boa fonte de potássio
• 5. Carregado com selênio
• 6. Contém o antioxidante astaxantina
• 7. Pode reduzir o risco de doença cardíaca
• 8. Pode beneficiar o controle de peso
• 9. Pode ajudar a combater a inflamação
• 10. Pode proteger a saúde do cérebro
• 11. Delicioso e Versátil
• Mensagem para levar para casa

O salmão é um dos alimentos mais nutritivos do planeta.

Este peixe gordo popular é carregado com nutrientes e pode reduzir os fatores de risco para várias doenças. Também é saboroso, versátil e amplamente disponível.

Aqui estão 11 benefícios surpreendentes para a saúde do salmão.

1. Rico em ácidos graxos ômega-3

O salmão é uma das melhores fontes dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.

Uma porção de 100 gramas de salmão de criação tem 2,3 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, enquanto a mesma porção de salmão selvagem contém 2,6 gramas (1, 2).

Diferentemente da maioria das outras gorduras, as gorduras ômega-3 são consideradas "essenciais", o que significa que você deve retirá-las da sua dieta, pois seu corpo não pode criá-las.

Embora não exista ingestão diária recomendada (RDI) de ácidos graxos ômega-3, muitas organizações de saúde recomendam que adultos saudáveis ​​obtenham um mínimo de 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia (3).

EPA e DHA foram creditados com vários benefícios à saúde, como diminuição da inflamação, redução da pressão arterial, redução do risco de câncer e melhoria da função das células que revestem as artérias (4, 5, 6, 7, 8).

Uma análise de 2012 de 16 estudos controlados constatou que a ingestão de 0,45 a 4,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia levou a melhorias significativas na função arterial (8).

Além disso, os estudos mostraram que a obtenção dessas gorduras ômega-3 dos peixes aumenta os níveis no seu corpo da mesma maneira que a suplementação com cápsulas de óleo de peixe (9, 10).

Quanto à quantidade de peixe a comer, consumir pelo menos duas porções de salmão por semana pode ajudar a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.

Bottom Line: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que demonstraram reduzir a inflamação, diminuir a pressão sanguínea e diminuir os fatores de risco para doenças.

2. Grande fonte de proteína

O salmão é rico em proteínas de alta qualidade.

Como as gorduras ômega-3, a proteína é um nutriente essencial que você deve obter da sua dieta.

A proteína desempenha uma série de papéis importantes no corpo, incluindo ajudar o corpo a curar após uma lesão, proteger a saúde dos ossos e manter a massa muscular durante a perda de peso e o processo de envelhecimento (11, 12, 13, 14, 15).

Pesquisas recentes descobriram que, para uma saúde ideal, cada refeição deve fornecer pelo menos 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade (16).

Uma porção de 3,5 onças de salmão contém 22–25 gramas de proteína (1, 2).

Bottom Line: Seu corpo precisa de proteínas para curar, proteger a saúde dos ossos e prevenir a perda muscular, entre outras coisas. O salmão fornece 22–25 gramas de proteína por porção de 3,5 onças.

3. Rico em vitaminas do complexo B

O salmão é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Abaixo está o conteúdo de vitamina B em 100 gramas de salmão selvagem (2):

• Vitamina B1 (tiamina): 18% do IDI
• Vitamina B2 (riboflavina): 29% do IDI
• Vitamina B3 (niacina): 50% do IDI
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): 19% do IDI
• Vitamina B6: 47% do IDI
• Vitamina B9 (ácido fólico): 7% do IDI
• Vitamina b12: 51% do IDI

Essas vitaminas estão envolvidas em vários processos importantes em seu corpo, incluindo transformar os alimentos que você come em energia, criar e reparar o DNA e reduzir a inflamação que pode levar a doenças cardíacas (17).

Estudos demonstraram que todas as vitaminas do complexo B trabalham juntas para manter o funcionamento ideal do cérebro e do sistema nervoso. Infelizmente, mesmo as pessoas nos países desenvolvidos podem se tornar deficientes em uma ou mais dessas vitaminas (18).

Bottom Line: O salmão é uma excelente fonte de várias vitaminas do complexo B, necessárias para a produção de energia, controlando a inflamação e protegendo a saúde do coração e do cérebro.

4. Boa fonte de potássio

O salmão é bastante rico em potássio.

Isso se aplica especialmente ao salmão selvagem, que fornece 18% do RDI por 3,5 onças, contra 11% para a criação (1, 2).

De fato, o salmão contém mais potássio do que uma quantidade equivalente de banana, que fornece 10% do IDR (19).

O potássio ajuda a controlar sua pressão arterial. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral (20, 21, 22).

Uma grande análise de 31 estudos constatou que a suplementação com potássio reduziu significativamente a pressão arterial, principalmente quando adicionada a uma dieta rica em sódio (22).

Uma das maneiras pelas quais o potássio diminui a pressão sanguínea é impedindo a retenção excessiva de água.

Um estudo descobriu que restringir o potássio levou a um aumento na retenção de água e pressão arterial em pessoas saudáveis ​​com pressão arterial normal (23).

Bottom Line: 100 gramas de salmão fornecem de 11 a 18% do IDR de potássio, o que ajuda a controlar a pressão sanguínea e evitar a retenção excessiva de líquidos.

5. Carregado com selênio

O selênio é um mineral encontrado no solo e em certos alimentos.

É considerado um mineral, o que significa que seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades. No entanto, é importante obter selênio suficiente em sua dieta.

Estudos demonstraram que o selênio ajuda a proteger a saúde óssea, diminui os anticorpos da tireóide em pessoas com doença autoimune da tireóide e pode reduzir o risco de câncer (24, 25, 26, 27).

3,5 onças de salmão fornecem de 59 a 67% do IDR de selênio (1, 2).

O consumo de salmão e outros frutos do mar com alto selênio demonstrou melhorar os níveis sanguíneos de selênio em pessoas cujas dietas são baixas nesse mineral (28, 29).

Um estudo descobriu que os níveis sanguíneos de selênio aumentavam significativamente mais em pessoas que consumiam duas porções de salmão por semana do que naquelas que consumiam cápsulas de óleo de peixe contendo menos selênio (29).

Bottom Line: Uma porção de 100 gramas de salmão fornece de 59 a 67% do IDR de selênio, um mineral envolvido na proteção da saúde óssea, na melhoria da função da tireóide e na redução do risco de câncer.

6. Contém o antioxidante astaxantina

A astaxantina é um composto ligado a vários efeitos poderosos à saúde. Como membro da família dos antioxidantes carotenóides, a astaxantina fornece ao salmão o pigmento vermelho.

A astaxantina parece diminuir o risco de doença cardíaca, reduzindo a oxidação do colesterol LDL (o "mau") e aumentando o colesterol HDL (o "bom") (30, 31).

Um estudo constatou que 3,6 mg de astaxantina diariamente foram suficientes para reduzir a oxidação do colesterol LDL, o que potencialmente poderia reduzir o risco de doença cardíaca (30).

Além disso, acredita-se que a astaxantina trabalhe com os ácidos graxos ômega-3 do salmão para proteger o cérebro e o sistema nervoso da inflamação (32).

Além disso, a astaxantina pode até ajudar a prevenir danos à pele e a parecer mais jovem.

Em um estudo, 44 ​​pessoas com pele danificada pelo sol que receberam uma combinação de 2 mg de astaxantina e 3 gramas de colágeno por 12 semanas experimentaram melhorias significativas na elasticidade e hidratação da pele (33).

O salmão contém entre 0,4 e 3,8 mg de astaxantina por 3,5 onças, com o salmão sockeye fornecendo a maior quantidade (34).

Bottom Line: A astaxantina é um antioxidante encontrado no salmão que pode beneficiar o coração, o cérebro, o sistema nervoso e a saúde da pele.

7. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

Comer salmão regularmente pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (35, 36).

Isso se deve, em grande parte, à capacidade do salmão de aumentar o ômega-3 no sangue. Muitas pessoas têm muitos ácidos graxos ômega-6 no sangue, em relação aos ômega-3.

Pesquisas sugerem que, quando o equilíbrio desses dois ácidos graxos está desligado, o risco de doença cardíaca aumenta (37, 38).

Em um estudo de quatro semanas de homens e mulheres saudáveis, o consumo de duas porções de salmão de criação por semana aumentou os níveis sanguíneos de ômega-3 em 8 a 9% e diminuiu os níveis de ômega-6 (39).

Além disso, o consumo de salmão e outros peixes gordurosos reduz os triglicerídeos e aumenta os níveis de gorduras ômega-3 mais do que os suplementos de óleo de peixe (40, 41).

Bottom Line: Consumir salmão pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, aumentando os níveis de gorduras ômega-3, diminuindo os níveis de gorduras ômega-6 e diminuindo os triglicerídeos.

8. Pode beneficiar o controle de peso

Consumir salmão com freqüência pode ajudar a perder peso e mantê-lo.

Como outros alimentos ricos em proteínas, ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito (42).

Além disso, sua taxa metabólica aumenta mais após a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como o salmão, em comparação com outros alimentos (43).

Pesquisas sugerem que as gorduras ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos podem promover a perda de peso e diminuir a gordura da barriga em indivíduos com sobrepeso (44, 45, 46).

Um estudo em crianças com doença hepática gordurosa não alcoólica constatou que a suplementação com DHA, o principal ômega-3 encontrado no salmão, levou a reduções significativamente maiores na gordura hepática e na gordura da barriga, em comparação com um placebo (46).

Além disso, o salmão é bastante baixo em calorias. Uma porção de 3,5 onças de salmão cultivado tem apenas 206 calorias, e o salmão selvagem tem ainda menos em 182 calorias (1, 2).

Bottom Line: Consumir salmão pode ajudá-lo a controlar seu peso, reduzindo o apetite, aumentando a taxa metabólica, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuindo a gordura da barriga.

9. Pode ajudar a combater a inflamação

O salmão pode ser uma arma poderosa contra a inflamação.

Muitos especialistas acreditam que a inflamação é a causa raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (47, 48, 49).

Vários estudos descobriram que comer mais salmão ajuda a reduzir marcadores de inflamação em pessoas em risco para essas e outras doenças (35, 36, 50, 51).

Em um estudo de oito semanas com mulheres chinesas de meia-idade e idosas, consumir 80 gramas de salmão e outros peixes gordurosos diariamente levou a reduções nos marcadores inflamatórios TNF-a e IL-6 (35).

Em outro estudo de oito semanas, 12 homens com colite ulcerosa que consumiram 600 gramas de salmão por semana experimentaram uma diminuição nos marcadores inflamatórios no sangue e no cólon, além de melhorias auto-relatadas nos sintomas (51).

Bottom Line: O salmão e outros peixes gordurosos podem ajudar a diminuir a inflamação, o que pode reduzir os fatores de risco para várias doenças e melhorar os sintomas em pessoas com condições inflamatórias.

10. Pode proteger a saúde do cérebro

Um número crescente de estudos sugere que a inclusão de salmão em sua dieta pode melhorar a função cerebral.

Verificou-se que o peixe gordo e o óleo de peixe reduzem os sintomas depressivos, protegem a saúde do cérebro fetal durante a gravidez, diminuem a ansiedade, diminuem a perda de memória relacionada à idade e diminuem o risco de demência (52, 53, 54, 55, 56).

Em um estudo com pessoas com 65 anos ou mais, o consumo de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana foi associado a um declínio 13% mais lento nos problemas de memória relacionados à idade do que o consumo de peixe gordo menos de uma vez por semana (55).

Em outro estudo, descobriu-se que pessoas com função cerebral normal que consumiam peixe gorduroso regularmente tinham mais massa cinzenta no cérebro. Os pesquisadores observaram que isso poderia reduzir o risco de problemas de memória mais tarde na vida (57).

Bottom Line: O consumo frequente de salmão pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, proteger a saúde do cérebro fetal durante a gravidez e diminuir o risco de problemas de memória relacionados à idade.

11. Delicioso e Versátil

O salmão é inegavelmente delicioso. Tem um sabor único e delicado, com um sabor menos "peixe" do que muitos outros peixes gordurosos, como sardinha e cavala.

Também é extremamente versátil. Pode ser cozido no vapor, refogado, defumado, grelhado, assado ou escalfado. Também pode ser servido cru em sushi e sashimi.

Além disso, o salmão enlatado é uma opção rápida e barata que oferece os mesmos benefícios impressionantes à saúde que o peixe fresco. De fato, quase todo o salmão enlatado é selvagem e não cultivado, e seu perfil nutricional é excelente.

Procure-o em latas sem BPA para evitar os riscos potenciais à saúde que foram associados a esse produto químico.

Aqui estão algumas receitas saudáveis ​​para incorporar esse peixe em sua dieta:

• Use salmão enlatado no lugar do atum ao fazer salada de atum com maionese saudável.
• Salada Cobb com salmão enlatado, ovo cozido, abacate, alface e tomate.
• Salmão defumado e cream cheese em pão de grão germinado, com fatias de pepino ou tomate.
• Salmão grelhado com molho de abacate.
• Simples salmão com crosta de ervas.
• Salmão recheado de caranguejo com manteiga de limão.

Bottom Line: O salmão tem um sabor delicioso e pode ser preparado de várias maneiras diferentes. O salmão enlatado é uma opção conveniente e barata.

Mensagem para levar para casa

O salmão é uma potência nutricional que oferece vários benefícios impressionantes à saúde.

Consumir pelo menos duas porções por semana pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais e reduzir o risco de várias doenças.

Além disso, o salmão é saboroso, gratificante e versátil. Incluir esse peixe gordo como parte regular de sua dieta pode muito bem melhorar sua qualidade de vida.