14 maneiras de diminuir seus níveis de insulina

Contente

• 1. Siga uma dieta pobre em carboidratos
• 2. Tome vinagre de maçã
• 3. Tamanhos de porções de exibição
• 4. Evite todas as formas de açúcar
• 5. Exercite-se regularmente
• 6. Adicione canela a alimentos e bebidas
• 7. Fique longe de carboidratos refinados
• 8. Evite comportamentos sedentários
• 9. Experimente o jejum intermitente
• 10. Aumentar a ingestão de fibras solúveis
• 11. Perca gordura da barriga
• 12. Beba chá verde
• 13. Coma peixe gordo
• 14. Obtenha a quantidade certa e o tipo de proteína
• Mensagem para levar para casa

A insulina é um hormônio extremamente importante produzido pelo pâncreas.

Ele tem muitas funções, como permitir que as células absorvam açúcar do sangue para obter energia.

No entanto, muita insulina pode levar a sérios problemas de saúde.

Ter altos níveis, também conhecidos como hiperinsulinemia, tem sido associado à obesidade, doenças cardíacas e câncer (1, 2, 3).

Níveis elevados de insulina no sangue também fazem com que suas células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio.

Quando você se torna resistente à insulina, seu pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso (4).

Aqui estão 14 coisas que você pode fazer para diminuir seus níveis de insulina.

1. Siga uma dieta pobre em carboidratos

Dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - os carboidratos aumentam mais os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Por esse e outros motivos, dietas com pouco carboidrato podem ser muito eficazes para perder peso e controlar o diabetes.

Muitos estudos confirmaram sua capacidade de diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas (5, 6, 7, 8, 9).

Pessoas com condições de saúde caracterizadas por resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome dos ovários policísticos (SOP), podem experimentar uma redução drástica da insulina com restrição de carboidratos.

Em um estudo, indivíduos com síndrome metabólica foram randomizados para receber uma dieta com pouca gordura ou pouco carboidrato, contendo 1.500 calorias.

Os níveis de insulina caíram em média 50% no grupo com baixo teor de carboidratos, em comparação com 19% no grupo com baixo teor de gordura (10).

Em outro estudo, quando mulheres com SOP seguiram uma dieta pobre em carboidratos, contendo calorias suficientes para manter seu peso, elas experimentaram maiores reduções nos níveis de insulina do que quando consumiram uma dieta rica em carboidratos (11).

Bottom Line: Foi demonstrado que dietas com baixo teor de carboidratos aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de insulina em pessoas com obesidade, diabetes, síndrome metabólica e SOP.

2. Tome vinagre de maçã

O vinagre de maçã foi creditado com a prevenção de picos de insulina e açúcar no sangue depois de comer.

Foi demonstrado que isso ocorre principalmente quando o vinagre é tomado com alimentos ricos em carboidratos (12, 13, 14).

Um pequeno estudo constatou que as pessoas que tomaram cerca de 2 colheres de sopa (28 ml) de vinagre com uma refeição rica em carboidratos apresentaram níveis mais baixos de insulina e maior sensação de plenitude 30 minutos após a refeição (14).

Os pesquisadores acreditavam que esse efeito se devia em parte à capacidade do vinagre de retardar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual de açúcar na corrente sanguínea (15).

Bottom Line: O vinagre pode ajudar a prevenir altos níveis de insulina depois de consumir refeições ou alimentos ricos em carboidratos.

3. Tamanhos de porções de exibição

Embora o pâncreas libere quantidades diferentes de insulina, dependendo do tipo de alimento que você ingere, ingerir muito alimento ao mesmo tempo pode levar à hiperinsulinemia.

Isso é especialmente uma preocupação em pessoas obesas com resistência à insulina.

Em um estudo, pessoas obesas resistentes à insulina que consumiram uma refeição de 1.300 calorias tiveram o dobro de insulina do que pessoas magras que consumiram a mesma refeição.

Eles também experimentaram quase o dobro do aumento de insulina em pessoas obesas consideradas "metabolicamente saudáveis" (16).

O consumo de menos calorias tem demonstrado consistentemente aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos com sobrepeso e obesidade, independentemente do tipo de dieta que consome (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Um estudo analisou diferentes métodos de perda de peso em 157 pessoas com síndrome metabólica.

Os pesquisadores descobriram que os níveis de insulina em jejum diminuíram 16% no grupo que praticava restrição calórica e 12% no grupo que praticava o controle de porções (23).

Bottom Line: Reduzir a ingestão de calorias pelo controle da porção ou contagem de calorias pode levar a níveis mais baixos de insulina em pessoas com sobrepeso e obesos com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

4. Evite todas as formas de açúcar

O açúcar pode muito bem ser o alimento mais importante para se evitar se você estiver tentando diminuir os níveis de insulina.

Em um estudo em que as pessoas superestimam doces ou amendoins, o grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo de amendoins (24).

Em outro estudo, quando as pessoas consumiram geléias com altas quantidades de açúcar, seus níveis de insulina aumentaram significativamente mais do que após consumir geléias com pouco açúcar (25).

A frutose é encontrada em açúcar de mesa, mel, xarope de milho com alto teor de frutose, agave e xarope. O consumo de grandes quantidades promove a resistência à insulina, o que acaba elevando os níveis de insulina (26, 27, 28).

Um estudo constatou que as pessoas apresentaram respostas semelhantes à insulina após consumir 50 gramas de açúcar de mesa, mel ou xarope de milho com alto teor de frutose todos os dias durante 14 dias (29).

Em outro estudo, pessoas acima do peso que adicionaram alimentos com alto teor de açúcar à dieta habitual experimentaram um aumento de 22% nos níveis de insulina em jejum.

Por outro lado, o grupo que adicionou alimentos adoçados artificialmente à sua dieta habitual teve 3% diminuir nos níveis de insulina em jejum (30).

Bottom Line: Foi demonstrado que uma alta ingestão de açúcar, sob qualquer forma, aumenta os níveis de insulina e promove a resistência à insulina.

5. Exercite-se regularmente

A prática regular de atividade física pode ter efeitos poderosos para baixar a insulina.

O exercício aeróbico parece ser muito eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2 (31, 32, 33, 34).

Um estudo comparou dois grupos. Um realizou exercício aeróbico sustentado e o outro realizou treinamento intervalado de alta intensidade.

O estudo constatou que, embora ambos os grupos tenham experimentado melhorias no condicionamento físico, apenas o grupo que realizou atividade aeróbica sustentada apresentou níveis significativamente mais baixos de insulina (34).

Também há pesquisas mostrando que o treinamento resistido pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários (35, 36).

A combinação de exercícios aeróbicos e resistidos parece ser a mais eficaz e demonstrou afetar muito a sensibilidade e os níveis de insulina (37, 38, 39).

Em um estudo com 101 sobreviventes de câncer de mama, aqueles que se envolveram em uma combinação de treinamento de força e exercícios de resistência por 16 semanas tiveram uma redução de 27% nos níveis de insulina (39).

Bottom Line: Exercícios aeróbicos, treinamento de força ou uma combinação de ambos podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir seus níveis.

6. Adicione canela a alimentos e bebidas

A canela é um delicioso tempero carregado com antioxidantes que promovem a saúde.

Estudos em pessoas saudáveis ​​e com resistência à insulina sugerem que tomar canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina (40, 41, 42).

Em um estudo, pessoas saudáveis ​​que consumiram cerca de 1,5 colheres de chá de canela em pudim de arroz tiveram respostas insulínicas significativamente mais baixas do que quando comiam pudim de arroz sem canela (41).

Em outro pequeno estudo, os jovens que consumiram uma bebida com alto teor de açúcar após tomar canela por 14 dias apresentaram níveis mais baixos de insulina do que quando consumiram a bebida após tomar um placebo por 14 dias (42).

É importante observar que nem todos os estudos descobriram que a canela diminui seus níveis ou aumenta a sensibilidade à insulina. Os efeitos de Cinnamon podem variar de pessoa para pessoa (43, 44).

No entanto, incluir até uma colher de chá (2 gramas) por dia pode fornecer outros benefícios à saúde, mesmo que não reduza significativamente seus níveis.

Bottom Line: Alguns estudos descobriram que a adição de canela a alimentos ou bebidas reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à insulina.

7. Fique longe de carboidratos refinados

Carboidratos refinados são uma parte importante da dieta de muitas pessoas.

No entanto, pesquisas em animais e humanos descobriram que consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde.

Isso inclui altos níveis de insulina e ganho de peso (45, 46, 47).

Além disso, carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Vários estudos compararam alimentos com diferentes cargas glicêmicas para verificar se eles afetavam os níveis de insulina de maneira diferente.

Eles descobriram que comer um alimento com carga glicêmica alta aumenta seus níveis mais do que comer a mesma porção de um alimento com carga glicêmica baixa, mesmo que o conteúdo de carboidratos dos dois alimentos seja semelhante (48, 49, 50).

Em um estudo, as pessoas com sobrepeso seguiram uma das duas dietas de calorias irrestritas por 10 semanas. Após uma refeição de teste, o grupo com alto índice glicêmico apresentou níveis mais altos de insulina do que o grupo com baixo índice glicêmico (51).

Bottom Line: Substituir carboidratos refinados, que são digeridos e absorvidos rapidamente por alimentos integrais de digestão mais lenta pode ajudar a diminuir os níveis de insulina.

8. Evite comportamentos sedentários

Para reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida ativo.

Um estudo com mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que eram os mais sedentários tinham quase duas vezes mais chances de ter síndrome metabólica do que aqueles que realizavam atividade moderada pelo menos 150 minutos por semana (52).

Outros estudos mostraram que levantar e caminhar, em vez de ficar sentado por períodos prolongados, pode ajudar a impedir que os níveis de insulina aumentem após uma refeição (53, 54).

Um estudo de 12 semanas em mulheres sedentárias de meia-idade descobriu que as mulheres que caminharam por 20 minutos após uma grande refeição aumentaram a sensibilidade à insulina, em comparação com as mulheres que não caminharam após uma refeição.

Além disso, o grupo de caminhada ficou mais apto e perdeu gordura corporal (55).

Outro estudo analisou 113 homens acima do peso com risco de diabetes tipo 2.

O grupo que deu mais passos por dia teve a maior redução nos níveis de insulina e perdeu mais gordura na barriga, em comparação com o grupo que tomou o menor número de passos diariamente (56).

Bottom Line: Evitar sentar prolongado e aumentar o tempo que você gasta andando ou fazendo outras atividades moderadas pode reduzir os níveis de insulina.

9. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente se tornou muito popular na perda de peso.

Pesquisas sugerem que isso pode ajudar a reduzir os níveis de insulina tão efetivamente quanto a restrição calórica diária (57).

Um estudo constatou que mulheres obesas perderam peso e tiveram outras melhorias na saúde após o jejum intermitente restrito a calorias com refeições líquidas ou sólidas.

No entanto, apenas a dieta líquida reduziu significativamente os níveis de insulina em jejum (58).

O jejum em dias alternados envolve jejuar ou reduzir drasticamente as calorias em um dia e comer normalmente no dia seguinte. Alguns estudos descobriram que efetivamente reduz os níveis de insulina (59, 60).

Em um estudo, 26 pessoas que jejuaram todos os dias durante 22 dias experimentaram uma impressionante redução de 57% nos níveis de insulina em jejum, em média (60).

Embora muitas pessoas considerem o jejum intermitente benéfico e agradável, ele não funciona para todos e pode causar problemas em algumas pessoas.

Para saber mais sobre o jejum intermitente, leia este artigo.

Bottom Line: O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina. No entanto, os resultados do estudo são variados e essa maneira de comer pode não agradar a todos.

10. Aumentar a ingestão de fibras solúveis

A fibra solúvel fornece vários benefícios à saúde, incluindo ajudar na perda de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Absorve a água e forma um gel, que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo. Isso promove a sensação de saciedade e evita que o açúcar no sangue e a insulina subam muito rapidamente após uma refeição (61, 62, 63, 64).

Um estudo observacional constatou que as mulheres que ingeriram a maior quantidade de fibra solúvel apresentaram metade da probabilidade de serem resistentes à insulina do que as mulheres que ingeriram a menor quantidade de fibra solúvel (65).

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis ​​que vivem no seu cólon, o que pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a resistência à insulina.

Em um estudo controlado de seis semanas de mulheres obesas mais velhas, aquelas que usaram linhaça experimentaram maiores aumentos na sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina do que as mulheres que usaram probiótico ou placebo (66).

No geral, a fibra de alimentos integrais parece ser mais eficaz na redução da insulina do que a fibra em forma de suplemento, embora os resultados sejam mistos.

Um estudo descobriu que uma combinação de alimentos integrais e fibras suplementares reduzia mais os níveis de insulina. Enquanto isso, outro descobriu que a insulina diminuía quando as pessoas consumiam feijão preto, mas não quando tomavam um suplemento de fibra (67, 68).

Bottom Line: Demonstrou-se que a fibra solúvel aumenta a sensibilidade à insulina e diminui os níveis de insulina, principalmente em pessoas com obesidade ou diabetes tipo 2.

11. Perca gordura da barriga

A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral ou abdominal, está ligada a muitos problemas de saúde.

Carregar muita gordura ao redor do abdome promove inflamação e resistência à insulina, o que leva à hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Estudos demonstraram que a diminuição da gordura da barriga leva ao aumento da sensibilidade à insulina e a níveis mais baixos de insulina (72, 73, 74).

Curiosamente, um estudo descobriu que pessoas que perderam gordura abdominal mantiveram os benefícios para a sensibilidade à insulina, mesmo após recuperar uma parte da gordura da barriga (75).

Infelizmente, pessoas com altos níveis de insulina geralmente acham muito difícil perder peso. Em um estudo, aqueles com os níveis mais altos não apenas perderam peso menos rapidamente, mas também recuperaram o peso mais tarde (76).

No entanto, existem várias coisas que você pode fazer para perder a gordura da barriga de maneira eficaz, o que deve ajudar a diminuir os níveis de insulina.

Bottom Line: Perder gordura da barriga pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir seus níveis de insulina.

12. Beba chá verde

O chá verde é uma bebida incrivelmente saudável.

Ele contém grandes quantidades de um antioxidante conhecido como epigalocatequina galato (EGCG).

Vários estudos sugerem que pode ajudar a combater a resistência à insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Em um estudo, as pessoas com altos níveis de insulina que tomaram extrato de chá verde sofreram uma pequena diminuição da insulina ao longo de 12 meses, enquanto aquelas que tomaram um placebo tiveram um aumento (81).

Em uma análise detalhada de 17 estudos, os pesquisadores relataram que o chá verde diminuiu significativamente os níveis de insulina em jejum em estudos considerados de alta qualidade (82).

No entanto, nem todos os estudos de alta qualidade mostraram que o chá verde reduz os níveis de insulina ou aumenta a sensibilidade à insulina (83, 84).

Bottom Line: Vários estudos descobriram que o chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina.

13. Coma peixe gordo

Existem muitas razões para consumir peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchova.

Eles fornecem proteínas de alta qualidade e são de longe as melhores fontes de gorduras ômega-3 de cadeia longa, que têm todos os tipos de benefícios.

Estudos demonstraram que eles também podem ajudar a reduzir a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e SOP (85, 86, 87, 88).

Um estudo em mulheres com SOP encontrou uma redução significativa de 8,4% nos níveis de insulina em um grupo que tomou óleo de peixe, em comparação com um grupo que tomou placebo (87).

Outro estudo em crianças e adolescentes obesos mostrou que tomar suplementos de óleo de peixe reduziu significativamente a resistência à insulina e os níveis de triglicerídeos.

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e os níveis de insulina.

14. Obtenha a quantidade certa e o tipo de proteína

Consumir proteína adequada nas refeições pode ser benéfico para controlar o seu peso e os níveis de insulina.

Em um estudo, mulheres mais velhas com sobrepeso apresentaram níveis mais baixos de insulina após consumir um café da manhã com alta proteína em comparação com um café da manhã com pouca proteína. Eles também se sentiram mais cheios e ingeriram menos calorias no almoço (89).

No entanto, a proteína estimula a produção de insulina para que seus músculos possam absorver aminoácidos. Portanto, comer quantidades muito altas levará a níveis mais altos de insulina.

Além disso, alguns tipos de proteínas parecem causar maiores respostas à insulina do que outros. Um estudo descobriu que a proteína de soro e caseína em produtos lácteos aumentou os níveis de insulina ainda mais do que o pão em pessoas saudáveis ​​(90).

No entanto, a resposta da insulina às proteínas lácteas pode ser um pouco individual.

Um estudo recente descobriu que os níveis de insulina aumentavam de maneira semelhante em homens e mulheres obesos após as refeições que continham carne bovina ou laticínios (91).

Outro estudo em adultos obesos mostrou que uma dieta rica em laticínios levou a níveis mais altos de insulina em jejum do que uma dieta rica em carne bovina (92).

Bottom Line: Evitar quantidades excessivas de proteína, especialmente proteínas lácteas, pode ajudar a impedir que os níveis de insulina subam muito após as refeições.

Mensagem para levar para casa

Níveis altos de insulina podem levar a muitos problemas de saúde.

Tomar medidas para aumentar sua sensibilidade à insulina e diminuir seus níveis de insulina pode ajudar a perder peso, diminuir o risco de doença e aumentar a sua qualidade de vida.