4 exercícios de bumbum para fazer agora (porque glúteos fortes fazem uma grande diferença)

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Você pode estar preocupado em esculpir um butim forte para preencher seu jeans favorito, mas há muito mais para um rabo apertado do que a forma como sua calça se ajusta! Suas costas consistem em três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Este importante grupo de músculos estende o quadril (puxa a coxa para trás), abduz o quadril (seu movimento lateral para o lado) e faz a rotação interna e externa do quadril. Resumindo, eles são incrivelmente importantes, mas geralmente são fracos e pouco desenvolvidos.

Muitos de nossos trabalhos exigem que passemos tanto tempo sentados que nossos glúteos "desligam" ou param de atirar com a eficiência, a eficácia e a força que deveriam. Assim que nossos glúteos param de disparar, nossos flexores de quadril (os músculos que puxam a coxa para frente) ficam tensos e podem causar lesões. Quando você constrói um saque mais forte, aqui estão alguns dos benefícios que você pode esperar.

Combata a dor nas costas: Eu não conseguia acreditar o quanto da minha dor lombar se dissipou depois que comecei a me concentrar na construção dos músculos dos glúteos. Seus glúteos trabalham para estabilizar a pelve e manter a integridade do movimento na articulação do quadril. Quando eles são fortes, a parte inferior das costas não suporta o impacto de seus movimentos.

Aumente o desempenho atlético: Se você quer ser um atleta mais forte, é hora de começar o agachamento. Glúteos mais fortes irão melhorar sua velocidade, agilidade e habilidades de salto, e movimentos rápidos de um lado para outro também se tornarão muito mais fáceis. Cada vez que você dá um passo, seu glúteo máximo sustenta sua pélvis e a articulação SI para estabilidade. Quando você corre, isso é ainda mais importante, já que a força do impacto aumenta exponencialmente a cada batida do pé.

Previna a dor no joelho: Medicamentos fortes para os glúteos mantêm a pélvis estável, evitando que oscile de um lado para o outro. Quando sua pélvis não está estável, ela coloca muita pressão em seus joelhos e tornozelos para compensar. Quando o seu traseiro é forte, ajuda a prevenir isso naturalmente, mantendo você protegido contra lesões.

Agora que você sabe o que seus glúteos fazem por você, aqui estão quatro movimentos que você pode fazer por eles!

Agachamento dividido elevado

Seja com a bola ou fora no banco, o agachamento dividido elevado (também conhecido como agachamento dividido búlgaro) realmente funciona sua bunda. Especificamente, ele trabalha o glúteo máximo conforme você pressiona para ficar de pé, e o glúteo médio mantém sua pélvis mesmo quando seus pés estão em dois planos diferentes:

UMA Comece colocando a parte superior do pé direito no banco, com a perna esquerda esticada. Flexione o joelho esquerdo, envolva o glúteo direito e abaixe a pelve em direção ao solo. Você quer que seu pé esquerdo fique longe o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.

B Estique a perna esquerda e volte à posição inicial. Isso completa uma repetição.

Ponte Única

Adoro este movimento traseiro que também trabalha os isquiotibiais! O glúteo máximo ajuda a empurrar a pélvis para cima com os isquiotibiais, enquanto o glúteo médio mantém o nível da pelve neste movimento:

UMA Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra do chão.

B Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.

C Abaixe lentamente o corpo até o chão para completar uma repetição.

The Clam

O molusco tem como alvo o glúteo médio e ajuda a construir o controle do quadril. Veja o clam em ação neste vídeo:

UMA Comece deitando-se sobre o lado esquerdo. Traga seus joelhos e quadris para uma curvatura de ângulo de 45 graus. Posicione a parte superior da pelve afastada da cabeça para levantar a cintura do chão. Mantenha essa posição neutra durante todo o exercício.

B Levante o joelho de cima, mantendo os calcanhares juntos. Abaixe as costas para a posição inicial, garantindo que você não está movendo sua pélvis ou torso.

C Repita por 30 segundos a um minuto e, em seguida, troque de lado.

Toque de uma perna

Nesse movimento com uma perna só, o glúteo máximo é trabalhado enquanto você está de pé e o medicamento é utilizado para estabilização. Seu núcleo precisará estar trabalhando para manter o equilíbrio!

UMA Comece de pé com todo o peso sobre o pé esquerdo.

B Mantendo a coluna longa, estique o braço para a frente, dobrando o joelho esquerdo e tocando o chão com os dedos direitos. Mantenha seu abdômen engajado para manter seu torso estável. Sua perna direita ficará atrás de você para ajudá-lo a se equilibrar.

C Pressione o calcanhar esquerdo no chão enquanto levanta o torso para voltar a ficar em pé, trazendo os dedos do pé direito para se tocarem próximos ao pé esquerdo. Isso completa uma repetição.

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