11 maneiras naturais de reduzir os sintomas da menopausa

Contente

• 1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D
• 2. Consiga e mantenha um peso saudável
• 3. Coma muitas frutas e legumes
• 4. Evite acionar alimentos
• 5. Exercite-se regularmente
• 6. Coma mais alimentos ricos em fitoestrogênios
• 7. Beba bastante água
• 8. Reduzir açúcar refinado e alimentos processados
• 9. Não pule refeições
• 10. Coma alimentos ricos em proteínas
• 11. Tome suplementos naturais
• Mensagem para levar para casa

A menopausa começa no final dos anos 40 ou início dos 50 para a maioria das mulheres. Geralmente dura alguns anos.

Durante esse período, pelo menos dois terços das mulheres apresentam sintomas da menopausa (1).

Isso inclui ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade e cansaço (1).

Além disso, as mulheres na menopausa estão em maior risco de várias doenças, incluindo osteoporose, obesidade, doenças cardíacas e diabetes (2).

Muitas mulheres recorrem a suplementos e remédios naturais para alívio (3).

Aqui está uma lista de 11 maneiras naturais de reduzir os sintomas da menopausa.

1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D

Alterações hormonais durante a menopausa podem causar enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de osteoporose.

O cálcio e a vitamina D estão ligados à boa saúde óssea, por isso é importante obter o suficiente desses nutrientes em sua dieta.

A ingestão adequada de vitamina D em mulheres na pós-menopausa também está associada a um menor risco de fraturas de quadril devido a ossos fracos (4).

Muitos alimentos são ricos em cálcio, incluindo produtos lácteos como iogurte, leite e queijo.

Vegetais de folhas verdes, como couve, couve e espinafre também têm muito cálcio. Também é abundante em tofu, feijão, sardinha e outros alimentos.

Além disso, alimentos enriquecidos com cálcio também são boas fontes, incluindo certos cereais, suco de frutas ou alternativas de leite.

A luz solar é sua principal fonte de vitamina D, pois sua pele a produz quando exposta ao sol. No entanto, à medida que você envelhece, sua pele fica menos eficiente.

Se você não está muito exposto ao sol ou cobre a pele, tomar um suplemento ou aumentar as fontes alimentares de vitamina D pode ser importante.

Fontes alimentares ricas incluem peixes oleosos, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos enriquecidos com vitamina D.

Bottom Line: Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é importante para evitar a perda óssea que pode ocorrer durante a menopausa.

2. Consiga e mantenha um peso saudável

É comum ganhar peso durante a menopausa.

Isso pode ser devido a uma combinação de alterações hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética.

Ganhar excesso de gordura corporal, especialmente na cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, seu peso corporal pode afetar os sintomas da menopausa.

Um estudo realizado com 17.473 mulheres na pós-menopausa constatou que aquelas que perderam pelo menos 4,5 kg de peso ou 10% do peso corporal durante um ano tinham maior probabilidade de eliminar as ondas de calor e suores noturnos (5).

Aqui estão mais informações sobre como perder peso durante a menopausa.

Bottom Line: Conseguir e manter um peso saudável pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e a prevenir doenças.

3. Coma muitas frutas e legumes

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir uma série de sintomas da menopausa.

Frutas e vegetais são baixos em calorias e podem ajudá-lo a se sentir cheio, por isso são ótimos para perda e manutenção de peso.

Eles também podem ajudar a prevenir várias doenças, incluindo doenças cardíacas (6).

Isso é importante, pois o risco de doença cardíaca tende a aumentar após a menopausa. Isso pode ser devido a fatores como idade, ganho de peso ou possivelmente níveis reduzidos de estrogênio.

Finalmente, frutas e vegetais também podem ajudar a prevenir a perda óssea.

Um estudo observacional de 3.236 mulheres com idades entre 50 e 59 anos constatou que dietas ricas em frutas e vegetais podem levar a menos quebra óssea (7).

Bottom Line: Uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a manter os ossos saudáveis ​​e a prevenir o ganho de peso e certas doenças.

4. Evite acionar alimentos

Certos alimentos podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor.

Eles podem ter ainda mais chances de desencadear você quando você os comer à noite.

Os gatilhos comuns incluem cafeína, álcool e alimentos açucarados ou picantes.

Mantenha um diário de sintomas. Se você sentir que determinados alimentos desencadeiam seus sintomas da menopausa, tente reduzir seu consumo ou evitá-los completamente.

Bottom Line: Certos alimentos e bebidas podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor. Isso inclui cafeína, álcool e alimentos açucarados ou condimentados.

5. Exercite-se regularmente

Atualmente, não há evidências suficientes para confirmar se o exercício é eficaz no tratamento de ondas de calor e suores noturnos (8, 9).

No entanto, existem evidências para apoiar outros benefícios do exercício físico regular.

Isso inclui energia e metabolismo aprimorados, articulações e ossos mais saudáveis, diminuição do estresse e melhor sono (10, 11).

Por exemplo, um estudo descobriu que o exercício de três horas por semana durante um ano melhorou a saúde física e mental e a qualidade de vida geral em um grupo de mulheres na menopausa (12).

O exercício regular também está associado a uma melhor saúde e proteção contra doenças e condições, incluindo câncer, doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose (13, 14, 15).

Bottom Line: O exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como falta de sono, ansiedade, mau humor e fadiga. Também pode proteger contra ganho de peso e várias doenças e condições.

6. Coma mais alimentos ricos em fitoestrogênios

Os fitoestrogênios são compostos vegetais naturais que podem imitar os efeitos do estrogênio no organismo.

Portanto, eles podem ajudar a equilibrar os hormônios.

Pensa-se que a alta ingestão de fitoestrogênios em países asiáticos como o Japão seja a razão pela qual as mulheres na menopausa nesses locais raramente experimentam ondas de calor.

Os alimentos ricos em fitoestrogênios incluem soja e produtos de soja, tofu, tempeh, linhaça, linhaça, sementes de gergelim e feijão. No entanto, o conteúdo de fitoestrogênio nos alimentos varia dependendo dos métodos de processamento.

Um estudo descobriu que dietas ricas em soja estavam associadas a níveis reduzidos de colesterol, pressão arterial e severidade reduzida de ondas de calor e suores noturnos entre mulheres que estavam começando a entrar na menopausa (16).

No entanto, o debate continua sobre se os produtos de soja são bons ou ruins para você.

Evidências sugerem que fontes alimentares reais de fitoestrogênios são melhores do que suplementos ou alimentos processados ​​com adição de proteína de soja (17, 18).

Bottom Line: Alimentos ricos em fitoestrogênios podem ter benefícios modestos para ondas de calor e risco de doença cardíaca. No entanto, a evidência é mista.

7. Beba bastante água

Durante a menopausa, as mulheres costumam sentir secura. Isso provavelmente é causado pela diminuição dos níveis de estrogênio.

Beber 8 a 12 copos de água por dia pode ajudar com esses sintomas.

A água potável também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com as alterações hormonais.

Além disso, a água pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudar na perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e aumentando ligeiramente o metabolismo (19, 20).

Beber 500 ml de água, 30 minutos antes de uma refeição, pode levar você a consumir 13% menos calorias durante a refeição (20).

Bottom Line: Beber água suficiente pode ajudar a prevenir o ganho de peso, ajudar na perda de peso e reduzir os sintomas de secura.

8. Reduzir açúcar refinado e alimentos processados

Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode causar aumentos e quedas acentuados de açúcar no sangue, fazendo você se sentir cansado e irritado.

De fato, um estudo descobriu que dietas ricas em carboidratos refinados podem aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa (21).

Dietas ricas em alimentos processados ​​também podem afetar a saúde óssea.

Um grande estudo observacional constatou que, entre as mulheres de 50 a 59 anos, as dietas ricas em alimentos processados ​​e salgadinhos estavam associadas à baixa qualidade óssea (7).

Bottom Line: Dietas ricas em alimentos processados ​​e carboidratos refinados estão associadas a um maior risco de depressão e pior saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.

9. Não pule refeições

Comer refeições regulares pode ser importante quando você está passando pela menopausa.

A alimentação irregular pode piorar certos sintomas da menopausa e até atrapalhar os esforços de perda de peso.

Um programa de controle de peso de um ano para mulheres na pós-menopausa descobriu que pular refeições estava associado a 4,3% menos perda de peso (22).

Bottom Line: A alimentação irregular pode piorar alguns sintomas da menopausa. Saltar refeições também pode impedir a perda de peso em mulheres na pós-menopausa.

10. Coma alimentos ricos em proteínas

A ingestão regular de proteínas ao longo do dia pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.

Um estudo constatou que o consumo de proteínas ao longo do dia em cada refeição pode diminuir a perda muscular devido ao envelhecimento (23).

Além de ajudar a prevenir a perda muscular, dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso, porque aumentam a plenitude e aumentam a quantidade de calorias queimadas (24).

Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, legumes, nozes e laticínios.

Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas.

Bottom Line: A ingestão regular de proteínas de alta qualidade pode impedir a perda de massa muscular, ajudar na perda de peso e regular o humor e o sono.

11. Tome suplementos naturais

Muitas mulheres tomam produtos e remédios naturais para aliviar os sintomas da menopausa.

Infelizmente, a evidência por trás de muitos deles é fraca.

Aqui estão os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

• Fitoestrogênios: Estes podem ser consumidos através de fontes alimentares naturais ou suplementos, como extratos de trevo vermelho. Atualmente, não há evidências suficientes para recomendá-los para aliviar os sintomas da menopausa (25, 26).
• Cohosh preto: Embora alguns estudos tenham constatado que o cohosh preto pode efetivamente aliviar as ondas de calor, as evidências são variadas. Além disso, faltam dados de longo prazo sobre a segurança deste suplemento (18, 27).
• Outros suplementos: As evidências são escassas para a eficácia de outros suplementos comumente usados, como probióticos, prebióticos, kava, DHEA-S, dong quai e óleo de prímula.

Bottom Line: Os suplementos naturais podem ajudar a tratar os sintomas da menopausa, mas são necessárias mais evidências sobre sua segurança e eficácia.

Mensagem para levar para casa

A menopausa não é uma doença. É uma parte natural da vida.

Embora seus sintomas possam ser difíceis de lidar, comer a dieta certa e se exercitar regularmente pode ajudar a aliviá-los e evitá-los.

Experimente as dicas acima para tornar seu tempo durante a menopausa mais fácil e agradável.