3 dicas para aumentar seus exercícios de musculação

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É difícil esquecer sua respiração durante a ioga (você já fez uma aula de ioga em que não tenho ouviu a frase: "concentre-se na respiração" a cada três poses !?) O professor geralmente o orienta durante a aula contando respirações e dizendo quando, exatamente, inspirar e expirar. Mas, você não costuma ouvir os instrutores do acampamento gritando instruções de respiração durante as séries de flexões - e se você estiver levantando sozinho, pode até descobrir que está realmente contenção sua respiração durante certos movimentos. O que é muito ruim, já que respirar nos momentos certos não só pode tornar o levantamento mais fácil, mas também pode ajudá-lo a obter melhores resultados, diz Susan Stanley, Coach Tier 4 (ou instrutora master) da Equinox em Nova York. (Na verdade, você pode realmente respirar seu caminho para um corpo mais apto.)

"Uma maneira de saber se o exercício está além do escopo do praticante é se ele sente que precisa prender a respiração", diz Stanley. Se achar que está prendendo a respiração enquanto executa um movimento, use pesos mais leves ou reduza o exercício para que seja mais fácil. Conforme você fica mais forte - e respira mais fácil - você pode pegar os pesos mais pesados ​​novamente. (Experimente este treino de peso pesado.) Mas há mais do que simplesmente não prendendo a respiração. Você pode usar cada inspiração e expiração para ajudá-lo a tirar mais proveito de cada exercício que faz, para ficar mais em forma e mais rápido! Aqui estão três maneiras de maximizar cada respiração que você faz:

• Expire durante a parte de "trabalho" do movimento (ou seja, o movimento "para cima" de uma rosca direta de bíceps, por exemplo) e inspire quando estiver baixando os pesos de volta. “Geralmente, expirar durante o trabalho significa que você está envolvendo o transverso abdominal, um estabilizador crítico da coluna vertebral no centro, bem como outros estabilizadores”, explica Stanley. "Isso é necessário para a forma, segurança e maximização da força e amplitude de movimento."

• Ao expirar, pense em soprar o ar com força e de forma proposital. "Você não quer 'esvaziar', você quer exalar como se estivesse tentando encher um balão", diz a treinadora T4 de Stanley, Jane Lee. (Experimente a respiração de ioga para adormecer rapidamente.)

• Observe-se no espelho quando possível. Certifique-se de que sua barriga esteja subindo ao inspirar. Esta é a respiração diafragmática e é importante para estabilizar seu núcleo e mantê-lo livre de lesões. “Se apenas o seu tórax se move quando você respira, isso significa que você está absorvendo um pouco de oxigênio, mas provavelmente não está expelindo CO2 suficiente, o que é igualmente importante”, diz Stanley.

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