Os maiores benefícios mentais e físicos do exercício físico

Contente

• Enquanto você malha ...
• Dentro de uma hora de exercício ...
• Dentro de um dia de exercício ...
• Dentro de uma semana de exercícios regulares ...
• Dentro de um mês de exercício regular ...
• Dentro de um ano de exercício regular ...
• 4 dicas para obter ainda mais benefícios ao fazer exercícios
• Revisão para

Temos boas notícias que irão acelerar sua rotina de exercícios: No momento em que você sai para correr, começa sua aula de spinning ou começa sua sessão de Pilates, os benefícios de malhar surgem. "Vemos mudanças no corpo em segundos ", diz Michele Olson, Ph.D., professor clínico sênior de fisiologia do exercício na Huntington University em Montgomery, Alabama. A frequência cardíaca aumenta e o sangue chega aos músculos. Você começa a queimar calorias para obter combustível. E você obtém um impulso de humor quase imediato.

Apenas 30 minutos de cardio (incluindo esses três estilos principais), três a cinco dias por semana, podem adicionar seis anos à sua vida, de acordo com uma pesquisa da Cooper Clinic em Dallas. Faça isso mais alguns dias de treinamento de resistência e você não apenas viverá mais, mas também terá uma aparência mais jovem, se sentirá mais feliz e terá mais energia.

Continue lendo para nossa linha do tempo sobre os benefícios rápidos e duradouros de treinar regularmente.

Enquanto você malha ...

Seus pulmões estão ficando mais fortes. Quando você faz cardio, seu cérebro envia sinais a eles para ajudá-lo a respirar mais rápido e mais profundamente, fornecendo oxigênio extra para seus músculos.

Sua motivação está no auge. Graças a uma enxurrada de endorfinas, que desencadeiam a clássica alta dos corredores, um grande benefício de malhar é que você se sente empolgado e energizado. (Veja como maximizar essa pressa!)

Você está queimando calorias. "Durante o exercício cardiovascular típico, seu corpo aproveita principalmente a gordura para obter combustível", diz Olson.

Dentro de uma hora de exercício ...

Você está se protegendo contra resfriados, gripes, o que quiser. Os exercícios elevam o nível de imunoglobulinas, proteínas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a evitar infecções. "Cada sessão de suor que você faz pode ajudar a fortalecer sua função imunológica por cerca de 24 horas", disse Cedric Bryant, Ph.D., diretor de ciências do Conselho Americano de Exercícios.

Você está se sentindo zen. Produtos químicos que aumentam o humor, como serotonina, dopamina e norepinefrina, inundam seu cérebro por algumas horas após o exercício. Os benefícios de malhar duram até um dia se você competiu em um evento de resistência, como uma maratona. Estresse? Que estresse?

Você está queimando mais calorias, mesmo em repouso. "Para cada 100 calorias queimadas durante o treino, você pode esperar queimar 15 calorias depois", diz Bryant. Se você fizesse uma corrida de cinco quilômetros, consumiria cerca de 300 calorias, o que poderia significar disparar 45 calorias a mais depois.

Você está com fome. Agora que você esgotou suas reservas de energia, seus níveis de açúcar no sangue estão caindo. O quão baixo eles vão depende de quanto você comeu ou bebeu antes do treino e por quanto tempo e intensidade você se exercitou, diz Kristine Clark, Ph.D., R.D., diretora de nutrição esportiva da Pennsylvania State University em University Park. (Relacionado: Os melhores alimentos para comer antes e depois de sua sessão de suor)

Dentro de um dia de exercício ...

Você está adicionando músculo magro. Se você fez uma rotina de treinamento de força, seus músculos agora estão começando a se reconstruir e reparar as lacerações microscópicas que vêm com o levantamento de pesos, diz Paul Gordon, Ph.D., chefe do departamento de Saúde, Desempenho Humano e Recreação da Universidade Baylor em Waco, Texas. Pesquisas preliminares mostram que as mulheres respondem e se recuperam do treinamento de resistência mais rápido do que os homens.

Seu coração está mais saudável. Um dos principais benefícios do exercício físico pode ser encontrado no funcionamento do coração. Uma sessão de suor reduz sua pressão arterial por até 16 horas. (Você sabia que o número de flexões que você pode fazer pode prever o risco de doença cardíaca?)

Você aprende rápido. Você fica super alerta e focado após o exercício. Isso porque um bom treino aumenta o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro, diz Henriette van Praag, Ph.D., professora associada de ciências biomédicas na Florida Atlantic University em Boca Raton.

Dentro de uma semana de exercícios regulares ...

Seu risco de diabetes diminui. Quanto mais você treina, maior sua sensibilidade à insulina. Isso, por sua vez, reduz os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.

Você pode empurrar com mais força da próxima vez. Seu VO2 máximo, uma medida de sua resistência e aptidão aeróbica, já aumentou cerca de 5 por cento, de acordo com Olson. Tradução: você pode ir um pouco mais difícil e por mais tempo do que antes.

Você está mais magro (se esse for o seu objetivo). Cortar 500 calorias por dia por meio de exercícios e dieta vai ajudá-lo a perder meio quilo por semana.

Dentro de um mês de exercício regular ...

Você está ficando mais forte. Esses pesos de três quilos não parecem tão pesados, porque sua resistência muscular está começando a aumentar, diz Bryant. Dez repetições não é mais uma luta; agora você pode fazer 12 ou 13.

Você está explodindo a gordura da barriga. Após quatro semanas de exercícios regulares, seu corpo está perdendo a flacidez e ganhando músculos. Pessoas com sobrepeso que participaram de um programa de quatro semanas de exercícios aeróbicos moderados em um estudo australiano reduziram a gordura abdominal em 12 por cento.

Você tem mais inteligência. Malhar ativa proteínas estimuladoras de crescimento no cérebro que podem ajudar a formar novas células lá.

Dentro de um ano de exercício regular ...

Malhar é muito mais fácil. “Sua resistência e aptidão aeróbica podem aumentar em até 25% após oito a 12 semanas de treinamento regular”, diz Gordon. Em um ano, você notará um grande benefício em treinar: sua resistência pode mais do que dobrar.

Você é uma máquina de derreter gordura. Suas células agora são supereficientes em quebrar a gordura e usá-la como combustível, diz Olson. Isso significa que você está eliminando mais flacidez 24-7. (Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre queimar gordura e construir músculos)

Sua freqüência cardíaca está mais baixa. Graças a exercícios regulares, seu coração está batendo com mais eficiência. Por exemplo, se sua freqüência cardíaca inicial em repouso era de 80 batimentos por minuto, ela caiu para 70 ou menos. Quanto menos trabalho seu coração tiver de fazer, mais saudável você será.

Você reduziu o risco de câncer. Em um estudo com mais de 14.800 mulheres, aquelas que tinham os níveis mais altos de aptidão aeróbia tiveram 55% menos probabilidade de morrer de câncer de mama do que aquelas que eram sedentárias. Mulheres consideradas moderadamente aptas tinham risco cerca de 33% menor de desenvolver a doença. Os exercícios também podem ajudar a proteger contra o câncer de endométrio, pulmão e ovário, dizem os pesquisadores. (Algumas mulheres estão usando os exercícios físicos como uma forma de recuperar seus corpos após o câncer também.)

Você está acrescentando anos à sua vida. Os aficionados por exercícios físicos têm telômeros melhores, o DNA que delimita nossos cromossomos e os protege de danos, que podem retardar o processo de envelhecimento, mostram os estudos.

Você se sente fantástico. Apenas quatro meses de exercícios são tão bons quanto os remédios prescritos para melhorar o humor e reduzir a depressão, de acordo com um estudo da Duke University. Continue assim e não apenas sua vida será mais longa, mas também mais feliz!

4 dicas para obter ainda mais benefícios ao fazer exercícios

Como se todos os benefícios de malhar não fossem suficientes, recebemos algumas dicas bônus dos profissionais sobre como aumentar ainda mais o volume.

1. Treine de força duas vezes por semana ou mais. Ele irá sobrecarregar seu metabolismo para que você continue a queimar calorias por até 38 horas. Aproveite ao máximo esse benefício de treinar aumentando a intensidade de seus treinos para queimar mais gordura e calorias. Suba a inclinação na esteira, corra escada acima ou subidas, acione a resistência na bicicleta ergométrica.
2. Faça menos flexões e mais pranchas. (Podemos sugerir nosso desafio de prancha de 30 dias?) Para vencer a forma de prancha alta, comece de quatro, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, depois abaixe os antebraços até o chão e estenda as pernas retas atrás de você, equilibrando-se nos dedos dos pés. Mantendo o abdômen engajado e as costas retas, segure por 30 segundos; faça 10 repetições três ou quatro vezes por semana. Limite as flexões a não mais do que três séries de 15 de cada vez. Qualquer coisa além disso não está lhe fazendo muito bem, dizem os especialistas.
3. Adicione LBs. Assim que puder fazer 15 repetições por série, mude para um peso que seja um quilo a mais e volte para 10 repetições (as duas últimas devem parecer difíceis). Trabalhe até 15 novamente e repita o processo. Ao aumentar o número de libras que você levanta, você vai esculpir e fortalecer melhor e mais rápido. (Relacionado: Quando usar pesos pesados ​​vs. pesos leves)
4. Experimente HIIT (ou outros exercícios de estilo de intervalo). Você pode se sentir ainda mais feliz. Mulheres que fazem treinamento intervalado experimentam um aumento maior no humor imediatamente após o treino do que aquelas que se exercitam em um ritmo constante, diz Olson.

Revisão para