11 maneiras comprovadas de perder peso sem dieta ou exercício

Contente

• 1. Mastigue completamente e diminua a velocidade
• 2. Use pratos menores para alimentos não saudáveis
• 3. Coma muita proteína
• 4. Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista
• 5. Coma alimentos ricos em fibras
• 6. Beba água regularmente
• 7. Sirva-se porções menores
• 8. Coma sem distrações eletrônicas
• 9. Durma bem e evite o estresse
• 10. Eliminar bebidas açucaradas
• 11. Servir alimentos não saudáveis ​​em pratos vermelhos
• A linha inferior

Seguir uma dieta convencional e um plano de exercícios pode ser difícil.

No entanto, existem várias dicas comprovadas que podem ajudá-lo a comer menos calorias com facilidade.

Essas são maneiras eficazes de reduzir seu peso e prevenir o ganho de peso no futuro.

Aqui estão 11 maneiras de perder peso sem dieta ou exercício. Todos eles são baseados na ciência.

1. Mastigue completamente e diminua a velocidade

Seu cérebro precisa de tempo para processar o que você comeu o suficiente.

Mastigar bem os alimentos faz com que você coma mais lentamente, o que está associado à diminuição da ingestão de alimentos, aumento da plenitude e porções menores (1, 2, 3).

A rapidez com que você termina suas refeições também pode afetar seu peso.

Uma revisão recente de 23 estudos observacionais relatou que os comedores mais rápidos têm maior probabilidade de ganhar peso do que os mais lentos (4).

Comedores rápidos também são muito mais propensos a serem obesos.

Para adquirir o hábito de comer mais devagar, pode ser útil contar quantas vezes você mastiga cada mordida.

Resumo Comer sua comida lentamente pode ajudar você a se sentir mais cheio com menos calorias. É uma maneira fácil de perder peso e impedir o ganho de peso.

2. Use pratos menores para alimentos não saudáveis

Hoje, o prato típico de comida é maior do que algumas décadas atrás.

Essa tendência pode contribuir para o ganho de peso, pois o uso de um prato menor pode ajudar você a comer menos, fazendo com que as porções pareçam maiores.

Por outro lado, um prato maior pode fazer uma porção parecer menor, fazendo com que você adicione mais comida (5, 6).

Você pode usar isso para sua vantagem, servindo alimentos saudáveis ​​em pratos maiores e alimentos menos saudáveis ​​em pratos menores.

Resumo Pratos menores podem induzir seu cérebro a pensar que você está comendo mais do que realmente está. Portanto, é inteligente consumir alimentos não saudáveis ​​de pratos menores, fazendo com que você coma menos.

3. Coma muita proteína

A proteína tem efeitos poderosos no apetite. Pode aumentar a sensação de plenitude, reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias (7).

Isso ocorre porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel na fome e na saciedade, incluindo a grelina e o GLP-1 (8).

Um estudo constatou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% de calorias ajudou os participantes a ingerir 441 menos calorias por dia e a perder 11 libras em 12 semanas, em média, sem restringir intencionalmente quaisquer alimentos (9).

Se você atualmente toma um café da manhã à base de grãos, pode considerar mudar para uma refeição rica em proteínas, como ovos.

Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesas que comiam ovos no café da manhã ingeriam menos calorias no almoço, em comparação com aquelas que ingeriram um café da manhã à base de grãos (10).

Além disso, eles acabaram comendo menos calorias pelo resto do dia e pelas 36 horas seguintes.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem peitos de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinoa e amêndoas.

Resumo A adição de proteínas à sua dieta tem sido associada à perda de peso, mesmo sem exercício ou restrição calórica consciente.

4. Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista

Armazenar alimentos não saudáveis ​​onde você pode vê-los pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais (11).

Isso também está relacionado ao ganho de peso (12).

Um estudo recente descobriu que, se os alimentos com alto teor calórico são mais visíveis em casa, é mais provável que os residentes pesem mais do que as pessoas que mantêm apenas uma tigela de frutas visível (12).

Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista, como em armários ou armários, para que sejam menos propensos a chamar sua atenção quando você estiver com fome.

Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis ​​visíveis em suas bancadas e coloque-os na frente e no centro da geladeira.

Resumo Se você mantiver alimentos não saudáveis ​​em seu balcão, é mais provável que você tenha um lanche não planejado. Isso está relacionado ao aumento de peso e obesidade. É melhor manter alimentos saudáveis ​​- como frutas e legumes - à vista.

5. Coma alimentos ricos em fibras

Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Estudos também indicam que um tipo de fibra, fibra viscosa, é particularmente útil para perda de peso. Aumenta a plenitude e reduz a ingestão de alimentos (13).

A fibra viscosa forma um gel quando entra em contato com a água. Este gel aumenta o tempo de absorção de nutrientes e retarda o esvaziamento do estômago (14).

A fibra viscosa é encontrada apenas em alimentos vegetais. Exemplos incluem feijão, cereais de aveia, couve de Bruxelas, aspargos, laranjas e sementes de linho.

Um suplemento para perda de peso chamado glucomanano também é muito rico em fibras viscosas.

Resumo A fibra viscosa é particularmente útil na redução do apetite e ingestão de alimentos. Esta fibra forma gel que retarda a digestão.

6. Beba água regularmente

A água potável pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso, especialmente se você beber antes de uma refeição.

Um estudo em adultos descobriu que beber meio litro de água cerca de 30 minutos antes das refeições reduzia a fome e diminuía a ingestão calórica (15).

Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso ao longo de um período de 12 semanas, em comparação com aqueles que não consumiram.

Se você substituir bebidas carregadas de calorias - como refrigerante ou suco - por água, poderá ter um efeito ainda maior (16).

Resumo Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias. Substituir uma bebida açucarada por água é particularmente benéfico.

7. Sirva-se porções menores

O tamanho das porções aumentou nas últimas décadas, principalmente em restaurantes.

Porções maiores incentivam as pessoas a comer mais e têm sido associadas a um aumento no ganho de peso e obesidade (17, 18, 19, 20, 21).

Um estudo em adultos constatou que dobrar o tamanho de um aperitivo para jantar aumentou a ingestão calórica em 30% (21).

Servir-se um pouco menos pode ajudá-lo a comer significativamente menos calorias. E você provavelmente nem notará a diferença.

Resumo Porções maiores têm sido associadas à obesidade e podem incentivar crianças e adultos a comer mais alimentos.

8. Coma sem distrações eletrônicas

Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a consumir menos calorias.

As pessoas que comem enquanto estão assistindo TV ou jogando videogame podem perder a noção do quanto comeram. Isso, por sua vez, pode causar excessos.

Uma revisão de 24 estudos constatou que as pessoas que foram distraídas durante uma refeição comeram cerca de 10% a mais nessa sessão (22).

Além disso, a distração durante uma refeição tem uma influência ainda maior na sua ingestão no final do dia. As pessoas que foram distraídas em uma refeição ingeriram 25% mais calorias em refeições posteriores do que aquelas que estavam presentes (22).

Se você consome refeições regularmente enquanto assiste TV ou usa dispositivos eletrônicos, pode inadvertidamente comer mais. Essas calorias extras se acumulam e têm um enorme impacto no seu peso a longo prazo.

Resumo As pessoas que comem enquanto distraídas têm mais chances de comer demais. Prestar atenção às suas refeições pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso.

9. Durma bem e evite o estresse

Quando se trata de saúde, as pessoas geralmente negligenciam o sono e o estresse. Ambos, de fato, têm efeitos poderosos em seu apetite e peso.

A falta de sono pode perturbar os hormônios reguladores do apetite, leptina e grelina. Outro hormônio, o cortisol, aumenta quando você está estressado (23).

A flutuação desses hormônios pode aumentar sua fome e desejo por alimentos não saudáveis, levando a uma maior ingestão calórica (23, 24, 25).

Além disso, a privação crônica do sono e o estresse podem aumentar o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade (26, 27, 28).

Resumo Pouco sono e excesso de estresse podem desequilibrar vários hormônios importantes reguladores do apetite, fazendo com que você coma mais.

10. Eliminar bebidas açucaradas

O açúcar adicionado pode muito bem ser o pior ingrediente da dieta hoje.

Bebidas açucaradas como refrigerante têm sido associadas a um risco aumentado de muitas doenças (29, 30, 31).

É muito fácil consumir calorias em excesso de bebidas açucaradas, porque as calorias líquidas não afetam a plenitude da mesma forma que os alimentos sólidos (32, 33, 34).

Ficar completamente longe dessas bebidas pode proporcionar enormes benefícios à saúde a longo prazo. No entanto, observe que você não deve substituir o refrigerante pelo suco de frutas, pois pode ter o mesmo teor de açúcar (35, 36).

Bebidas saudáveis ​​para beber incluem água, café e chá verde.

Resumo Bebidas açucaradas têm sido associadas a um risco aumentado de ganho de peso e muitas doenças. Seu cérebro não registra calorias líquidas, como faz com alimentos sólidos, fazendo você comer mais.

11. Servir alimentos não saudáveis ​​em pratos vermelhos

Uma estratégia incomum é usar pratos vermelhos para ajudá-lo a comer menos. Pesquisas indicam que essa técnica pelo menos parece funcionar com salgadinhos não saudáveis.

Um estudo relatou que os voluntários ingeriram menos pretzels de pratos vermelhos do que de brancos ou azuis (37).

A explicação pode ser que associamos a cor vermelha a sinais de parada e outros avisos feitos pelo homem.

Resumo Pratos vermelhos podem ajudá-lo a comer menos salgadinhos não saudáveis. Isso pode ocorrer porque a cor vermelha desencadeia uma reação de parada.

A linha inferior

Muitos hábitos simples de estilo de vida podem ajudá-lo a perder peso. Alguns não têm nada a ver com planos convencionais de dieta ou exercício.

Você pode usar pratos menores, comer mais devagar, beber água e evitar comer na frente da TV ou do computador. Priorizar alimentos ricos em proteínas e fibras viscosas também pode ajudar.

No entanto, é provavelmente melhor não tentar todas essas coisas ao mesmo tempo. Experimente uma técnica por um tempo e, se isso funcionar bem para você, tente outra.

Algumas mudanças simples podem ter um enorme impacto no seu peso a longo prazo.