13 alimentos que causam inchaço (e o que comer em vez disso)

Contente

• 1. Feijão
• 2. Lentilhas
• 3. Bebidas carbonatadas
• 4. Trigo
• 5. Brócolis e outros vegetais crucíferos
• 6. Cebolas
• 7. Cevada
• 8. Centeio
• 9. Produtos lácteos
• 10. Maçãs
• 11. Alho
• 12. Álcoois de açúcar
• 13. Cerveja
• Outras maneiras de reduzir o inchaço
• Mensagem para levar para casa

Inchaço é quando sua barriga fica inchada ou aumentada depois de comer.

Geralmente é causado por gases ou outros problemas digestivos ().

O inchaço é muito comum. Cerca de 16–30% das pessoas dizem que experimentam regularmente (,).

Embora o inchaço possa ser um sintoma de uma condição médica séria, geralmente é causado por algo na dieta ().

Aqui estão 13 alimentos que podem causar inchaço, juntamente com sugestões sobre o que comer.

(As pessoas costumam confundir “inchaço” com “retenção de água”, que envolve maiores quantidades de fluido no corpo. Aqui estão 6 maneiras simples de reduzir a retenção de água.)

1. Feijão

O feijão é um tipo de leguminosa.

Eles contêm grandes quantidades de proteínas e carboidratos saudáveis. O feijão também é muito rico em fibras, além de várias vitaminas e minerais ().

No entanto, a maioria dos grãos contém açúcares chamados alfa-galactosídeos, que pertencem a um grupo de carboidratos chamado FODMAPs.

Os FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta que escapam à digestão e são fermentados pelas bactérias intestinais no cólon. O gás é um subproduto desse processo.

Para pessoas saudáveis, os FODMAPs simplesmente fornecem combustível para as bactérias digestivas benéficas e não devem causar problemas.

No entanto, para indivíduos com síndrome do intestino irritável, outro tipo de gás é formado durante o processo de fermentação. Isso pode causar um grande desconforto, com sintomas como inchaço, flatulência, cólicas e diarréia ().

Embeber e fazer brotar os grãos é uma boa maneira de reduzir os FODMAPs nos grãos. Mudar a água várias vezes também pode ajudar ().

O que comer em vez disso: Alguns feijões são mais fáceis para o sistema digestivo. O feijão preto e o feijão preto podem ser mais digeríveis, especialmente depois de embebidos.

Você também pode substituir o feijão por grãos, carne ou quinua.

2. Lentilhas

As lentilhas também são leguminosas. Eles contêm grandes quantidades de proteínas, fibras e carboidratos saudáveis, bem como minerais como ferro, cobre e manganês.

Devido ao seu alto teor de fibras, podem causar inchaço em indivíduos sensíveis. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que não estão acostumadas a comer muitas fibras.

Como o feijão, as lentilhas também contêm FODMAPs. Esses açúcares podem contribuir para a produção excessiva de gases e o inchaço.

No entanto, molhar ou jorrar as lentilhas antes de comê-las pode torná-las muito mais fáceis para o sistema digestivo.

O que comer em vez disso: As lentilhas de cores claras geralmente têm menos fibras do que as mais escuras e, portanto, podem causar menos inchaço.

3. Bebidas carbonatadas

As bebidas carbonatadas são outra causa muito comum de inchaço.

Essas bebidas contêm grandes quantidades de dióxido de carbono, um gás.

Ao tomar uma dessas bebidas, você acaba engolindo grandes quantidades desse gás.

Parte do gás fica preso no sistema digestivo, o que pode causar inchaço e até cólicas.

O que beber em vez disso: Água pura é sempre melhor. Outras alternativas saudáveis ​​incluem café, chá e água sem gás com sabor de frutas.

4. Trigo

O trigo tem sido muito polêmico nos últimos anos, principalmente por conter uma proteína chamada glúten.

Apesar da polêmica, o trigo ainda é muito consumido. É um ingrediente na maioria dos pães, massas, tortilhas e pizzas, bem como em produtos assados ​​como bolos, biscoitos, panquecas e waffles.

Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o trigo causa grandes problemas digestivos. Isso inclui inchaço, gases, diarréia e dor de estômago (,).

O trigo também é uma importante fonte de FODMAPs, que podem causar problemas digestivos em muitas pessoas (,).

O que comer em vez disso: Existem muitas alternativas sem glúten ao trigo, como aveia pura, quinua, trigo sarraceno, farinha de amêndoa e farinha de coco.

Existem várias alternativas ao pão de trigo convencional neste artigo.

5. Brócolis e outros vegetais crucíferos

A família dos vegetais crucíferos inclui brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas e vários outros.

Estes são muito saudáveis, contendo muitos nutrientes essenciais como fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio.

No entanto, eles também contêm FODMAPs, por isso podem causar inchaço em algumas pessoas ().

Cozinhar vegetais crucíferos pode torná-los mais fáceis de digerir.

O que comer em vez disso: Existem muitas alternativas possíveis, incluindo espinafre, pepino, alface, batata doce e abobrinha.

6. Cebolas

As cebolas são vegetais de bulbo subterrâneo com um sabor único e poderoso. Raramente são consumidos inteiros, mas são populares em pratos cozidos, acompanhamentos e saladas.

Embora geralmente sejam consumidos em pequenas quantidades, as cebolas são uma das principais fontes alimentares de frutanos. São fibras solúveis que podem causar distensão abdominal (14).

Além disso, algumas pessoas são sensíveis ou intolerantes a outros compostos das cebolas, especialmente cebolas cruas ().

Portanto, a cebola é uma causa conhecida de inchaço e outros desconfortos digestivos. Cozinhar as cebolas pode reduzir esses efeitos digestivos.

O que comer em vez disso: Experimente usar ervas ou especiarias frescas como alternativa às cebolas.

7. Cevada

A cevada é um grão de cereal comumente consumido.

É muito nutritivo, pois é rico em fibras e contém grandes quantidades de vitaminas e minerais como molibdênio, manganês e selênio.

Por causa de seu alto teor de fibra, a cevada integral pode causar inchaço em pessoas que não estão acostumadas a comer muitas fibras.

Além disso, a cevada contém glúten. Isso pode causar problemas para pessoas que são intolerantes ao glúten.

O que comer em vez disso: A cevada refinada, como a cevada pérola ou escocesa, pode ser melhor tolerada. A cevada também pode ser substituída por outros grãos ou pseudocereais como aveia, arroz integral, quinua ou trigo sarraceno.

8. Centeio

O centeio é um grão de cereal relacionado ao trigo.

É muito nutritivo e uma excelente fonte de fibras, manganês, fósforo, cobre e vitaminas B.

No entanto, o centeio também contém glúten, uma proteína à qual muitas pessoas são sensíveis ou intolerantes.

Por causa de seu alto teor de fibras e glúten, o centeio pode ser uma das principais causas de inchaço em indivíduos sensíveis.

O que comer em vez disso: Outros grãos ou pseudocereais, incluindo aveia, arroz integral, trigo sarraceno ou quinua.

9. Produtos lácteos

Os lácteos são altamente nutritivos, bem como uma excelente fonte de proteínas e cálcio.

Existem muitos produtos lácteos disponíveis, incluindo leite, queijo, cream cheese, iogurte e manteiga.

No entanto, cerca de 75% da população mundial não consegue quebrar a lactose, o açúcar encontrado no leite. Esta condição é conhecida como intolerância à lactose (,).

Se você é intolerante à lactose, os laticínios podem causar grandes problemas digestivos. Os sintomas incluem inchaço, gases, cólicas e diarréia.

O que comer em vez disso: Pessoas que são intolerantes à lactose às vezes podem lidar com creme e manteiga, ou laticínios fermentados como iogurte ().

Produtos lácteos sem lactose também estão disponíveis. Outras alternativas ao leite normal incluem leite de coco, amêndoa, soja ou arroz.

10. Maçãs

As maçãs estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes e foram associados a uma série de benefícios à saúde (20).

No entanto, as maçãs também são conhecidas por causar inchaço e outros problemas digestivos em algumas pessoas.

Os culpados são a frutose (que é um FODMAP) e o alto teor de fibra. A frutose e a fibra podem ser fermentadas no intestino grosso e podem causar gases e distensão abdominal.

As maçãs cozidas podem ser mais fáceis de digerir do que as frescas.

O que comer em vez disso: Outras frutas, como banana, mirtilo, toranja, tangerina, laranja ou morango.

11. Alho

O alho é incrivelmente popular, tanto para dar sabor quanto como remédio para a saúde.

Como a cebola, o alho contém frutanos, que são FODMAPs que podem causar inchaço ().

Alergia ou intolerância a outros compostos encontrados no alho também é bastante comum, com sintomas como inchaço, arrotos e gases ().

No entanto, cozinhar o alho pode reduzir esses efeitos.

O que comer em vez disso: Experimente usar outras ervas e temperos em sua cozinha, como tomilho, salsa, cebolinha ou manjericão.

12. Álcoois de açúcar

Os álcoois de açúcar são usados ​​para substituir o açúcar em alimentos sem açúcar e gomas de mascar.

Os tipos comuns incluem xilitol, sorbitol e manitol.

Álcoois de açúcar também são FODMAPs. Eles tendem a causar problemas digestivos, pois chegam ao intestino grosso inalterados, onde as bactérias intestinais se alimentam deles.

Consumir grandes quantidades de álcool de açúcar pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases e diarreia.

O que comer em vez disso: O eritritol também é um álcool de açúcar, mas é mais fácil de digerir do que os mencionados acima. A estévia também é uma alternativa saudável ao açúcar e aos álcoois de açúcar.

13. Cerveja

Todo mundo provavelmente já ouviu o termo “barriga de cerveja” usado antes.

Refere-se não apenas ao aumento da gordura abdominal, mas também ao inchaço causado pelo consumo de cerveja.

A cerveja é uma bebida carbonatada feita de fontes de carboidratos fermentáveis ​​como cevada, milho, trigo e arroz, junto com um pouco de fermento e água.

Portanto, ele contém gás (dióxido de carbono) e carboidratos fermentáveis, duas causas bem conhecidas de inchaço. Os grãos usados ​​para preparar a cerveja também contêm glúten.

O que beber em vez disso: Água é sempre a melhor bebida, mas se você estiver procurando por alternativas alcoólicas, vinho tinto, vinho branco ou destilados podem causar menos inchaço.

Outras maneiras de reduzir o inchaço

O inchaço é um problema muito comum, mas muitas vezes pode ser resolvido com mudanças relativamente simples.

Existem várias estratégias que podem ajudar a reduzir o inchaço, descritas neste artigo.

Se você tem problemas digestivos persistentes, pode considerar uma dieta pobre em FODMAP. Pode ser incrivelmente eficaz, não apenas para inchaço, mas também para outros problemas digestivos.

No entanto, consulte também um médico para descartar uma condição médica potencialmente grave.

Mensagem para levar para casa

Se você tiver problemas com inchaço, as chances são de que um alimento desta lista seja o culpado.

Dito isso, não há razão para evitar todos esses alimentos, apenas aqueles que causam problemas pessoais.

Se você descobrir que determinado alimento sempre o deixa inchado, simplesmente evite-o. Nenhum alimento vale a pena sofrer.