Os 12 melhores alimentos para comer pela manhã

Contente

• 1. Ovos
• 2. Iogurte grego
• 3. Café
• 4. Farinha de aveia
• 5. Sementes de Chia
• Pudim de Semente de Chia com Alta Proteína
• 6. Bagas
• 7. Nozes
• 8. Chá Verde
• 9. Protein Shake
• 10. Fruta
• 11. Linhaça
• 12. Queijo Cottage
• The Bottom Line
• Preparação de refeições: café da manhã diário

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Apesar do que você pode ter ouvido, comer o café da manhã não é necessário para todos.

Na verdade, pular o café da manhã pode ser melhor do que comer alimentos não saudáveis.

No entanto, um café da manhã nutritivo e bem balanceado pode lhe dar energia e evitar que você coma demais durante o resto do dia.

Aqui estão os 12 melhores alimentos que você pode comer de manhã.

1. Ovos

Os ovos são inegavelmente saudáveis ​​e deliciosos.

Estudos demonstraram que comer ovos no café da manhã aumenta a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias na refeição seguinte e ajuda a manter estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue e insulina (,,).

Em um estudo, os homens que comeram ovos no café da manhã se sentiram mais satisfeitos e ingeriram menos calorias durante o resto do dia do que aqueles que consumiram um bagel ().

Além disso, as gemas de ovo contêm luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares como catarata e degeneração macular (,).

Os ovos também são uma das melhores fontes de colina, um nutriente muito importante para a saúde do cérebro e do fígado ().

Embora ricos em colesterol, os ovos não aumentam os níveis de colesterol na maioria das pessoas.

Na verdade, comer ovos inteiros pode reduzir o risco de doenças cardíacas, modificando a forma do colesterol LDL “ruim”, aumentando o colesterol HDL “bom” e melhorando a sensibilidade à insulina (,).

Além disso, três ovos grandes fornecem cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade (9).

Os ovos também são muito versáteis. Por exemplo, ovos cozidos são um ótimo café da manhã portátil que pode ser preparado com antecedência.

Os ovos são ricos em proteínas e vários nutrientes importantes. Eles também promovem a saciedade e ajudam você a comer menos calorias.

2. Iogurte grego

O iogurte grego é cremoso, delicioso e nutritivo.

É feito peneirando o soro de leite e outros líquidos da coalhada do leite, o que produz um iogurte mais cremoso e mais concentrado em proteínas.

A proteína demonstrou reduzir a sensação de fome e tem um efeito térmico mais elevado do que a gordura ou carboidratos (,).

O termo efeito térmico se refere ao aumento da taxa metabólica que ocorre após a alimentação.

Iogurte e outros produtos lácteos também podem ajudar no controle de peso, pois aumentam os níveis de hormônios que promovem a saciedade, incluindo PYY e GLP-1 (,).

Além do mais, iogurte integral contém ácido linoléico conjugado (CLA), que pode aumentar a perda de gordura e diminuir o risco de câncer de mama (,).

Certos tipos de iogurte grego são boas fontes de probióticos como Bifidobactérias, que ajudam seu intestino a se manter saudável (15).

Para garantir que seu iogurte contém probióticos, procure a frase contém culturas vivas e ativas no rótulo.

Experimente cobrir o iogurte grego com frutas vermelhas ou frutas picadas para aumentar o teor de vitaminas, minerais e fibras da sua refeição.

O iogurte grego é rico em proteínas, ajuda a reduzir o apetite e pode ajudar na perda de peso. Certos tipos também contêm probióticos benéficos.

3. Café

O café é uma bebida incrível para começar o dia.

É rico em cafeína, o que demonstrou melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho mental.

Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem atingir esses efeitos (, 17, 18).

Uma análise de 41 estudos descobriu que a dose mais eficaz era de 38-400 mg por dia para maximizar os benefícios da cafeína enquanto reduzia os efeitos colaterais (18).

Isso é cerca de 0,3 a 4 xícaras de café por dia, dependendo do teor do café (18).

A cafeína também demonstrou aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. Em um estudo, 100 mg de cafeína por dia ajudaram as pessoas a queimar 79-150 calorias extras em um período de 24 horas (19,).

Além disso, o café é rico em antioxidantes, que reduzem a inflamação, protegem as células que revestem os vasos sanguíneos e diminuem o risco de diabetes e doenças hepáticas (,,,, 25).

Tomar uma xícara de café é uma ótima maneira de começar o dia. A cafeína pode melhorar o humor, o desempenho mental e o metabolismo.

4. Farinha de aveia

A aveia é a melhor opção de café da manhã para os amantes de cereais.

É feito de aveia moída, que contém uma fibra única chamada beta-glucana de aveia. Esta fibra tem muitos benefícios impressionantes para a saúde, incluindo redução do colesterol (,).

Além do mais, o beta-glucano de aveia é uma fibra viscosa que promove a sensação de saciedade. Um estudo descobriu que aumentou os níveis do hormônio da plenitude PYY e que doses mais altas tiveram o maior efeito (,,).

A aveia também é rica em antioxidantes, que protegem seus ácidos graxos de ficarem rançosos. Esses antioxidantes também podem beneficiar a saúde cardíaca e diminuir a pressão arterial (31,,).

Embora a aveia não contenha glúten, muitas vezes é processada nas mesmas instalações que os grãos que contêm glúten. Os pesquisadores descobriram que a maioria da aveia está realmente contaminada com outros grãos, especialmente a cevada ().

Portanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem escolher aveia que foi certificada como sem glúten.

Tenha em mente que uma xícara (235 gramas) de farinha de aveia cozida contém apenas cerca de 6 gramas de proteína, o que não fornecerá os benefícios de um café da manhã com alto teor de proteína (35).

Para aumentar o teor de proteína de um café da manhã de aveia, prepare-o com leite em vez de água ou sirva com um lado de ovos ou um pedaço de queijo.

A aveia é rica em fibra de beta-glucano, que reduz o colesterol e aumenta a sensação de saciedade. Ele também contém antioxidantes.

5. Sementes de Chia

As sementes de chia são extremamente nutritivas e uma das melhores fontes de fibra que existe.

Na verdade, uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece uns impressionantes 11 gramas de fibra por porção (36).

Além do mais, uma parte da fibra nas sementes de chia é fibra viscosa, que absorve água, aumentando o volume de comida que se move através do seu trato digestivo e ajudando você a se sentir completo e satisfeito (37,,).

Em um pequeno estudo de 12 semanas, pessoas com diabetes que comeram sementes de chia experimentaram redução da fome, junto com melhorias no açúcar no sangue e na pressão arterial.

As sementes de chia também são ricas em antioxidantes, que protegem as células de moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que são produzidas durante o metabolismo (, 41,).

Em outro estudo com pessoas com diabetes, as sementes de chia diminuíram o marcador inflamatório CRP em 40%. A PCR elevada é um importante fator de risco para doenças cardíacas ().

No entanto, uma porção de sementes de chia fornece apenas cerca de 4 gramas de proteína, o que pode não ser ideal para o café da manhã (36).

Aqui está uma receita de pudim de chia que contém mais de 25 gramas de proteína.

Pudim de Semente de Chia com Alta Proteína

Ingredientes:

• 1 onça (28 gramas) de sementes de chia secas.
• 1 colher de proteína de soro de leite em pó.
• 1 xícara (240 ml) de leite de coco ou leite de amêndoa.
• Meia xícara de frutas vermelhas.
• Stevia ou outro adoçante a gosto, se desejar.

Instruções:

• Combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.
• Tampe a tigela e leve à geladeira por pelo menos uma hora.

Você pode encontrar uma grande seleção de sementes de chia aqui.

As sementes de chia são ricas em fibras e repletas de antioxidantes que podem reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças.

6. Bagas

As frutas vermelhas são deliciosas e cheias de antioxidantes.

Os tipos populares incluem mirtilos, framboesas, morangos e amoras.

Eles têm menos açúcar do que a maioria das frutas, mas são mais ricos em fibras.

Na verdade, as framboesas e as amoras fornecem, cada uma, impressionantes 8 gramas de fibra por xícara ou 120 e 145 gramas, respectivamente (44, 45).

Além do mais, uma xícara de frutas vermelhas contém apenas 50-85 calorias, dependendo do tipo.

As bagas também contêm antioxidantes chamados antocianinas, que protegem o seu coração e podem ajudá-lo a envelhecer melhor (,).

Foi demonstrado que as bagas reduzem os marcadores de inflamação, evitam a oxidação do colesterol no sangue e mantêm saudáveis ​​as células que revestem os vasos sanguíneos (,,,).

Uma boa maneira de adicionar frutas vermelhas ao café da manhã é comê-las com iogurte grego ou queijo cottage.

Bagas são ricas em fibras e baixas em calorias. Eles também são ricos em antioxidantes que podem diminuir o risco de doenças.

7. Nozes

As nozes são saborosas, satisfatórias e nutritivas.

Eles são um ótimo complemento para o seu café da manhã, pois eles estão enchendo e ajudam a prevenir o ganho de peso (,).

Mesmo que as nozes sejam ricas em calorias, estudos sugerem que você não absorve toda a gordura nelas.

Na verdade, seu corpo absorve apenas cerca de 129 calorias de uma porção de 1 onça (28 gramas) de amêndoas (,,).

Isso pode ser verdade para algumas outras nozes também, embora, neste momento, apenas amêndoas tenham sido testadas.

Além disso, foi demonstrado que as nozes melhoram os fatores de risco de doenças cardíacas, reduzem a resistência à insulina e diminuem a inflamação (,,,,,,).

Todos os tipos de nozes também são ricos em magnésio, potássio e gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, a castanha do Brasil é uma das melhores fontes de selênio - apenas duas castanhas do Brasil fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada ().

As nozes também são benéficas para pessoas com diabetes. Em um estudo, substituir uma porção de carboidratos por 2 onças (56 gramas) de nozes levou à redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol ().

Cobertura de iogurte grego, queijo cottage ou aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas fornece crocância e sabor enquanto aumenta o valor nutricional do seu café da manhã.

Você pode encontrar uma grande seleção de nozes aqui.

As nozes são um alimento rico em nutrientes que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o controle do açúcar no sangue.

8. Chá Verde

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​do planeta.

Ele contém cafeína, que melhora o estado de alerta e o humor, juntamente com o aumento da taxa metabólica (, 19,).

O chá verde fornece apenas 35-70 mg de cafeína por xícara, o que é cerca de metade da quantidade do café.

O chá verde pode ser especialmente útil contra o diabetes. Uma revisão de 17 estudos descobriu que os bebedores de chá verde tiveram reduções nos níveis de açúcar no sangue e de insulina ().

Ele também contém um antioxidante conhecido como EGCG, que pode proteger seu cérebro, sistema nervoso e coração de danos (,,,).

Encontre uma grande seleção de chá verde aqui.

O chá verde tem muitos benefícios para a saúde. Ele contém um antioxidante chamado EGCG, que beneficia o cérebro e o sistema nervoso.

9. Protein Shake

Outra ótima maneira de começar o dia é com um shake de proteína ou smoothie.

Vários tipos de proteína em pó podem ser usados, incluindo proteína de soro de leite, ovo, soja e ervilha.

No entanto, a proteína de soro de leite é absorvida mais rapidamente pelo seu corpo ().

O whey também foi o mais estudado e oferece vários benefícios à saúde. Além disso, parece reduzir o apetite mais do que outras formas de proteína (,,).

Um estudo comparando quatro refeições ricas em proteínas descobriu que a refeição com proteína de soro de leite reduziu mais o apetite e levou à ingestão de calorias mais baixa na refeição seguinte.

Além disso, a proteína whey pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue quando consumida como parte de uma refeição contendo carboidratos. Ele também pode preservar a massa muscular durante a perda de peso e envelhecimento (,,).

Independentemente do tipo de proteína em pó usada, um batido rico em proteínas pode ser satisfatório e gratificante. Adicione frutas, verduras, manteiga de nozes ou sementes para fornecer fibras e antioxidantes.

Um shake de proteína ou smoothie é uma ótima opção de café da manhã com alto teor de proteína que promove saciedade e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

10. Fruta

As frutas podem ser uma parte deliciosa de um café da manhã nutritivo.

Todos os tipos de frutas contêm vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixas em calorias. Uma xícara de fruta picada fornece cerca de 80-130 calorias, dependendo do tipo.

As frutas cítricas também são muito ricas em vitamina C. Na verdade, uma laranja grande fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C (78).

A fruta também enche muito devido ao seu alto teor de fibra e água ().

Combine frutas com ovos, queijo, queijo cottage ou iogurte grego para um café da manhã bem balanceado que irá sustentá-lo por horas.

A fruta é uma boa fonte de vitaminas, potássio e fibras. Ele também contém antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças.

11. Linhaça

As sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis.

Eles são ricos em fibras viscosas, o que ajuda você a se sentir satisfeito por várias horas após comer (,).

A linhaça também pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, bem como proteger contra o câncer de mama (,,,).

Duas colheres de sopa (14 gramas) de linhaça moída contêm 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra (84).

Experimente adicionar semente de linhaça ao iogurte grego, ao queijo cottage ou a um smoothie para aumentar o teor de fibras e antioxidantes do café da manhã.

Apenas certifique-se de escolher sementes de linhaça moídas ou triturá-las você mesmo, porque sementes de linhaça inteiras não podem ser absorvidas pelo seu intestino e simplesmente passarão pelo seu sistema.

A semente de linhaça é rica em fibras viscosas, o que o ajuda a se sentir satisfeito. Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

12. Queijo Cottage

O queijo cottage é um alimento fantástico para o café da manhã.

É rico em proteínas, o que aumenta o metabolismo, produz sensação de saciedade e diminui os níveis do hormônio da fome grelina (,,).

Na verdade, o queijo cottage demonstrou ser tão gratificante e satisfatório quanto os ovos ().

O queijo cottage cheio de gordura também contém ácido linoléico conjugado (CLA), que pode promover a perda de peso ().

Uma xícara de queijo cottage fornece impressionantes 25 gramas de proteína (87).

Adicione frutas e sementes de linhaça moídas ou nozes picadas para torná-lo ainda mais nutritivo.

O queijo cottage é rico em proteínas, o que promove uma sensação de saciedade e aumenta sua taxa metabólica.

The Bottom Line

Se você toma o café da manhã ou não, é uma escolha pessoal.

Apesar do que pode ter sido dito a você quando criança, pular o café da manhã não tem necessariamente efeitos negativos, desde que você faça uma dieta balanceada ao longo do dia.

Se você comer de manhã, certifique-se de começar bem o dia abastecendo seu corpo com os alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes descritos neste artigo.

Preparação de refeições: café da manhã diário