12 mitos comuns do sono, rebentados

Contente

• Mito: todos precisam de oito horas de sono
• Mito: quanto mais você dormir, melhor
• Mito: Você pode compensar a falta de sono durante a semana dormindo até tarde nos fins de semana
• Mito: Se você não consegue dormir, apenas descanse na cama até dormir
• Mito: Assistir TV pode ser uma boa maneira de adormecer
• Mito: o ronco é irritante, mas inofensivo
• Mito: o álcool o ajudará a negar
• Mito: Um café da tarde não atrapalha seu sono
• Mito: seu quarto deve ser aconchegante e aconchegante
• Mito: Um cochilo à tarde vai atrapalhar seu sono noturno
• Mito: Praticar exercícios à noite o manterá acordado
• Mito: Não há problema em seu animal de estimação compartilhar sua cama
• Revisão para

Dormir não parece que deveria ser tão difícil. Afinal, os humanos dormem há centenas de milhares de anos - não é como pilotar um avião ou realizar uma cirurgia laparoscópica. Dormir está no topo da lista de atividades essenciais para a sobrevivência, junto com comer e respirar. E, no entanto, é provável que, quando se trata de dormir, ainda estejamos fazendo algo errado.

Quer seja adormecer com a TV ligada, deixar Fido enrolar-se na cama com você ou servir outra xícara de café tarde demais durante o dia, muito do que acreditamos ser um comportamento aceitável na hora de dormir simplesmente não é. Na apresentação de slides abaixo, reunimos 12 dos mitos do sono mais comumente acreditados e pedimos aos especialistas que esclarecessem a verdade.

Mito: todos precisam de oito horas de sono

Facto: O que funciona para você pode não funcionar para o seu vizinho. "A necessidade de sono de uma pessoa é geneticamente pré-determinada", diz Michael Decker, Ph.D., professor associado da Georgia State University e porta-voz da American Academy of Sleep Medicine. "Algumas pessoas precisam de um pouco mais e outras de um pouco menos."

Então, como você sabe de quanto você precisa? Um sinal revelador de que você não está recebendo o suficiente é adormecer assim que se deita, diz Robert Oexman, diretor do Sleep to Live Institute. “É muito comum que as pessoas me digam: 'Eu durmo bem, adormeço assim que minha cabeça bate no travesseiro'”, diz ele. "Isso é um sinal de que você provavelmente não está dormindo o suficiente." O sono deve levar cerca de 15 minutos se você estiver satisfazendo regularmente suas necessidades de sono, diz ele. E se você acordar sentindo-se revigorado e cheio de energia? Você está fazendo algo certo, diz Decker.

No entanto, as pessoas que dizem que estão bem com apenas seis horas de sono por noite provavelmente estão se preparando para problemas futuros. A pesquisa sugere que dormir consistentemente menos de seis horas por noite pode aumentar o risco de derrame e diabetes, danificar os ossos e machucar o coração, entre outros efeitos colaterais assustadores.

Mito: quanto mais você dormir, melhor

Facto: Acredite ou não, existe uma coisa como dormir demais. Assim como as pessoas que dormem regularmente menos de seis horas por noite, as pessoas que constantemente passam mais de nove ou 10 horas por noite também enfrentam uma série de problemas de saúde, diz Michael A. Grandner, Ph.D., um instrutor de psiquiatria e um membro do programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia. Ainda não sabemos se dormir demais é a proverbial galinha ou o ovo, diz ele, mas sabemos que existe muito de uma coisa boa!

Mito: Você pode compensar a falta de sono durante a semana dormindo até tarde nos fins de semana

Facto: Se você está rabugento e rabugento por ter dormido mal a semana toda e depois dorme algumas horas a mais no sábado de manhã, verá que os efeitos de curto prazo da privação de sono desaparecem rapidamente, diz Grandner. Mas o impacto de longo prazo ainda é provavelmente perigoso. "O problema [em contar com o sono em dia] é pensar que não há uma consequência de não dormir o suficiente a semana toda", diz Oexman. "Há consequências mesmo de uma noite de não dormir o suficiente."

Além disso, se você dormir até tarde nos fins de semana, terá problemas para pegar no sono no domingo à noite. Então, quando o alarme tocar na segunda-feira de manhã, você começará o ciclo novamente, diz Oexman.

Mito: Se você não consegue dormir, apenas descanse na cama até dormir

Facto: Acontece que ficar ali deitado olhando para o relógio esperando que o sono chegue é uma das piores coisas que você pode fazer, dizem os especialistas. "Ficar deitado na cama e ruminar sobre o motivo de não dormirmos pode aumentar a ansiedade e dificultar o adormecimento", diz Decker. Se você ficar cozinhando lá por tempo suficiente, poderá ensinar seu cérebro a associar ficar deitado na cama com estar acordado, diz Oexman.

Em vez disso, saia da cama e faça outra coisa por um tempo para ajudá-lo a relaxar. A mudança de ambiente pode ajudá-lo a evitar uma associação estressante com seu quarto, desde que não seja muito excitante e longe de qualquer luz forte. Meia hora depois, tente voltar para a cama, diz Grandner.

Mito: Assistir TV pode ser uma boa maneira de adormecer

Facto: “Há uma diferença entre relaxamento e distração”, diz Grandner. Quando você relaxa, sua respiração e frequência cardíaca diminuem, seus músculos relaxam, seus pensamentos ficam mais calmos - e nada disso acontece quando você está assistindo TV. “A TV à noite não está lá para ajudá-lo a dormir, ela está lá para lhe vender coisas”, diz ele.

Sem mencionar que a luz azul emitida pela TV engana seu cérebro fazendo-o pensar que é hora de ficar acordado e alerta. Os especialistas concordam que você deve desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Ler um livro (que não é muito empolgante) pode ajudá-lo a relaxar, mas os documentos sobre sono são rápidos em apontar que tem que ser real. iPads e outros leitores eletrônicos retroiluminados emitem o mesmo tipo de luz estimulante que sua TV.

Mito: o ronco é irritante, mas inofensivo

Facto: Embora certamente seja um incômodo para seu companheiro de cama, o ronco pode ser mais perigoso para sua saúde do que você imagina.

As vibrações do tecido mole de suas vias respiratórias que levam ao som de serrar toras podem causar inchaço com o passar do tempo. À medida que o inchaço estreita ainda mais as vias respiratórias, fica cada vez mais difícil a passagem de oxigênio suficiente, diz Oexman.

Quando não está recebendo oxigênio suficiente, o cérebro aciona os roncadores para acordar, diz Grandner. A maioria das pessoas que ronca ou tem apneia do sono volta a dormir quase imediatamente, mas alguns especialistas levantam a hipótese de que o ciclo constante entre o alerta e o sono causa muito estresse no corpo, especialmente no coração, diz Grandner. Isso poderia explicar por que tanto o ronco quanto a apnéia do sono têm sido associados a riscos aumentados para o coração.

Mito: o álcool o ajudará a negar

Facto: Isso pode ajudá-lo a cochilar, mas torna-se seriamente prejudicial para a qualidade do seu sono mais tarde durante a noite. É um relacionamento muito mais complicado do que apenas "o álcool faz você desmaiar", diz Grandner. Conforme seu corpo processa o álcool, ele pode começar a agir como um estimulante, levando a um sono mais superficial e menos reparador no final da noite.

Os bebedores também podem ter maior probabilidade de acordar no meio da noite e ter problemas para voltar a dormir. “O álcool é muito prejudicial para a continuidade do sono e leva a um sono fragmentado e a uma má qualidade do sono”, diz Decker. "Beba agora, pague depois."

Mito: Um café da tarde não atrapalha seu sono

Facto: A cafeína tem uma meia-vida surpreendentemente longa, o que significa que ainda há cerca de metade da quantidade original de cafeína que você ingeriu no sangue cerca de 12 horas depois, diz Oexman.

A cafeína nem sempre é o mais óbvio dos ladrões de sono, no entanto. "Na maioria dos casos, quando chega a hora de dormir, você simplesmente não se sente pronto para isso", diz Grandner. "Você não está sentindo o nervosismo da cafeína, apenas é menos capaz de desacelerar, mesmo que não perceba que pode ser o culpado."

Mesmo a cafeína na hora do almoço pode causar problemas se você for particularmente sensível à cafeína, mas definitivamente evite qualquer café ou chá após o jantar.

Mito: seu quarto deve ser aconchegante e aconchegante

Facto: Mesmo que entendamos totalmente a necessidade de nos aninharmos sob um monte de cobertores, um ambiente mais fresco é mais propício para um bom sono. Como há mudanças específicas na temperatura corporal central à medida que nos preparamos para dormir, qualquer coisa que aumente sua temperatura interna pode dificultar o sono, diz Grandner. Algumas pessoas preferem economizar eletricidade e desligar o ar-condicionado à noite, mas se você tiver dificuldade para dormir enquanto o tempo esquenta, tente manter um ventilador funcionando, pelo menos, ele sugere.

Na maioria dos casos, diz Oexman, expor a cabeça a um pouco de ar frio neutraliza os efeitos de muitos cobertores, mas para companheiros de cama com necessidades de temperatura oposta, ele sugere dormir com dois conjuntos de lençóis e cobertores, mesmo se você estiver no mesma cama.

Mito: Um cochilo à tarde vai atrapalhar seu sono noturno

Facto: Quando cronometrado certo, não deveria! Na verdade, há pesquisas substanciais que mostram que os cochilos melhoraram a memória, o estado de alerta e o desempenho após uma curta sesta. Certifique-se de não cochilar muito perto da hora de dormir e reduza para 30 minutos ou menos, caso contrário, você corre o risco de cair em um sono mais profundo e se sentir mais tonto ao acordar.

Uma palavra de cautela para as pessoas que têm dificuldade para dormir: se você já acha difícil adormecer, acordar várias vezes durante a noite ou acordar muito cedo, provavelmente é melhor pular a soneca, diz Oexman.

Mito: Praticar exercícios à noite o manterá acordado

Facto: Não necessariamente. Esse pensamento provavelmente se origina de estudos de pessoas que fazem exercícios muito mais intensos muito mais perto da hora de dormir do que a maioria de nós realmente faz, diz Grandner. Se você não tem outro tempo a não ser à noite para ir à academia, não pule o treino, apenas certifique-se de que não seja muito rigoroso e que você se dê bastante tempo para se refrescar antes de pular na cama, diz Grandner.

No entanto, se você já tem problemas para adormecer à noite, o aumento na temperatura corporal central causado pelo exercício pode adicionar lenha à fogueira, diz Oexman. Pessoas com problemas para dormir devem procurar se exercitar pelo menos três a quatro horas antes de dormir, diz ele.

Mito: Não há problema em seu animal de estimação compartilhar sua cama

Facto: Seus amigos peludos não são os melhores parceiros de cama. "Algumas pessoas acham que ter seu animal de estimação no quarto as ajuda a dormir melhor", diz Decker, "mas se Fido ronca e Fluffy fica vagando pela cama como os gatos costumam fazer, pode ser muito perturbador!"

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