As 25 melhores dicas de dieta para perder peso e melhorar a saúde

Contente

• 1. Encha com fibra
• 2. Açúcar adicionado vala
• 3. Abra espaço para gordura saudável
• 4. Minimize as distrações
• 5. Siga seu caminho para a saúde
• 6. Traga seu Chef Interior
• 7. Tenha um café da manhã rico em proteínas
• 8. Não beba suas calorias
• 9. Compre de forma inteligente
• 10. Mantenha-se hidratado
• 11. Pratique uma alimentação consciente
• 12. Corte em carboidratos refinados
• 13. Levante mais pesado para ficar mais leve
• 14. Estabeleça metas significativas
• 15. Evite dietas da moda
• 16. Coma alimentos integrais
• 17. Buddy Up
• 18. Não se prive
• 19. Seja realista
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Preencha o vazio
• 23. Arranje tempo para si mesmo
• 24. Encontre exercícios que você realmente gosta
• 25. Suporte é tudo
• A linha inferior

Vamos ser sinceros: há uma quantidade impressionante de informações na Internet sobre como perder peso rapidamente e entrar em forma.

Se você está procurando as melhores dicas sobre como perder peso e mantê-lo, essa quantidade aparentemente interminável de conselhos pode ser esmagadora e confusa.

Desde as dietas que promovem alimentos crus aos planos de refeições que giram em torno de shakes e alimentos pré-embalados, uma nova dieta da moda parece surgir todos os dias.

O problema é que, embora dietas muito restritivas e planos de refeições de eliminação provavelmente resultem em perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas não consegue mantê-las e acaba jogando a toalha dentro de algumas semanas.

Embora perder 10 libras (4,5 kg) em uma semana, seguindo uma dieta da moda, possa parecer tentador, a realidade é que esse tipo de perda de peso geralmente é prejudicial e insustentável.

A verdadeira chave para a perda de peso segura e bem-sucedida é adotar um estilo de vida saudável que atenda às suas necessidades individuais e que você possa manter por toda a vida.

As dicas a seguir são maneiras saudáveis ​​e realistas de voltar aos trilhos e seguir em direção aos seus objetivos de peso e condicionamento físico.

Aqui estão 25 das melhores dicas de dieta para melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso.

1. Encha com fibra

A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, feijões e grãos integrais.

Alguns estudos mostraram que simplesmente comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo (1, 2).

Aumentar a ingestão é tão fácil quanto adicionar feijão à salada, comer aveia no café da manhã ou comer lanches com nozes e sementes ricas em fibras.

2. Açúcar adicionado vala

O adição de açúcar, especialmente de bebidas açucaradas, é uma das principais razões para ganho de peso não saudável e problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas (3, 4).

Além disso, alimentos como doces, refrigerantes e produtos assados ​​que contêm muitos açúcares adicionados tendem a ser muito baixos em nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável.

Cortar alimentos ricos em açúcares adicionados é uma ótima maneira de perder peso em excesso.

É importante observar que mesmo os alimentos promovidos como "saudáveis" ou "orgânicos" podem ter muito açúcar. Portanto, ler os rótulos nutricionais é uma obrigação.

3. Abra espaço para gordura saudável

Embora a gordura geralmente seja a primeira coisa a ser cortada quando você está tentando emagrecer, as gorduras saudáveis ​​podem realmente ajudar você a atingir suas metas de perda de peso.

De fato, seguir uma dieta rica em gordura, rica em alimentos como azeite, abacate e nozes, maximiza a perda de peso em vários estudos (5, 6).

Além disso, as gorduras ajudam você a ficar mais cheio por mais tempo, diminuindo os desejos e ajudando a permanecer no caminho certo.

4. Minimize as distrações

Embora consumir refeições na frente da TV ou do computador possa não parecer uma sabotagem da dieta, comer distraído pode fazer com que você consuma mais calorias e ganhe peso (7).

Comer na mesa de jantar, longe de possíveis distrações, não é apenas uma boa maneira de manter seu peso baixo - também permite que você tenha tempo para se reconectar com os entes queridos.

Os smartphones são outro dispositivo que você deve deixar de lado enquanto come. Percorrer e-mails ou seu feed do Instagram ou Facebook é tão perturbador quanto uma TV ou um computador.

5. Siga seu caminho para a saúde

Muitas pessoas acreditam que devem adotar uma rotina rigorosa de exercícios para impulsionar a perda de peso.

Embora diferentes tipos de atividades sejam importantes quando você tenta entrar em forma, caminhar é uma maneira excelente e fácil de queimar calorias.

De fato, apenas 30 minutos de caminhada por dia demonstraram auxiliar na perda de peso (8).

Além disso, é uma atividade agradável que você pode realizar em ambientes internos e externos a qualquer hora do dia.

6. Traga seu Chef Interior

Foi demonstrado que cozinhar mais refeições em casa promove a perda de peso e uma alimentação saudável (9, 10).

Embora fazer refeições em restaurantes seja agradável e possa se encaixar em um plano de dieta saudável, focar em cozinhar mais refeições em casa é uma ótima maneira de manter seu peso sob controle.

Além disso, preparar refeições em casa permite que você experimente ingredientes novos e saudáveis, economizando dinheiro ao mesmo tempo.

7. Tenha um café da manhã rico em proteínas

Foi demonstrado que a inclusão de alimentos ricos em proteínas como ovos no café da manhã beneficia a perda de peso (11).

Simplesmente trocar sua tigela diária de cereais por uma mistura cheia de proteínas feita com ovos e legumes salteados pode ajudar a perder peso.

Aumentar a ingestão de proteínas pela manhã também pode ajudar a evitar lanches não saudáveis ​​e melhorar o controle do apetite ao longo do dia (12).

8. Não beba suas calorias

Embora a maioria das pessoas saiba que deve evitar refrigerantes e milk-shakes, muitas pessoas não percebem que mesmo as bebidas anunciadas para melhorar o desempenho atlético ou melhorar a saúde podem ser carregadas com ingredientes indesejados.

Bebidas esportivas, bebidas de café e águas com sabor tendem a ser muito ricas em calorias, corantes artificiais e adição de açúcar.

Mesmo o suco, que geralmente é promovido como uma bebida saudável, pode levar ao ganho de peso se você consumir muito.

Concentre-se em hidratar com água para minimizar o número de calorias que você bebe ao longo do dia.

9. Compre de forma inteligente

Criar uma lista de compras e segui-la é uma ótima maneira de evitar a compra impulsiva de alimentos não saudáveis.

Além disso, fazer uma lista de compras tem demonstrado levar a uma alimentação mais saudável e promover a perda de peso (13, 14).

Outra maneira de limitar compras não saudáveis ​​no supermercado é fazer uma refeição ou lanche saudável antes de ir às compras.

Estudos demonstraram que compradores famintos tendem a buscar alimentos pouco saudáveis ​​e com mais calorias (15).

10. Mantenha-se hidratado

Beber água suficiente durante todo o dia é bom para a saúde geral e pode até ajudá-lo a manter um peso saudável.

Um estudo com mais de 9.500 pessoas constatou que aqueles que não eram adequadamente hidratados tinham índices de massa corporal mais altos (IMCs) e eram mais propensos a serem obesos do que aqueles que estavam adequadamente hidratados (16).

Além disso, as pessoas que bebem água antes das refeições demonstram ingerir menos calorias (17).

11. Pratique uma alimentação consciente

Apressar-se nas refeições ou comer em movimento pode levar você a consumir muito, muito rapidamente.

Em vez disso, lembre-se de sua comida, concentrando-se em como cada mordida é gostosa. Isso pode levar você a ter mais consciência de quando está cheio, diminuindo suas chances de comer demais (18).

Concentrar-se em comer devagar e saborear sua refeição, mesmo se você tiver tempo limitado, é uma ótima maneira de reduzir demais.

12. Corte em carboidratos refinados

Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas fibras e outros nutrientes removidos. Exemplos incluem farinha branca, macarrão e pão.

Esses tipos de alimentos são pobres em fibras, são digeridos rapidamente e apenas o mantêm cheio por um curto período de tempo (19).

Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como aveia, grãos antigos como quinoa e cevada ou vegetais como cenoura e batata.

Eles ajudarão a mantê-lo mais cheio por mais tempo e conterão muito mais nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.

13. Levante mais pesado para ficar mais leve

Embora exercícios aeróbicos como caminhada, corrida e ciclismo sejam excelentes para perda de peso, muitas pessoas tendem a se concentrar apenas no cardio e não adicionam treinamento de força às suas rotinas.

Adicionar o levantamento de peso à sua rotina de ginástica pode ajudá-lo a construir mais músculos e tonificar todo o corpo.

Além disso, estudos demonstraram que o levantamento de peso dá um pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando você está em repouso (20).

14. Estabeleça metas significativas

Colocar jeans no colegial ou parecer melhor em um maiô são razões populares pelas quais as pessoas querem perder peso.

No entanto, é muito mais significativo entender realmente por que você quer perder peso e as maneiras pelas quais a perda de peso pode afetar positivamente sua vida. Ter esses objetivos em mente pode ajudá-lo a seguir seu plano.

Ser capaz de brincar de etiqueta com seus filhos ou ter a resistência para dançar a noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos que podem mantê-lo comprometido com uma mudança positiva.

15. Evite dietas da moda

Dietas da moda são promovidas por sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente.

No entanto, essas dietas tendem a ser muito restritivas e não fáceis de manter. Isso leva à dieta ioiô, onde as pessoas perdem libras, apenas para recuperá-las.

Embora esse ciclo seja comum naqueles que tentam se formar rapidamente, a dieta ioiô tem sido associada a um aumento maior no peso corporal ao longo do tempo (21, 22).

Além disso, estudos demonstram que a dieta ioiô pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e síndrome metabólica (23).

Essas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano alimentar sustentável e saudável que nutra seu corpo em vez de privá-lo é uma escolha muito melhor.

16. Coma alimentos integrais

Acompanhar exatamente o que está entrando em seu corpo é uma ótima maneira de ficar saudável.

Comer alimentos integrais que não acompanham uma lista de ingredientes garante que você nutra seu corpo com alimentos naturais e ricos em nutrientes.

Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais.

Se um produto tem muitos ingredientes com os quais você não está familiarizado, é provável que não seja a opção mais saudável.

17. Buddy Up

Se você estiver com problemas para seguir uma rotina de exercícios ou um plano de alimentação saudável, convide um amigo para acompanhá-lo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Estudos mostram que as pessoas que emagrecem com um amigo têm maior probabilidade de permanecer com programas de perda de peso e exercícios. Eles também tendem a perder mais peso do que aqueles que praticam sozinhos (24, 25, 26).

Além disso, ter um amigo ou membro da família com os mesmos objetivos de saúde e bem-estar pode ajudá-lo a se manter motivado enquanto se diverte ao mesmo tempo.

18. Não se prive

Dizer a si mesmo que nunca mais terá suas comidas favoritas não é apenas irreal, mas também pode levá-lo ao fracasso.

Privar-se apenas fará com que você queira mais a comida proibida e poderá fazer com que você binge quando finalmente desaba.

Abrir espaço para indulgências apropriadas aqui e ali ensinará você a se auto-controlar e evitará que se sinta ressentido com seu novo estilo de vida saudável.

Ser capaz de desfrutar de uma pequena porção de uma sobremesa caseira ou saborear um prato favorito de férias faz parte de um relacionamento saudável com a comida.

19. Seja realista

Comparar-se com modelos de revistas ou celebridades na TV não é apenas irrealista - também pode ser prejudicial.

Embora ter um modelo saudável possa ser uma ótima maneira de se manter motivado, ser excessivamente crítico consigo mesmo pode atrasá-lo e levar a comportamentos prejudiciais.

Tente se concentrar em como você se sente, em vez de se concentrar em sua aparência. Suas principais motivações devem ser para ficar mais feliz, mais apto e saudável.

20. Veg Out

Os vegetais são carregados com fibras e os nutrientes que seu corpo deseja.

Além disso, aumentar sua ingestão de vegetais pode ajudar a perder peso.

De fato, estudos mostram que simplesmente comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que coma menos (27).

Além disso, o preenchimento de vegetais ao longo do dia pode ajudar a manter um peso saudável e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Comer alimentos não saudáveis ​​pode causar ganho de peso.

Uma maneira fácil de ajudar a perder peso ou manter um peso saudável é fazer um esforço para ter lanches saudáveis ​​disponíveis em casa, no carro e no local de trabalho.

Por exemplo, guardar porções pré-repartidas de nozes mistas em seu carro ou preparar legumes e hummus em sua geladeira pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo quando ocorrer um desejo.

22. Preencha o vazio

O tédio pode levá-lo a procurar alimentos não saudáveis.

Estudos demonstraram que ficar entediado contribui para um aumento no consumo total de calorias porque influencia as pessoas a ingerir mais alimentos, de maneira saudável. e doentio (31).

Encontrar novas atividades ou hobbies que você goste é uma excelente maneira de evitar excessos causados ​​pelo tédio.

Simplesmente dar um passeio e apreciar a natureza pode ajudá-lo a ter uma mentalidade melhor para se manter motivado e manter seus objetivos de bem-estar.

23. Arranje tempo para si mesmo

Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se colocar em primeiro lugar, mesmo que você não considere isso possível.

A vida geralmente atrapalha as metas de perda de peso e condicionamento físico, por isso é importante criar um plano que inclua tempo pessoal e cumpri-lo.

Responsabilidades como trabalho e parentalidade são algumas das coisas mais importantes da vida, mas sua saúde deve ser uma das suas principais prioridades.

Se isso significa preparar um almoço saudável para levar ao trabalho, correr ou assistir a uma aula de fitness, reservar um tempo para cuidar de si mesmo pode fazer maravilhas tanto para sua saúde física quanto mental.

24. Encontre exercícios que você realmente gosta

O melhor de escolher uma rotina de exercícios é que existem infinitas possibilidades.

Embora suar em uma aula de spinning não seja a sua xícara de chá, andar de bicicleta em um parque pode ser mais complicado.

Certas atividades queimam mais calorias do que outras. No entanto, você não deve escolher um treino com base apenas nos resultados que acha que obterá dele.

É importante encontrar atividades que você deseja fazer e que o deixem feliz. Dessa forma, é mais provável que você fique com eles.

25. Suporte é tudo

Ter um grupo de amigos ou familiares que o apoie em seus objetivos de peso e bem-estar é fundamental para a perda de peso bem-sucedida.

Cercar-se de pessoas positivas que fazem você se sentir bem em criar um estilo de vida saudável ajudará você a se manter motivado e no caminho certo.

De fato, estudos mostraram que participar de grupos de apoio e ter uma forte rede social ajuda as pessoas a perder peso e mantê-lo (32).

Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis ​​e encorajadores pode ajudá-lo a permanecer responsável e a preparar-se para o sucesso.

Se você não tem uma família ou grupo de amigos de suporte, tente ingressar em um grupo de suporte. Há um grande número de grupos que se encontram pessoalmente ou online.

A linha inferior

Embora existam muitas maneiras de perder peso, encontrar um plano saudável de alimentação e exercícios que você possa seguir por toda a vida é a melhor maneira de garantir uma perda de peso bem-sucedida e a longo prazo.

Embora as dietas da moda possam oferecer uma solução rápida, elas geralmente não são saudáveis ​​e privam o corpo dos nutrientes e calorias de que precisa, levando a maioria das pessoas a voltar a hábitos pouco saudáveis ​​depois de atingirem sua meta de perda de peso.

Ser mais ativo, concentrar-se em alimentos integrais, reduzir o açúcar adicionado e reservar tempo para si mesmo são apenas algumas maneiras de ficar mais saudável e feliz.

Lembre-se, a perda de peso não é do tamanho único. Para ter sucesso, é importante encontrar um plano que funcione para vocês e se encaixa bem com seu estilo de vida.

Também não é um processo do tipo tudo ou nada. Se você não pode se comprometer com todas as sugestões deste artigo, tente começar com apenas algumas que você acha que funcionarão para você. Eles ajudarão você a atingir suas metas de saúde e bem-estar de forma segura e sustentável.