Os 15 principais alimentos ricos em cálcio (muitos não são lácteos)

Contente

• 1. Sementes
• 2. Queijo
• 3. Iogurte
• 4. Sardinhas e Salmão Enlatado
• 5. Feijões e lentilhas
• 6. Amêndoas
• 7. Proteína de soro de leite
• 8. Alguns Verdes Frondosos
• 9. Ruibarbo
• 10. Alimentos Fortificados
• 11. amaranto
• 12. Edamame e Tofu
• 13. Bebidas Fortificadas
• 14. figos
• 15. Leite
• A linha inferior

O cálcio é muito importante para sua saúde.

De fato, você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral.

Compõe grande parte de seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, na função muscular e na sinalização nervosa.

A ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora mulheres acima de 50 anos e todos acima de 70 devam receber 1.200 mg por dia, enquanto crianças de 4 a 18 anos são aconselhadas a consumir 1.300 mg.

No entanto, uma grande porcentagem da população não atende às necessidades de cálcio através da dieta (1).

Os principais alimentos ricos em cálcio são produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são altas nesse mineral.

Estes incluem frutos do mar, verduras, legumes, frutas secas, tofu e vários alimentos enriquecidos com cálcio.

Aqui estão 15 alimentos ricos em cálcio, muitos dos quais não são lácteos.

1. Sementes

As sementes são minúsculas potências nutricionais. Alguns são ricos em cálcio, incluindo sementes de papoula, gergelim, aipo e chia.

Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula contém 126 mg de cálcio, ou 13% do IDR (2).

As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas (3).

As sementes de gergelim possuem 9% do RDI para o cálcio em 1 colher de sopa (9 gramas), além de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês (4).

Resumo Muitas sementes são boas fontes de cálcio. Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula possui 13% do IDR, enquanto a mesma porção de sementes de gergelim é responsável por 9% do IDR.

2. Queijo

A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo parmesão tem mais, com 331 mg - ou 33% da RDI - por onça (28 gramas) (5).

Os queijos mais macios tendem a ter menos - uma onça de brie fornece apenas 52 mg, ou 5% do RDI. Muitas outras variedades ficam no meio, fornecendo cerca de 20% do IDR (6, 7).

Como um bônus adicional, seu corpo absorve o cálcio nos produtos lácteos mais facilmente do que nas fontes vegetais.

Muitos tipos de queijo também são embalados com proteínas, como o queijo cottage.

Além disso, os queijos envelhecidos e duros têm naturalmente pouca lactose, facilitando a digestão para pessoas com intolerância à lactose.

Laticínios podem ter benefícios adicionais para a saúde.

Um estudo recente sugere que pode diminuir o risco de doença cardíaca (8).

Outro estudo constatou que a ingestão diária de queijo estava ligada a um menor risco de síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 (9).

No entanto, lembre-se de que o queijo gordo também é rico em gorduras e calorias. A maioria dos queijos também contém muito sódio, ao qual algumas pessoas são sensíveis.

Resumo O queijo parmesão contém 33% do RDI para cálcio, enquanto outros tipos fornecem 5% a 2%. Apesar de ser rico em gorduras e calorias, o queijo pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

3. Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.

Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que apresentam vários benefícios à saúde.

Uma xícara (245 gramas) de iogurte natural contém 30% da RDI para cálcio, além de fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12 (10).

O iogurte com baixo teor de gordura pode ser ainda mais alto em cálcio, com 45% do IDR em um copo (245 gramas) (11).

Embora o iogurte grego seja uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele fornece menos cálcio que o iogurte comum (12).

Um estudo vinculou a ingestão de iogurte à melhor qualidade geral da dieta e à melhoria da saúde metabólica. As pessoas que ingeriram iogurte apresentaram menores riscos de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (13).

Resumo O iogurte é uma das melhores fontes de cálcio, fornecendo 30% do RDI em um copo (245 gramas). Também é uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes.

4. Sardinhas e Salmão Enlatado

Sardinhas e salmão enlatado são carregados com cálcio, graças aos ossos comestíveis.

Uma lata de 92 gramas de sardinha contém 35% do RDI e 85 gramas de salmão enlatado com ossos têm 21% (14, 15).

Esses peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele (16, 17).

Enquanto frutos do mar podem conter mercúrio, peixes menores, como a sardinha, têm níveis baixos. Além disso, a sardinha e o salmão têm altos níveis de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio (18).

Resumo Sardinhas e salmão em conserva são escolhas excepcionalmente saudáveis. Uma lata de sardinha fornece 35% do RDI para cálcio, enquanto 85 gramas de salmão enlatado embalam 21%.

5. Feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes.

Eles também possuem muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.

Algumas variedades também têm quantidades decentes de cálcio.

No entanto, o feijão alado está no topo da tabela - um único copo (172 gramas) de feijão cozido tem 244 mg, ou 24% do RDI para cálcio (19).

O feijão branco também é uma boa fonte, com uma xícara (179 gramas) de feijão branco cozido fornecendo 13% do RDI. Outras variedades de feijão e lentilha têm menos, variando de cerca de 4 a 6% do RDI por xícara (20, 21, 22).

Curiosamente, o feijão é considerado uma das razões pelas quais dietas ricas em vegetais são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que o feijão pode ajudar a diminuir os níveis "ruins" de colesterol LDL e reduzir o risco de diabetes tipo 2 (23).

Resumo O feijão é altamente nutritivo. Uma xícara (172 gramas) de feijão cozido fornece 24% do RDI para o cálcio, enquanto outras variedades fornecem entre 4 e 13% para o mesmo tamanho da porção.

6. Amêndoas

De todas as nozes, as amêndoas estão entre as mais altas em cálcio - uma onça de amêndoas, ou cerca de 22 nozes, fornece 8% do RDI (24).

As amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por onça (28 gramas), além de gorduras e proteínas saudáveis. Além disso, são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.

Comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, a gordura corporal e outros fatores de risco para doenças metabólicas (25).

Resumo Amêndoas são ricas em nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, magnésio e outros. Uma onça, ou 22 nozes, fornece 8% do RDI para o cálcio.

7. Proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é encontrada no leite e tem sido extensivamente estudada por seus benefícios à saúde.

É uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos rapidamente digeridos (26).

Vários estudos relacionaram dietas ricas em soro de leite à perda de peso e melhoraram o controle de açúcar no sangue (26).

O soro de leite também é excepcionalmente rico em cálcio - uma colher de 28 gramas de isolado em pó de proteína de soro de leite contém 200 mg ou 20% do RDI (27).

Se você quiser experimentar a proteína do soro, poderá encontrar facilmente muitas variedades online.

Resumo A proteína de soro de leite é uma fonte de proteína excepcionalmente saudável e uma colher de proteína de soro de leite em pó tem 20% da RDI para o cálcio.

8. Alguns Verdes Frondosos

Verdes escuros e folhosos são incrivelmente saudáveis, e alguns deles são ricos em cálcio.

Verdes que têm boas quantidades deste mineral incluem couve, espinafre e couve.

Por exemplo, uma xícara (190 gramas) de couve cozida tem 266 mg - um quarto da quantidade necessária em um dia (28).

Observe que algumas variedades são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio, tornando alguns deles indisponíveis para o seu corpo.

Espinafre é um deles. Portanto, embora tenha muito cálcio, é menos disponível que o cálcio em verduras com pouco oxalato, como couve e couve.

Resumo Alguns verdes escuros e folhosos são ricos em cálcio. Uma xícara (190 gramas) de couve cozida reúne 25% de suas necessidades diárias. No entanto, algumas folhas verdes contêm oxalatos, que tornam o cálcio indisponível para o corpo.

9. Ruibarbo

O ruibarbo possui muita fibra, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.

Contém fibra prebiótica, que pode promover bactérias saudáveis ​​no intestino (29).

Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, grande parte do cálcio não é absorvido. De fato, um estudo descobriu que seu corpo só pode absorver cerca de um quarto do cálcio no ruibarbo (30).

Por outro lado, os números de cálcio para o ruibarbo são bastante altos. Portanto, mesmo se você estiver absorvendo apenas 25%, ainda recebe 87 mg por xícara (240 gramas) de ruibarbo cozido (31).

Resumo Ruibarbo tem muita fibra, vitamina K e outros nutrientes. O cálcio pode não ser totalmente absorvido, mas os números são altos o suficiente para você ainda obter bastante.

10. Alimentos Fortificados

Outra maneira de obter cálcio é a partir de alimentos fortificados.

Alguns tipos de cereais podem fornecer até 1.000 mg (100% do RDI) por porção - e isso é antes de adicionar leite.

No entanto, lembre-se de que seu corpo não pode absorver todo esse cálcio de uma só vez e é melhor espalhar sua ingestão ao longo do dia (32).

Farinha e fubá também podem ser enriquecidos com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e biscoitos contêm grandes quantidades.

Resumo Alimentos à base de grãos podem ser enriquecidos com cálcio. Leia o rótulo para descobrir quanto desses alimentos fortificados com minerais contêm.

11. amaranto

O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo.

É uma boa fonte de folato e muito rica em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.

Uma xícara (246 gramas) de grãos de amaranto cozidos fornece 116 mg de cálcio, ou 12% do RDI (33).

As folhas de amaranto contêm ainda mais - 28% do RDI por xícara cozida (132 gramas). As folhas também são muito ricas em vitaminas A e C (34).

Resumo As sementes e folhas de amaranto são muito nutritivas. Uma xícara (246 gramas) de grãos de amaranto cozidos fornece 12% do RDI para cálcio, enquanto as folhas embalam 28% por xícara (132 gramas).

12. Edamame e Tofu

Edamame são soja jovens, frequentemente vendidas enquanto ainda estão envoltas na cápsula.

Um copo (155 gramas) de edamame contém 10% do RDI para cálcio. Também é uma boa fonte de proteína e fornece todo o seu folato diário em uma única porção (35).

O tofu que foi preparado com cálcio também possui quantidades excepcionalmente altas - você pode obter 86% do RDI de cálcio em apenas meia xícara (126 gramas) (36).

Resumo Tofu e edamame são ricos em cálcio. Apenas meia xícara (126 gramas) de tofu preparado com cálcio possui 86% do IDR, enquanto uma xícara (155 gramas) de edamame contém 10%.

13. Bebidas Fortificadas

Mesmo se você não beber leite, ainda poderá obter cálcio de bebidas não lácteas fortificadas.

Um copo (237 ml) de leite de soja fortificado possui 30% do IDR.

Além disso, seus 7 gramas de proteína fazem dele o leite não lácteo mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca (37).

Outros tipos de leites à base de nozes e sementes podem ser fortificados com níveis ainda mais altos.

No entanto, a fortificação não é apenas para leites não lácteos. O suco de laranja também pode ser enriquecido, fornecendo até 50% do RDI por xícara (237 ml) (38).

Resumo Os leites não lácteos e o suco de laranja podem ser enriquecidos com cálcio. Por exemplo, uma xícara (237 ml) de suco de laranja enriquecido pode ter 50% do IDR, enquanto a mesma porção de leite de soja enriquecido contém 30%.

14. figos

Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.

Eles também têm mais cálcio do que outras frutas secas. De fato, os figos secos fornecem 5% da RDI para o cálcio em 28 gramas (39).

Além disso, os figos fornecem quantidades decentes de potássio e vitamina K.

Resumo Os figos secos contêm mais cálcio do que outras frutas secas. Uma única onça (28 gramas) tem 5% de suas necessidades diárias para esse mineral.

15. Leite

O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio.

Uma xícara (237 ml) de leite de vaca tem 276 a 352 mg, dependendo se é leite inteiro ou desnatado. O cálcio nos laticínios também é bem absorvido (40, 41).

Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.

O leite de cabra é outra excelente fonte de cálcio, fornecendo 327 mg por xícara (237 ml) (42).

Resumo O leite é uma ótima fonte de cálcio bem absorvido. Uma xícara (237 ml) de leite fornece 27 a 35% do RDI para esse mineral.

A linha inferior

O cálcio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Enquanto os laticínios tendem a embalar as maiores quantidades desse mineral, existem muitas outras boas fontes - muitas das quais são baseadas em plantas.

Você pode facilmente atender às suas necessidades de cálcio comendo na lista diversificada de alimentos deste artigo.