Os 18 alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer

Contente

• 1. Saladworks: Salada de Fazenda
• 2. Panera: Salada de Poppyseed de Morango com Frango
• 3. Faça uma manjedoura: caixa de equilíbrio de frango com coco e batata-doce Miso
• 4. Starbucks: picadas de ovo de Sous Vide
• 5. Chick-fil-A: Nuggets grelhados e lado de superalimento
• 6. McDonald's: Salada de frango grelhada do sudoeste
• 7. Mercado de Boston: tigela de peito de peru com legumes frescos e batatas assadas no vapor
• 8. Chipotle: Tigela de Burrito com Frango, Arroz Integral, Feijão Preto e Vegetais
• 9. Wendy's: Power Mediterranean Chicken Salad
• 10. Starbucks: Vegan saudável e tigela de salada de arroz integral
• 11. Chick-fil-A: Salada de Mercado Grelhada
• 12. Pret A Manger: Potenciômetro de salmão e abacate
• 13. Saladas: Salada Mediterrânea
• 14. Au Bon Pain: Pimentão Vegetariano
• 15KFC: Peito de frango grelhado com feijão verde e purê de batatas
• 16. Carl's Jr .: sanduíche de frango grelhado com salada de alface e salada
• 17. Panda Express: Frango Teriyaki Grelhado com Legumes Mistos
• 18. Qdoba Mexican Eats: salada de taco de frango com limão e tequila
• A linha inferior

O fast food tem a reputação de não ser saudável e rico em calorias, sal e gordura.

Felizmente, existem exceções. Embora muitos fast-food tenham sido processados, refinados ou fritados, alguns restaurantes de fast food agora oferecem opções saudáveis.

Para fazer uma seleção mais saudável, procure itens que incluam vegetais, fontes de proteína magras ou grãos integrais. Além disso, optar por alimentos grelhados ou assados, em vez de fritos, pode reduzir significativamente as calorias e gorduras em sua refeição.

Aqui estão 18 fast foods saudáveis ​​que você pode desfrutar sem culpa. Alguns restaurantes têm opções mais saudáveis ​​do que outros, portanto, elas aparecerão mais de uma vez.

1. Saladworks: Salada de Fazenda

Esta salada apresenta uma grande variedade de vegetais ricos em fibras, incluindo couve, abóbora e couve de Bruxelas.

A fibra se move lentamente pelo corpo, sem ser digerida. Comê-lo ajuda a promover sentimentos de plenitude, ao mesmo tempo em que apóia a regularidade e diminui o risco de certas condições, como doenças cardíacas e diabetes (1).

Esta salada oferece impressionantes 5 gramas de fibra, que podem atender até 20% de suas necessidades diárias.

Cubra esta salada com sua opção de molho vinagrete para mantê-la leve e deliciosa.

Este é o conteúdo nutritivo de uma salada de quinta com vinagrete italiano (2):

• Calorias: 420
• Gorduras: 28 gramas
• Proteína: 14 gramas
• Carboidratos: 30 gramas
• Fibra: 5 gramas

2. Panera: Salada de Poppyseed de Morango com Frango

Esta salada é baixa em calorias, sódio e gordura, mas rica em proteínas e fibras.

Ele também contém uma variedade de frutas e legumes, que fornece vitaminas, minerais e antioxidantes.

Estes incluem alface, laranjas de tangerina, mirtilos, morangos e abacaxi.

Panera oferece esta salada em uma porção inteira ou meia. Uma meia porção faz um prato perfeito quando combinada com uma sopa ou sanduíche, enquanto uma porção inteira pode ser uma refeição de enchimento por conta própria.

Este é o conteúdo nutritivo de uma porção inteira de salada de morango e papoula com frango (3):

• Calorias: 340
• Gorduras: 12 gramas
• Proteína: 30 gramas
• Carboidratos: 32 gramas
• Fibra: 6 gramas

3. Faça uma manjedoura: caixa de equilíbrio de frango com coco e batata-doce Miso

Os ingredientes superstar nesta refeição repleta de nutrientes incluem frango grelhado, batata doce de bordo, abacate, romã e uma mistura de sementes com espinafre, arroz integral, grão de bico e quinoa vermelha.

Esta refeição atende aos critérios para um fast food saudável, pois é rico em proteínas e fibras, baixo em calorias e inclui uma boa mistura de grãos integrais, vegetais e gorduras saudáveis.

O frango com coco, o grão-de-bico e a quinoa aumentam a proteína em até 30 gramas por porção. Enquanto isso, o abacate fornece algumas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração.

Este é o conteúdo nutritivo de uma porção de 409 gramas de Coconut Chicken & Miso Sweet Potato Balance Box (4):

• Calorias: 500
• Gorduras: 26 gramas
• Proteína: 30 gramas
• Carboidratos: 58 gramas
• Fibra: 13 gramas

4. Starbucks: picadas de ovo de Sous Vide

Se você procura um café da manhã nutritivo em movimento, essas mordidas de ovos são uma opção saudável e deliciosa.

Sous vide é uma técnica de cozimento em que os alimentos são selados a vácuo em uma bolsa e depois cozidos em banho-maria para atingir um nível preciso de cozimento.

Além das claras de ovos, essas mordidas contêm queijo Monterey Jack, espinafre e pimentão vermelho assado no fogo. Cada porção contém 13 gramas de proteína.

Alguns estudos descobriram que um café da manhã rico em proteínas pode ajudar na perda de peso.

Um estudo de 2015 comparou 57 jovens adultos que pularam o café da manhã ou tomaram um café da manhã com alto ou normal teor de proteína.

O grupo de café da manhã rico em proteínas experimentou redução da fome e ingestão de alimentos ao longo do dia e ganhou menos gordura corporal em comparação com os grupos de café da manhã sem café da manhã e com proteína normal (5).

Aproveite essas mordidas de ovo por conta própria para um café da manhã leve ou junte-as a outro alimento saudável, como iogurte grego ou aveia, para uma refeição cheia de proteínas.

Este é o conteúdo nutritivo de duas picadas de ovo Sous Vide em clara de ovo e pimenta vermelha (6):

• Calorias: 170
• Gordura: 7 gramas
• Proteína: 13 gramas
• Carboidratos: 13 gramas
• Fibra: 1 grama

5. Chick-fil-A: Nuggets grelhados e lado de superalimento

Essas pepitas grelhadas são saudáveis, com alto teor de proteínas e uma opção perfeita para quando você estiver em trânsito.

Optar por pepitas grelhadas em vez de fritas faz uma enorme diferença em termos de nutrição.

Por exemplo, comparados aos nuggets de frango tradicionais do Chick-fil-A, os nuggets grelhados têm quase metade das calorias, um terço da quantidade de gordura e menos da metade do sódio (7).

Combine-os com o Superfood Side, que inclui brócolis, couve, cerejas secas e uma mistura de nozes com um vinagrete de bordo. Isso adiciona fibras, vitaminas e minerais extras ao seu almoço.

Aqui está o conteúdo de nutrientes para uma porção de 12 peças de Nuggets grelhados e uma porção do Superfood Side (8, 9):

• Calorias: 400
• Gorduras: 14 gramas
• Proteína: 42 gramas
• Carboidratos: 28 gramas
• Fibra: 3 gramas

6. McDonald's: Salada de frango grelhada do sudoeste

Embora você não possa associar o McDonald's a alimentos saudáveis, eles têm algumas opções saudáveis ​​no menu.

A Salada de Frango Grelhado do Sudoeste se destaca, em particular, porque fornece 37 gramas de proteína por porção, o que pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo (10, 11).

Além de ser rico em proteínas, também contém alguns ingredientes que o tornam especialmente nutritivo, incluindo frango grelhado, feijão preto, milho, tomate, poblano, couve, espinafre e alface de folhas vermelhas.

Regue com apenas uma pequena quantidade do seu molho favorito para evitar o consumo de calorias e opte por algumas frutas frescas ao lado, em vez de batatas fritas.

Este é o teor de nutrientes de uma ordem da salada de frango grelhado do sudoeste, coberta com molho italiano (12, 13):

• Calorias: 400
• Gorduras: 13,5 gramas
• Proteína: 37 gramas
• Carboidratos: 35 gramas
• Fibra: 7 gramas

7. Mercado de Boston: tigela de peito de peru com legumes frescos e batatas assadas no vapor

O Boston Market é um restaurante rápido e casual que prepara refeições caseiras e apresenta um menu com várias opções saudáveis.

As bacias do mercado são uma boa opção, em particular. Eles vêm com sua escolha de proteínas e lados e molhos opcionais.

A tigela de peito de peru é rica em proteínas para mantê-lo cheio, mas também é baixa em calorias e amigável para perda de peso. Encomende com um lado de legumes no vapor e batatas assadas para aumentar o teor de fibras, além de espremer vitaminas e minerais extras.

Outras opções saudáveis ​​de acompanhamento que vão bem com a tigela de peito de peru incluem milho doce, salada Caesar ou maçãs de canela.

Esse é o teor de nutrientes de uma tigela de peito de peru, juntamente com um molho de aves e um lado de legumes frescos no vapor e batatas assadas no forno (14):

• Calorias: 320
• Gorduras: 10 gramas
• Proteína: 30 gramas
• Carboidratos: 31 gramas
• Fibra: 7 gramas

8. Chipotle: Tigela de Burrito com Frango, Arroz Integral, Feijão Preto e Vegetais

Chipotle tem um menu altamente personalizável, o que o torna uma ótima opção de restaurante para uma alimentação saudável.

Ao selecionar a tigela de burrito em vez do burrito, você elimina as calorias e os carboidratos refinados da tortilla de farinha.

A escolha do frango adiciona proteína com menos gordura, sódio e calorias do que alguns outros tipos de carne, como o chouriço.

Legumes de fajita, arroz integral e feijão preto ajudam a melhorar o teor de fibras para torná-lo uma refeição completa e completa.

Lembre-se de que adicionar molhos e molhos à sua tigela de burrito pode acumular as calorias rapidamente, portanto use-as com moderação.

Este é o conteúdo nutritivo de uma tigela de Burrito com frango, arroz integral, feijão preto, alface, vegetais de fajita e pico de gallo (15):

• Calorias: 570
• Gorduras: 14,5 gramas
• Proteína: 45 gramas
• Carboidratos: 65 gramas
• Fibra: 12 gramas

9. Wendy's: Power Mediterranean Chicken Salad

Frango grelhado, queijo feta, homus e uma mistura de quinoa de tomate seco ao sol sentam-se sobre uma cama de alface nesta salada saudável.

Este prato nutritivo contém quinoa, uma semente que é embalada com nutrientes e antioxidantes. É especialmente rico em antioxidantes quercetina e kaempferol (16).

Alguns estudos em animais descobriram que esses antioxidantes podem ter efeitos anticâncer, anti-inflamatórios e antivirais no organismo (17, 18, 19).

Além de seu impressionante conteúdo antioxidante, esta salada também é rica em proteínas e fibras, tornando-a uma excelente opção de fast-food.

Esta salada está disponível em porções de tamanho normal e médio. Encomende um tamanho grande e faça uma refeição ou peça uma porção menor como acompanhamento nutritivo.

Este é o teor de nutrientes de uma porção em tamanho completo da salada de frango Power Mediterranean com molho (20):

• Calorias: 480
• Gorduras: 16 gramas
• Proteína: 43 gramas
• Carboidratos: 42 gramas
• Fibra: 8 gramas

10. Starbucks: Vegan saudável e tigela de salada de arroz integral

Esta tigela de salada nutritiva inclui couve, beterraba, repolho roxo, brócolis, tomate e abóbora, servida em uma cama de arroz integral.

Além de satisfazer uma grande parte de suas necessidades de proteínas e fibras, este prato também é rico em muitas vitaminas e minerais.

Cada porção fornece 180% da vitamina A necessária diariamente, 130% da vitamina C diária e 25% do ferro diário.

Regue com um pouco de molho de tahine de limão e desfrute desta salada super satisfatória.

Este é o conteúdo nutritivo de uma porção de 315 gramas da tigela de salada Hearty Veggie & Brown Rice com molho (21):

• Calorias: 430
• Gorduras: 22 gramas
• Proteína: 10 gramas
• Carboidratos: 50 gramas
• Fibra: 8 gramas

11. Chick-fil-A: Salada de Mercado Grelhada

Com frango grelhado, alface, queijo azul, maçãs, morangos e mirtilos, esta salada é um ótimo exemplo de como o fast food realmente pode ser saudável.

Contém 25 gramas de proteína, além de 4 gramas de fibra para ajudar a afastar a fome e mantê-lo satisfeito.

Você pode adicionar sua opção de vinagrete para melhorar o sabor desta salada. O vinagrete de cidra de maçã adiciona a quantidade certa de zing.

Este é o conteúdo nutritivo de uma ordem de salada de mercado grelhada com vinagrete de sidra de maçã picante (22):

• Calorias: 430
• Gorduras: 25 gramas
• Proteína: 25 gramas
• Carboidratos: 31 gramas
• Fibra: 4 gramas

12. Pret A Manger: Potenciômetro de salmão e abacate

Este potenciômetro apresenta salmão escalfado, abacate, limão e uma mistura de quinoa e arroz.

Não só é rico em proteínas e baixo em calorias, mas também é carregado com gorduras saudáveis ​​para o coração, graças à adição de abacate e salmão.

O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que demonstrou ter um efeito protetor no coração e reduzir o risco de doença cardíaca (23, 24).

O salmão, por outro lado, contém ácidos graxos ômega-3 benéficos que também podem diminuir o risco de doenças cardíacas e reduzir a inflamação (25).

O salmão também é uma excelente fonte de proteína para aumentar sua plenitude. Ele fornece 19 gramas de proteína em uma porção de 3 onças (85 gramas) (26).

Aprecie este prato delicioso por conta própria ou consuma-o como parte de uma refeição equilibrada.

Este é o teor de nutrientes de um potenciômetro de salmão e abacate (27):

• Calorias: 310
• Gorduras: 18 gramas
• Proteína: 20 gramas
• Carboidratos: 16 gramas
• Fibra: 4 gramas

13. Saladas: Salada Mediterrânea

Os ingredientes desta salada mediterrânea incluem alface picada e alface, mistura de primavera, frango, quinoa, azeitonas pretas, tomate, queijo feta e sementes de girassol.

Este prato tem um pouco de tudo, incluindo uma boa fonte de proteína, grãos integrais e muitos vegetais.

Regue com um molho de salada à base de azeite para adicionar algumas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​à mistura e você terá uma refeição equilibrada e nutritiva pronta para começar.

Aqui está o conteúdo de nutrientes para uma salada mediterrânea com vinagrete balsâmico (28):

• Calorias: 500
• Gorduras: 41 gramas
• Proteína: 20 gramas
• Carboidratos: 20 gramas
• Fibra: 5 gramas

14. Au Bon Pain: Pimentão Vegetariano

Pinto e feijão compõem a base desta sopa, por isso não é surpresa que ela seja carregada com fibras e proteínas.

Mesmo apenas uma pequena xícara de sopa contém 16 gramas de fibra.

Você também pode encomendá-lo em um tamanho grande para suprir todas as suas necessidades diárias de fibra, com 32 gramas de fibra por porção.

Como os grãos são ricos em fibras e proteínas, eles têm sido associados a benefícios à saúde, como melhor controle do açúcar no sangue e perda de peso (29, 30).

Encomende um tamanho grande para uma refeição de enchimento ou peça um copo pequeno desse chili e aprecie-o como um prato delicioso.

Este é o teor de nutrientes para 480 ml de pimentão vegetariano da Au Bon Pain (31):

• Calorias: 340
• Gorduras: 2,5 gramas
• Proteína: 19 gramas
• Carboidratos: 61 gramas
• Fibra: 32 gramas

15KFC: Peito de frango grelhado com feijão verde e purê de batatas

Embora o KFC seja mais famoso por seus baldes de frango frito, ele oferece algumas opções saudáveis.

O peito de frango grelhado é uma alternativa saudável.

Comparado com o peito de frango extra crocante, uma porção de peito de frango grelhado tem mais proteína, menos da metade das calorias e cinco vezes menos gordura.

Complete sua refeição optando por um prato saudável, como feijão verde, purê de batatas ou espiga de milho.

Este é o conteúdo nutritivo de um pedaço de peito de frango grelhado com um lado de feijão verde e purê de batatas (32):

• Calorias: 330
• Gorduras: 10 gramas
• Proteína: 41 gramas
• Carboidratos: 19 gramas
• Fibra: 4 gramas

16. Carl's Jr .: sanduíche de frango grelhado com salada de alface e salada

Para uma refeição saudável e com pouco carboidrato, o sanduíche Charbroiled Chicken Club no Carl's Jr. é uma boa opção.

O Carl's Jr. permite que você substitua o pão por um envoltório de alface em qualquer um de seus hambúrgueres ou sanduíches, o que pode reduzir significativamente os carboidratos e calorias refinados em sua refeição.

Além disso, este sanduíche oferece impressionantes 30 gramas de proteína, o que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e mantê-lo cheio entre as refeições.

Em vez de batatas fritas ou anéis de cebola, vá para a salada para obter alguns legumes e fibras extras em sua refeição.

Este é o conteúdo nutritivo de um sanduíche de frango grelhado com molho de alface em vez de um pão e salada lateral (33):

• Calorias: 520
• Gorduras: 32 gramas
• Proteína: 36 gramas
• Carboidratos: 23 gramas
• Fibra: 3 gramas

17. Panda Express: Frango Teriyaki Grelhado com Legumes Mistos

Pule o frango com laranja e experimente o frango teriyaki grelhado mais saudável na próxima vez que estiver no Panda Express.

Combinado com um lado de vegetais misturados, é rico em proteínas e fibras, mas pobre em gordura e calorias.

O frango teriyaki grelhado contém quase três vezes mais proteína que o frango laranja, mas com menos calorias e cinco vezes menos carboidratos.

Além disso, escolher legumes misturados sobre itens como arroz frito ou macarrão pode reduzir significativamente as calorias e carboidratos da refeição, além de adicionar fibra extra.

Este é o teor de nutrientes de um pedido de Frango Teriyaki Grelhado com um pedido paralelo de Legumes Mistos (34):

• Calorias: 380
• Gorduras: 13,5 gramas
• Proteína: 40 gramas
• Carboidratos: 24 gramas
• Fibra: 5 gramas

18. Qdoba Mexican Eats: salada de taco de frango com limão e tequila

O Qdoba é um restaurante fast-casual que permite que você construa suas próprias tigelas de salada de burritos, tacos ou tacos, o que lhe dá a flexibilidade de criar uma refeição mais saudável.

Escolha a salada de taco e escolha a tigela em vez da casca para reduzir calorias e carboidratos.

O frango com tequila e limão fornece uma boa quantidade de proteína e a adição de vegetais de fajita grelhados, feijão preto e arroz integral pode aumentar ainda mais a proteína e a fibra da sua refeição.

Tenha cuidado ao adicionar extras, pois carregar o molho, creme de leite e queijo pode aumentar um pouco o teor de calorias e gorduras da sua refeição.

Este é o conteúdo nutritivo de uma tigela de salada de taco de frango com limão e tequila com legumes de fajita grelhados, arroz integral, feijão preto, alface picada e pico de gallo (35):

• Calorias: 445
• Gorduras: 9 gramas
• Proteína: 24 gramas
• Carboidratos: 78 gramas
• Fibra: 21 gramas

A linha inferior

Embora seja ideal comer uma dieta com quantidades mínimas de alimentos processados, refinados e rápidos, há momentos em que você pode não conseguir evitar comer fast-food.

Nesses casos, você ainda pode fazer escolhas mais inteligentes selecionando opções saudáveis.

Embora possa levar um pouco de esforço extra, é perfeitamente possível encontrar itens saudáveis ​​em muitos restaurantes populares de fast food.

Procure alimentos que incluam uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​para o coração, grãos integrais e vegetais para garantir que você esteja recebendo uma refeição completa e nutritiva.

Você apreciará sua refeição sem culpa e seu corpo agradecerá.